체육관에서 가정에서 여성의 엉덩이에 고립 된 운동

심각하게 스포츠에 관여하는 모든 사람은 모든 가능한 운동은 기본 및 격리로 나누어집니다 것을 알고있다. 먼저 이러한 개념의 차이가 무엇인지 알아낼 필요가있다.

기본 연습

제목에서 그러한 운동은 기초, 모든 운동의 기초 것이 분명하다. 그들은 인간의 신체의 모든 근육이 때문에, 선수의 높은 노력과 에너지를 필요로 포함한다. 시작하려는 지점 - 사람들은 중량 증가 지구력, 기본적인 운동을 증가시키기위한 목표를 설정합니다. 예를 들어, 웅크 리고 있기 때문 이라오 - 가장 일반적인 기본 운동, 감사는에 무릎, 엉덩이, 엉덩이 근육을 포함 할 것이다.

고립 운동

베이스가 구축을 강화하기 위해, 고립 운동을 근육을 구축하기 위해 필요한 경우, 신체 구조를 만들 것입니다. 그것은 예를 들어, 특정 지역을 일이 분명하다, 별도의 엉덩이를위한 운동 등등과 팔뚝, 그리고. D. 그것은 당신이 하나의 영역을 작업 할 경우에도 훈련이 운동의 하나의 형태에 따라 할 수없는 점을 이해하는 것이 중요하다. 유능한 코치는 기본 고립 운동을 결합하는 편법 있음을 알려드립니다. 보통 계산은 다음과 같다 : 모든이 자료에 대해 - 1입니다.

어떻게 둔부 근육은?

모든 여자가 아름다운 몸을 가진 꿈. 엉덩이를 펌프 - 많은 사람들이 주요 목표와 체육관로 이동합니다. 의심 할 여지없이의 아름다운 엉덩이는 항상 매력적으로 보이지만, 그렇게이 영역을 통해 빠른 작업이 작동하지 않습니다 일어났다. 불행하게도, 여성은 남성과는 달리,이 근육은 수정 될 더 어렵다. 그래서 우리는 열심히 노력합니다.

첫째로 당신은 엉덩이의 구조를 이해할 필요가있다. 대형, 중소 둔부 근육, 배있다. 일정한 물리적 노력 톤에서 신속하게 복원 할 수 있습니다. 그러나 여기에 대한 답변만을 대둔근의 범위이다. 의 연구와 분리 운동은 여자의 엉덩이에 집중하는 이유입니다.

정말 효과적인 운동은 여러 가지가있을 수 있습니다. 하나의 집에서 체육관에 모두 참여할 수있는 주목할 만하다. 엉덩이에 고립 된 운동은, 다른처럼, 수행해야 점차적으로 세트 사이의 휴식 시간을 허용 부하를 증가.

홈 엉덩이에서 분리 운동

체육관으로 이동하는 것이 항상 가능한 것은 아니다. 누군가가 거기보고 그냥 사랑하고 멀리 가정에서 사람을 좋아하지 않는다. 어떤 경우, 가정에서 아름다운 엉덩이를 만들기도 가능합니다. 가장 잘 알려진하고 효과적인 운동을 고려하십시오.

마히 피트

운동은 모든 사람이 그것을 알고, 매우 간단합니다. 그것은 어떤 지원하거나 (좋은 협조와)없이 수행 할 수 있습니다. 뒷면은 직선, 다리 구부려해야합니다. 때 마하 다리 때문에 양말을 당겨 할 필요 방향으로는 엉덩이를 스트레칭하려고합니다. 처음 마히 낮은,하지 무서운 될 수있다. 중요한 것은 점차 진폭을 증가하려고합니다. 연습은 약 15 ~ 20 각 다리 스윙, 매우 활성화되어 있어야합니다 마십시오.

자선 걷기 피트의 일 실시 예 - 진자. 원리는 동일하지만 다리는 다시 옆으로 가서는 안된다. 엉덩이뿐만 아니라, 여전히 허리와 목의 참여 근육이있을 것이다. 그들 뒤에, 그런데, 당신은 한쪽으로 잡아 당기지 마십시오, 처지는하지 밀접하게 볼 필요가있다. 운동은 올려 진 몇 초 발을 막으려 고, 복잡 한 다음 다시 시작 위치로 이동할 수 있습니다.

움츠 리다

우리는 기본 분리 운동을 고려하면 엉덩이를 들어, 윗몸 일으키기를, 아마도 가장 인기있는. 그 중 몇 가지 종류가 있습니다. 의이 부분 쪼그리고에 대한 첫 번째 이야기 해 보자. 그들은 (병 젊은 어머니의 옵션으로, 그녀의 팔에 아기와 함께, 예를 들어 물이 가득이나와의 아령) 어떤 가중치 에이전트를 할 수 있습니다. 다리, 어깨를 쪼 배치되고, 상기 분지는 무릎의 수준이 저하되면 다시 올라. 운동하는 동안, 당신은 당신의 손을 들어하거나 그의 앞에 보관하십시오. 최적, 세트 당 15 윗몸 일으키기을한다.

전체 스쿼트는 무릎을하지 서로 다른 방향에서 보면, 그는 쪼그리고 깊은, 같은 단지 발이 넓은 배치 많이 수행됩니다. 본체는 약간 전방으로 기울어. 당신은 앉아서 할 필요가있는 가상의 의자 뒤에 서 것을 상상해보십시오. 가장 여유로운 엉덩이. 앉아 때 놀랍게도, 당신은 몇 초 동안이 자세를 유지 할 수있을 것입니다.

Plie 라오 만 다리를 더 넓게 넣어 양말이 서로 다른 방향으로 사육되어 매우 유사 수행. , 무릎에 엉덩이를 생략이 위치에 자신을 고정하고 천천히 상승. 엉덩이에 대한 이러한 고립 운동은 아령 매우 효과적이다.

교대로 공격

대둔근의 정교화를위한 완벽한 운동. 스쿼트와 한 걸음 앞으로 제작 후 반환한다. 스텝 다시 교대로 다리를 변경 할 수 있습니다. 불가리아어 - 공격의 또 다른 종류가있다. 뒤에 위치 할 하나의 다리는, 특별한 플랫폼에 위치 (집에서 역시 비슷한 가지고 올 수)와 웅크려 할 수있다.

둔부 다리

효과적이고 아주 간단한 운동. 당신의 뒷면에 거짓말을 옆구리에 팔을 스트레칭, 무릎을 구부리고 골반을 들어 올려 최대한을 허리해야합니다. 그것은 엉덩이의 근육을 스트레칭 할 수 있어야한다 (당신은 스트레스의 고통을 느낄 수있다). 그런 다음 시작 위치로 돌아갑니다. 바람직한 10 ~ 15 회 반복한다. 다리가 바닥의 어깨에서 이혼하지 않을 때 그것은 매우 중요합니다! 운동 쉽게 보인다면, 하복부에 아령을 넣을 수 있습니다.

체육관에서 훈련

체육관에서 엉덩이에 고립 된 운동은 훨씬 빠르게 원하는 모양을 달성하는 데 도움이됩니다. 시뮬레이터에 훈련은 근육의 더 나은 정교에 기여한다. 의이 같은 윗몸 일으키기 시작하자. 만 여기에 그들이 바벨로 수행 할 수있는 홀, 조절하고 점차적으로 무게를 증가시킨다. 효과적인 바벨와 런지 당신의 어깨에. 고려 불가리아어 공격은 특별한 단계 플랫폼 및 마히로 수행 할 수 있습니다 - 특별한 시뮬레이터에 발을위한 가중치.

희석과 다리의 혼합

그의 다리를 확산, 강조 중둔근 근육의 작업입니다. 효과 - 더 둥근 형상. 연습은 시뮬레이터에 앉아 수행된다. 뒷면은 직선과 다리의 모든 운동은 허벅지의 노력을 통해 만들어집니다.

플랫폼 해킹에 벤치

다시 성능을 해칠 수 너무 열심히 잘못되었거나의 경우, 너무 조심! 경사 위치에서 원하는 부하를 선택하는 레그 프레스 제조. 당신은 하나 하나 할 수 있기 때문에 더 효과적 일 것입니다.

벤드와 똑 바르게 다리

그녀의 뱃속에 누워 흡기 다리 리프트에 대한 특별 레일을 잡고, 생략 숨을 내쉬고. 엉덩이 근육은 일정한 긴장에 있습니다.

이것은 체육관에서 엉덩이의 가장 기본적인 분리 운동이다. 베이스와 함께 그들을 이렇게, 당신은 원하는 결과를 얻을 수 있습니다. 엉덩이의 모양은 유전에 의해 결정하고, 완전히는 할 수 없습니다 변경되고 있다는 점을 기억하십시오. 그러나 정기적으로 발표 연습 세트를 수행, 올바른 양식은 여전히 가능하다.

여성과 남성 모두에게 적합 엉덩이에 고립 된 운동. 강한 섹스가 그들에게 관심을 지불 할 수 있습니다하지만 정확히 기본과 소녀 같은은 할 수 없습니다 여유. 어떤 여성의 교육의 기초 - 기본 운동은 여전히 우선하는 복잡한입니다.