근육 질량을위한 영양 : 메뉴. 근육 성장을위한 영양

누구나 아름답고 팽창 된 몸매를 꿈꿉니다. 모두는 티셔츠 아래에서 튀어 나오는 근육의 충돌에 매료됩니다. 아름다운 몸매를 가지려면 사람들은식이 요법이나 운동을 시작합니다. 그러나 기아와 "철분"의 상승은 아무 것도 이끌지 않을 것이다. 근육 질량 메뉴에 대한 영양은 예를 들어 바벨과 같은 운동만큼 중요합니다. 때때로 운동 선수들은이 순간에 특별한 중요성을 두지 않으며, 그 후에 그들은 결과에 실망합니다. 오직 근육 질량에 대한 메뉴를 올바르게 선택하면 보디 빌딩에서 성공할 수 있습니다.

50 % 성공 - 좋은 영양

근육 질량을 구축하기위한 메뉴 선택은 계획을 펌핑 할 때만 가능합니다. 사람이 몸 상태를 좋게하고 근육의 색조를 느낄 수 있도록 체육관에 가면 특별한 음식이 필요하지 않습니다. 활성 근육 질량 세트의 주된 열쇠는 특별한 식단을 준수하는 것입니다.

왜 음식 없이는 할 수 없는가?

근육에 큰 부담이있을 때 엄청난 양의 에너지가 낭비됩니다. 따라서 같은 양의 영양소 를 신체에 공급하여 회복시켜야합니다 . 다음 질문은 : "네가 심하게 먹는다면, 어디에서 에너지가 발견 되는가?". 예, 아무데도! 근육 질량 (음식)을위한 음식은 주로 훈련 중에 소비 된 에너지를 회복시키고 몸에 새로운 "벽돌"- 단백질을 제공하는 것을 목표로합니다.

단백질은 우리 몸의 건축 자재입니다.

사람은 단백질의 충분한 수없이 정상적으로 성장하고 발육시킬 수 없다. 이 물질들은 혈액, 근육, 기관 의 일부이며 신체의 훨씬 더 많은 부분입니다. 또한 단백질에는 몸을 조절하는 모든 효소가 있습니다. 그래서 충분한 단백질 음식을 섭취하는 것이 중요합니다. 그 사용은 질량을 수집하는 데 매우 중요한 근육에 건축 자재를 제공합니다.

한 가지 더 : 무언가를 만들기 위해서는 어느 정도의 에너지를 소비해야합니다. 이것이 탄수화물 함량이 높은 음식을 무시해서는 안되는 이유입니다. 이 물질들은 근육의 형성에 필요한 빠른 에너지 원입니다. 결과적으로 단백질은 아름답고 구호 충돌을 일으키는 "벽돌"역할을하며 탄수화물은 함께 수집됩니다.

정확하고 빠른 근육 성장의 비결

근육 질량 을 증가시키는 메뉴의 비밀은 간단합니다. 당신이 소비 할 수있는 것보다 많은 킬로 칼로리를 먹을 필요가 있습니다. 이렇게하면, 그리고 그렇지 않으면, 당신은, 간단히 말해서, 자신을 부어 수 있습니다. 영양에 큰 관심을 기울여야합니다. 그래서 영양 오류의 경우, 여분의 모든 칼로리는 즉시 선수가 가야 할 곳이 아닌 뚱뚱한 곳으로 갈 것입니다. 모든 것을 음식으로 가져 가면, 위에 기록 된대로 나옵니다. 근육량을위한 적절한 영양은 다량의 지방을 포함하지 않아야합니다.

근육을 구축하는 가장 좋은 방법은 스포츠 영양입니다. 이 리뷰는 근육 질량을 얻는 과정에서 좋은 시작 인 해로운 지방과 설탕이 없다는 것이 주된 이점이라고 말합니다.

매일의 일상이 성공의 열쇠입니다.

근육 질량 (아래 메뉴 참조)을위한 영양은 신체가 특정 시간에 먹는 것에 익숙해 질 수 있도록 정확한 일상을 필요로합니다. 아래는 보디 빌더를 시작할 때 가장 균형 잡힌 식사 일정입니다.

08:00 - 상승. 당신은 체조 연습을하거나 아침에 뛰기 위해 갈 수 있습니다. 이 절차는 몸과 근육이 일어나 일어나 그들을 토닉으로 유도하는 데 도움이됩니다.

08:30 - 아침 식사. 첫 번째 식사는 매우 중요합니다. 어떠한 경우에도 무시할 수 없습니다. 미래의 보디 빌더는 반드시 풍성한 아침 식사가 필요합니다.

11:00 - 점심 식사. 간식은 기본 식사만큼이나 중요합니다. 이 단계에서 사람이 하루 종일 에너지로 저장되고 곧 소모됩니다.

14:00 - 점심 식사. 또한 식사 일정에 중요한 항목. 점심을 먹은 후에 근육 덩어리를 만들기위한 가장 중요한 모든 요소가 몸에 들어옵니다.

16:00 - 운동하기 전에 간식. 무거운 위장에서 운동하는 것은 그리 유용하지 않기 때문에이 식사는 치밀하지 않아야합니다.

18:30 - 가벼운 스낵.

19:00 - 저녁. 저녁 식사는 무거운 음식을 많이 먹지 마십시오.

21:00 - 취침 전에 간식.

그런 간단한식이 요법은 짧은 시간에 근육량을 얻을 수있게합니다.

하루에 몇 번 먹어야합니까?

우선,이 운동 선수는 평범한 사람들을 위해 평소 3 끼의 식사에 적합하지 않습니다. 아침, 점심, 저녁 식사 사이에는 너무 많은 시간이 있습니다. 근육이 쌓이면 정기적으로 보충해야합니다. 그것이 중간 간식이 중요한 이유입니다. 조금만 먹는 것이 낫지 만 더 자주 먹는 것이 좋습니다.

운동 선수가 배고파 느낌이들 때, 이것은 선량으로 이어지지 않을 에너지 기아 파업의 첫 신호입니다. 강도 수준이 떨어지면 호르몬 코티솔이 생성됩니다. 그 목적은 축적 된 매장량을 에너지로 전환시키는 것입니다. 그리고 그녀는 먼저 근육에 들어갈 것입니다. 즉, 호르몬의 작용으로 인한 기근 동안, 근육 덩어리가 타는 것입니다. 체육관에서 열심히 준 모든 것이 사라질 것입니다. 따라서 근육 질량을 얻는 운동 선수는 음식 섭취 일정과 신체의 추가 펌핑을위한 영양의 역할을 기억하는 것이 중요합니다.

진짜 보디 빌딩 조반의 아침 식사

아침 식사는 아마도 모든 식사 중 가장 중요합니다. 신체가 더 일하는 날에 신선한 힘을 필요로하는 것은이 단계에 있습니다. 투수의 첫 번째 식사는 단백질뿐만 아니라 단순하고 복잡한 탄수화물 로 구성되어야합니다. 효과적으로 근육 질량을 수집하기 위해서는 신체가 더 복잡한 탄수화물 (약 30 % ~ 70 %의 비율)이 필요합니다.

이상적인 계획에 따르면, 아침 식사는 다음과 같이 보일 것입니다 :

1. 들어 올린 후 즉시 빠른 탄수화물을 먹습니다. 가장 좋고 가장 유용한 옵션은 신선한 주스 한 잔입니다. 그는 아니에요? 차 한잔과 빵과 버터도 적합합니다.

2. 아침 운동을하기에 너무 게으른 경우 주 아침 식사 준비를 시작할 수 있습니다. 두 번째 단계에서는 단백질을 계란과 빵에 튀긴다.

3. 복잡한 탄수화물 섭취만으로는 충분하지 않습니다. 앞에 간식이있을 것이기 때문에 조금 나아질 것입니다.

빠른 탄수화물

아침 식사에는 반드시 빠른 탄수화물이 있어야합니다. 이러한 물질은 혈액 속으로 빠르게 흡수되며 (입안에서 시작되며) 설탕의 수준이 급격히 증가합니다. 이러한 음식은 빨리 잠에서 깨어나 시체를 깨울 수 있습니다. 빠른 탄수화물 은 빵집 제품, 초콜릿, 아이스크림, 주스, 과일, 잼 및 꿀에서 발견됩니다.

복합 탄수화물

혈액 속의 동일한 수준의 설탕을 장기간 유지하기 위해 보디 빌더의 아침 식사에는 복잡한 탄수화물이 있어야합니다. 몇 시간 동안 굶주림을 느끼지 않기 위해서, 아침 식사 용 죽을 먹어야합니다. 오트밀이 가장 좋으며 위장에 매우 유용합니다.

단백질

물고기, 고기, 계란, 우유 및 코티지 치즈와 같은 많은 양의 단백질로 유명한 제품입니다. 가장 좋은 방법은 닭고기 계란입니다. 이 제품은 인체의 주요 건축 자재 인 다량의 단백질을 함유하고 있습니다. 그들은 어떤 형태 (오믈렛, 스크램블 드 에그 또는 간단하게 삶은 연 조림) 일 수 있습니다.

단백질

얼마나 많은 설명이 있었습니까? "단백질 - 보디 빌딩을위한 만병 통치약, 근육은 도약과 경계선처럼 자랍니다." 이 모든 헤드 라인은 좋은 광고 전략이되었습니다. 그러나 단백질은 무엇입니까? 그것은 단지 단백질입니다. 단백질은 쇠약 운동, 하루식이 요법, 건강한 수면과 영양 섭취가 필요한 근육 질량을 구축하기위한 단지의 일부일뿐입니다. 위의 요인이 없으면 질량을위한 단백질은 쓸모가 없다.

단백질 섭취 방법

또한,이 단백질은이 방법으로 섭취해야합니다. 하루 복용량의 단백질을 한 번 섭취하면 선은 나오지 않습니다. 하루 중 적당하게 복용해야합니다. 단백질은 스포츠 영양에 포함됩니다. 이 물질을 2 그램까지 섭취하는 것이 좋습니다.

아침에 빨리 근육을 파괴하는 호르몬을 없애기 위해서는 몸에 단백질을 적당량 공급할 수있는 유청 단백질을 복용해야합니다.

작업이나 연구로 하루에 5-6 번 먹을 수 없다면 같은 빠른 단백질 섭취가 근육량에 필요합니다.

신체가 추가적인 힘을 필요로하는 것은이 시점에 있기 때문에, 훈련 전후에 그의 입학을 잊지 마십시오.

다양한 수준의 동화 작용을 가진 단백질을 복합적으로 섭취하면 피 속에 필요한 모든 물질의 함량이 일정하게 유지되어 근육량이 일정하게 유지됩니다.

물에 관한 한마디

종종 훈련과 운동 영양에 관해 이야기 할 때, 생각은 단백질, 고기 등을 나타냅니다. 사실, 어떤 유기체도 물없이 정상적으로 기능 할 수 없습니다. 단백질을 섭취하면 탄수화물은 물이 충분하지 않으면 근육을 펌프질하지 않습니다. 잠복 성 탈수는 긴 근육 성장의 주요 원인 중 하나입니다. 보디 빌더 당일에 약 3.5 리터의 물을 섭취해야합니다. 훈련 중에 많은 양의 물이 빠져 나가기 때문에 신체의 정상적인 기능이 충분하지 않을 수 있습니다.

시체에 숨겨진 탈수증이 있는지 확인하는 방법

이 방법은 매우 간단합니다. 3 컵의 물을 연속적으로 마셔야합니다. 한 시간 반 동안 화장실에 가지 않으면, 숨겨진 탈수증의 신호입니다.

근육 질량을 부과하기위한 영양 (상기 권장 사항을 고려하여 메뉴를 작성해야합니다)은 매우 중요합니다. 보디 빌딩 용기구는 적절한 영양 섭취만으로도 성공할 수 있습니다.