바벨와 런지는 : 제대로 실행

당신은 펌프하기 위해 둔부와 햄스트링을 해결해야합니까? 극에 대한 공격에주의를 기울이십시오. 이 운동은 인체의 하부에 영향을 미치는 기본 프로그램에 큰 도움이됩니다. 런지 동작이 제대로 수행해야하지만, 그렇지 않으면 눈에 띄는 결과가있을 것 같은 쉽게 손상 될 수있다. 어떻게 제대로 운동을 수행하기 위해? 우리는이 글에서 자세히 살펴.

워밍업

어떤 운동에서 가장 중요한 단계는 따뜻하다. 그것은 당신이 부상의 가능성을 방지 할 수 있습니다뿐만 아니라 크게 부하와 같은 수준에서 교육의 효과를 개선하는 데 도움이뿐만 아닙니다. 유기체의 체력에 따라 워밍업은 5-15 분 동안 지속될 수 있습니다. 워밍업은 수행 할 수 있듯이 조깅 장소에서 나에 디딜 방아.

즉 공격을 펌핑?

주요 통해 런지 다리 운동이라는 운동, 작업 허벅지 (대퇴사 두근의 근육 과 햄스트링)와 엉덩이. 중요한 결과는 규칙적인 운동의 지난 달에 이미 달성 될 수있다. 올바르게 복잡한 수행, 당신은 언제나 다른 그룹이 사용하는 동안, 엉덩이를 펌핑하고, 근육, 그러나 공급 증가가 아닌 수 있습니다.

어떻게 바 벨 런지을

이 연습을 수행해야 독수리로드 및 첨부 팬케이크의 세트를. 작은 가중치의 무게 경우, 강제로 그의 손에서 짜내 수 있습니다. 7 경추 아래에있는 승모근의 근육에 넣어, 머리 목 뒤에 바벨을 내립니다. 목의 매우 무게에 밀어해서는 안된다.

떨어져 어깨 너비로 다리를 스탠드. 앞으로 오른발 긴 단계에 따라, 발은 나중에는 균형을 유지하기 쉬웠다 그래서 조금, 내부 포장이 필요합니다. 공격이 뒤에 서있는 엉덩이, 다리의 근육을 최대 펌프하기 위해로드로 수행하는 경우, 양말에 넣어. 무릎 굽힘, 오른발에 초점을 내려. 왼쪽 다리는 우리가 (중요하지 않음)을 만질 수있는 바닥으로 낮아진다.

그 후, 무릎과 발을 곧게. 다리에 8 ~ 10 회 반복한다.

그의 왼쪽 다리를 가하고, 동일한 작업을 수행. 운동하는 동안, 당신의 자세를보고 - 구부러지지 않는 허리. 백 텐션이어야 복부가 후퇴된다. 페이스 리프트, 눈 앞으로 지시했다. 바 벨 런지 수행, 그것은 수직을 유지, 허리를 구부리하지 않습니다. 몸을 기울이지 마십시오, 위장이 허벅지 앞쪽 발에 "누워"하지 않습니다주의하십시오.

당신은 운동을 다양하고 오른쪽과 왼쪽 팔다리를 교대, 바 벨 런지을 수행 할 수 있습니다.

중요

공격의 실행 중에, 무릎 앞 다리가 90도 이상 구부러지지 않도록하고 무릎은 발가락면 이상하지 않습니다. 정강이의 최적 위치 - 직교 바닥. 이 규칙을 위반하는 경우, 당신은 쉽게 무릎 부상을받을 수 있습니다.

우리는 바 벨 허벅지, 엉덩이 대퇴사 두근의 전체 후면에 노력하고 기술을 돌진을 검토했다. 조금 다르게 운동을 할 경우, 그것은 허벅지와 adductors의 내부 표면을 펌프를 성공적으로 할 수 있습니다.

두 번째 옵션

매우 넓은 다리를 벌리고 오른발에 무게를 전송, 가중치와 어깨에 바, 하체를 삭제. 위로 펴서 반대편으로 동일한 작업을 수행.

이 연습을 수행하기에, 무거운 들어 올리려고하지 않습니다. 각 측면에 8 ~ 12 회 반복한다.

이 운동은 안쪽 허벅지에 문제가 발생, 공정 섹스 특히 좋아합니다. 당신이 도움이 될 것입니다 여자의 바벨 런지와 함께 볼 수 있듯이, 아름다운 모양의 다리와 엉덩이 "조각"불필요한 체지방을 제거하는 데 도움이됩니다.

추가 "칩"

당신이 운동을 수행하기에 너무 쉬웠다 볼 경우, 효과적으로 그리고 무게 추가합니다. 이렇게하려면 저 (10-18cm) 벤치 또는 다른 고도의 전면 다리를 놓습니다. 이 "트릭은"최대 이하로 떨어질와 둔부를 늘릴 것입니다.

균형을 개선하기 위해, 일부 운동 선수는 한 줄에 발을 넣지 않고, 옆으로 약간을 사육.

가능한 한 낮은 주택의 필요성을 생략하고, 완전히 펴. 당신은 앞으로 선체의 기울기의 하단에 작은 움직임을 만들 수 있습니다. 이 엉덩이를 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

밸런스 문제 경우, 특별한 기계 스미스의 공격을 수행하는 것이 좋습니다. 그녀의 목에 고정되고, 그래서 당신은 가득 할 필요가 없습니다.

카운터 공격은 누구인가

당신이 무릎에 문제가있는 경우, 공격에 큰주의를 접근해야한다. 작은 무게와 함께 작업 할 수 있습니다. 파트너와 함께 훈련해야 - 그는 운동을하는 동안 헤지 할 수있을 것입니다.

연수생 다시 문제가 있다면, 당신은 바벨 무게를 교체 할 수 있습니다. 이러한 옵션이 선택되어 있지 체육관에서 집에서 종사하는 사람들. 척추의 부하가 많은 이민자가 선택한이 방법이 훨씬 낮은 것이다. 그러나 시간이 지남에, 때 경험과 증가의 적합성, 바벨 런지로 시작하는 것이 좋습니다.