집에서 등 근육을 펌프하는 법

허리의 건강을 따르는 사람들은 허리에 어깨에서 매력적인 근육 경감, 그들의 자랑스러운 자세로 구별됩니다. 집에서 등을 강화할 수 있습니다. 이를 위해 평범한 덤벨 만 있으면됩니다. 체중을 선택하는 것은 종사자의 신체 훈련에 따라 필요합니다.

등 근육 을 펌프질 하는 방법 ? 일주일에 세 번 정도 연습을하십시오. 몇 주 안에, 등을 크게 강화하고 자세를 교정 할 수 있습니다. 운동을 할 때 감정을보고, 통증이 있으면 즉시 부하를 줄이십시오.

1. 첫째, 위장에 누워서 턱 아래에 손을 넣을 수 있습니다. 흡입했을 때, 몸을 바닥 위로 들고, 손바닥을 내리지 말고, 팔꿈치를 위쪽으로 향하게하십시오. 호기와 함께 바닥에 가라. 더 많은 리프트 9 개를 만드십시오. 그럼 좀 쉬어 라.
2. 등 근육을 펌프질하고 허리를 깎지 않는 방법? 스트레칭 운동을하십시오. 무릎 꿇고, 손을 앞에두고, 손가락을 "자물쇠"에 연결하십시오. 호기와 함께, 각 척추를 열어 뒤로 구부립니다. 곧장 곧게.
3. 배 위에 다시 누워 라. 흡입시 동시에 팔, 신체 및 다리를 마루 위로 들어 올리고 호흡으로 바닥에 떨어 뜨립니다. 운동을 8 번 반복하십시오. 운동 2에서 스트레칭을 반복하십시오.
4. 뒷발 근육을 펌프질하는 방법? 오른발을 앞으로 당겨서, 같은 손으로 무릎에 기대십시오. 왼쪽 손바닥에 아령을 가져 가라. 호기가 있으면 왼쪽 팔꿈치를 구부려 정확하게 위로 향하게하고 덤벨을 가슴에 당깁니다. 흡입시 팔을 곧게 펴십시오. 적어도 15 개의 등반을 수행하십시오. 오른손으로 운동을 반복하십시오.
5. 다리는 발의 넓이에 퍼지고, 팔을 내리고, 아령을 유지합니다. 호기가 앞으로 기울어지면 뒤가 똑바로 유지되고 손이 바닥까지 내려갑니다. 영감을 바로 잡으십시오. 약 12 개의 더 많은 경사면을 만듭니다.
6. 머리를 숙여 팔꿈치를 구부리고 손바닥을 던져라. 똑바로 뒤로 숨을 내쉴 때, 영감에 돌아온다. 15 개의 경사면을 수행하십시오.
7. 가장 넓은 등 근육을 위한 운동 . 배꼽에 누워, 발 움직이는 무언가 (예를 들어, 소파)의 도움으로 해결하는 것이 좋습니다, 머리 뒤쪽에 손바닥을 넣어. 흡입했을 때 몸체를 바닥 위로 들어 올리고 균형을 잡으십시오. 숨을 내쉴 때 위장으로 돌아갑니다. 최소 5-7 리프트하십시오.
8. 뒤를 뒤집고 다리를 들어 올리고 손을 엉덩이 둘레로 감싼다. 이제 허리를 스쿼시합니다. 적어도 30 초 동안 앞뒤로 굴립니다.
9. 집의 등 근육 운동은 트레이너의 통제없이 수행되므로 자신의 상태를 모니터링해야합니다. 양손으로 하나의 덤벨을 들고 골반 근처에 손을 댄다. 흡입했을 때 양손을 머리 위로 들어 올리면 호기가 될 때까지 아래쪽으로 다시 내립니다. 승천 15 번.
10. 앉아, 손바닥을 엉덩이 근처에. 숨을 내 쉰 다음 바닥에서 엉덩이를 떼어 내고 바에 가지 말고 엉덩이를 구부려서 허리를 둥글게합니다. 이 자세를 1 분 동안 유지하십시오. 숨을 쉬며 앉아 라. 다른 상승을 수행하십시오.

허리 근육을 정확하게 펌프질하고 자신을 다치게하지 않으려면 어떻게해야합니까? 위의 복합물을 완성한 후에는 신축을하십시오. 그것은 근육이 회복 된 후 근육이 뻣뻣함을 제거하도록 돕습니다.

1. 앉아서 손을 들어주세요. 호기가 있고 다리를 구부리면 등은 똑바로 유지됩니다. 약 1 분 동안 위치를 잠급니다. 흡입시 몸을 들어 올리십시오. 크라운을 위로 올려 척추를 곧게 펴십시오.

2. 무릎을 꿇고 손바닥을 바닥에 댑니다. 숨을들이 마시고 천장에 등을 대고 흡입하면 크라운과 미골을 위로 향하게하십시오. 적어도 8 번 운동을 반복하십시오.

3. 일어 서서 등에 등을 대고 손을 "자물쇠"에 짜십시오. 숨을들이 쉬어 그들을 들어 올리고 머리를 당겨 가슴을 엽니 다. 1 분 동안 자세를 유지하십시오. 그런 다음 시작 위치로 숨을 내쉬십시오.