대중을위한 삼일 분할 : 남자를위한 프로그램

보디 빌딩에서는 우선 지방 조직 수준의 감소와 근육량의 증가가 감지됩니다. 클래스는 강도 훈련과는 달리, 체중을 늘리는 것을 목표로합니다. 수업의 계획을 정확하게 계획하는 것이 매우 중요합니다 : 훈련의 수, 연습의 집합, 접근의 수와 집합. 프로그램이 개발되지 않으면 원하는 효과를 얻기가 어렵습니다. 위 작업에 완전히 대처하는 훌륭한 계획은 3 일간의 질량 분리입니다. 그것이 무엇인지, 프로그램에 어떤 운동이 포함되는지, 근육 조직을 만들기 위해 어떻게 참여하는지 봅시다.

대량의 3 일 분할이란 무엇입니까?

이 계획은 무엇입니까? 대중에 대한 삼일 분할은 일주일에 3 일간의 수업 체제에 지나지 않습니다. 그런 계획은 꽤 유명합니다. 그녀는 전문가, 고급 운동 선수 및 초보자 사이에서 신체 형성의 기본 사항 만 알고 승인을 얻었습니다.

이 계획에 따르면, 모든 근육은 특정 그룹으로 나뉘어져 있습니다. 각 훈련 중에 한 그룹 만 공부합니다. 따라서 일주일 동안 모든 근육이 관련되어 있으며 동시에 한 번만 참여합니다. 예를 들어, 월요일에 이두근과 등뼈가 잘 작동합니다. 수요일에는 삼두근과 가슴에 일했습니다. 금요일에는 어깨와 다리를 내버려 둬.

오랜 기간 동안 보디 빌더는 한 번의 운동으로 모든 근육 그룹을 펌핑하려고했습니다. 그러나 시간이 지남에 따라 이러한 프로그램이 완벽하지는 않다는 것이 분명 해졌습니다. 운동가는 많은 운동, 접근법을 수행해야했습니다. 물론 이러한 하중으로 피로가 생겼습니다. 결과적으로, 마지막 운동 집단은 더 이상 근육 펌핑을 제공하지 못했습니다.

여기에서, 소모량을 대체하기 위해 왔고, 3 일간의 고용을 고용에 필요한 효과를 제공하지 못했습니다. 이러한 훈련의 기초는 다른 근육 그룹의 별도 펌핑입니다.

분할 클래스의 주요 이점

당신은 이미 많은 운동 선수의 선택이이 훈련 패턴에서 멈춘 이유를 이해합니다 - 근육을보다 효율적으로 운동하는 것이 가능하게됩니다. 그러나 이것이이 연구 계획의 유일한 이점은 아닙니다.

질량으로 나누면 다음과 같은 장점이 있습니다.

1. 훈련 기간. 특정 그룹의 근육 만이 연구되고 있기 때문에, 세션의 지속 시간이 그에 따라 감소됩니다. 훈련을 받기 전에 1,5-2 시간이 걸리면 분열 시스템은 30-45 분 밖에 걸리지 않습니다.
2. 직업의 강도. 전신보다 특정 근육 그룹에주의를 기울이는 것이 훨씬 쉽습니다. 당연히,이 경우 선택된 조직은 훨씬 효과적이고 질적으로 연구 될 것입니다.
3. 분위기. 이 요인이 결과 달성에 중요한 역할을한다고 주장 할 사람은 아무도 없습니다. 동의, 훈련, 2 시간의 지속 시간, 그 후, 유리한 효과 대신에 가장 강한 피로가 느껴지고, 누구도 그것을 좋아할 것입니다. 또 다른 한가지 -이 30 분짜리 세션은 근육을 쉽게 마시 며 결과를 훨씬 잘 보여줍니다.

분할 만들기

트레이너는 많은 효과적인 3 일 분할 프로그램을 개발했습니다. 그들의 차이점에도 불구하고, 대부분의 경우 그들은 하나의 원칙, 즉 "pull-push"로 만들어집니다. 이것은 대량 모집을위한 분리가 한 클래스의 근육을 끌어 당기고 다른 클래스를 밀어내는 것을 의미합니다. 세 번째 훈련에서 그들은 다리에 대해 이야기합니다.

운동 선수에게 어떤 옵션을 제공 할 수 있습니까? 다음 3 일 분할이 가장 효과적이라고 간주됩니다.

첫 번째 옵션은 다음과 같이 구성됩니다.

• 등쪽 근육 - 팔뚝;
• 유방 조직 - 삼두근;
• 하체 - 어깨.

두 번째 변형에서,

• 뒤 - 삼두근;
• 가슴 근육 - 어깨;
• 다리 근육 - 어깨.

세 번째 옵션은 다음을 처리합니다.

• 뒷 가슴;
• 상지 - 어깨;
• 발.

네 번째 옵션은 펌핑에 특유한 것입니다.

• 등쪽 근육 - 팔뚝 - 후부 삼각주;
• 유방 - 삼두근 - 앞쪽 삼각주;
• 발.

옵션을 선택하십시오.

보시다시피 전문가는 많은 교육 계획을 개발했습니다. 그래서 사람이 자주 질문을 제기하는 이유는 무엇입니까? 각 옵션마다 고유 한 장점이 있으며 결함이있는 것은 아닙니다. 따라서 최고의 3 일간의 대량 분배는 귀하에게 가장 적합한 훈련 계획입니다.

대부분의 경우 첫 번째 옵션은 강사가 선택합니다. 전문가들은이 부서의 장점을 다음과 같이 봅니다.

1. 근육의 각 그룹은 7 일 동안 1 번 공부됩니다.
2. 뒤가 훈련 될 때, 팔뚝은 공부되어야한다. 따라서 이러한 근육을 "마무리"하는 것은 훈련이 끝날 때 필요합니다.
3. 위의 규칙은 다른 그룹으로 확장됩니다 : 가슴의 근육 - 삼두근.
4. 다리의 붓기는 어깨 조직에 대한 작업으로 끝납니다. 하지의 훈련은 가장 강력한 단백 동화 반응을 제공합니다. 이 삼각근 덕분에 개발에 대한 강력한 자극이 제공됩니다.

올바른 선택의 특징

가장 효과적인 교육 계획을 선택하는 동시에 많은 요인을 고려해야합니다.

1. 폴. 남성과 여성을위한 스플릿 워크 아웃은 크게 다릅니다. 이것은 근육 코르셋의 다른 구조와 다른 목적이있는 여러 가지 이유로 인해 결정됩니다. 여자 아이들은 과도한 체중을 제거하고 신체에 경감을주기 위해 훈련을 시작합니다. 남성을위한 대중을위한 3 일 분할은 아름다운 인물의 건설이다. 강한 성행위는 그러한 훈련에 힘 입어 팔뚝에 "결절"을 제공하고 언론에 "석공 술"을 제공하려고합니다.
2. 준비 수준. 당신이 초보자 인 경우 즉시 분열 훈련에 가지 마십시오. 전문가들은 한 세션 동안 처음으로 모든 근육 그룹을 펌프질 할 것을 권장합니다. 이것은 몸의 균형 잡힌 발달을 보장합니다. 스태미너와 강점을 늘리는 것만으로도 스플릿 레슨으로 안전하게 이동할 수 있습니다.
3. 헌법. 모든 사람들은 3 가지 유형으로 나뉩니다 : 외형, 내형 및 중간 형. 체격에 따라 일부는 신체를 빠르게 향상시킬 수 있습니다. 다른 사람들에게는이 작업이 거의 불가능합니다. 그래서 교육에 대한 접근 방식이 완전히 달라야합니다.

체격에 따라 남성에게 어떤 수업이 권장되는지 생각해보십시오.

외골 세포에 대한 권장 사항

종종이 체격을 가진 남성은 많은 복합물을 가지고 있습니다. 결국, 그들은 매우 "날씬한"인물, 얇고 긴 팔다리를 특징으로합니다. 그런 사람들이 체중을 늘리는 것은 어렵습니다. 이것은 우수한 신진 대사에 의해 지시됩니다. 그러나 절망하지 마십시오. 교육에 대한 올바른 접근 방식은 이점에서 그러한 "단점"을 변형시킬 수 있습니다.

ectomorphs에 대한 대량 수집을위한 3 일 분할은 다음과 같은 권장 사항을 기반으로합니다.

1. 기본 연습 문제에 집중하십시오.
2. 공과 기간은 45 분을 넘지 않아야합니다.
3. 각 근육 그룹에 대해 6-8 번 연습을 반복하십시오. 접근법은 4-6이어야합니다. 이것은 육체적 인 노력으로 최대의 결과를 보장합니다.

또한, 당신이 외골 형성 동물이라면, 더 많은 것이별로 좋지 않다는 주요 규칙을 기억하십시오.

ectomorph를위한 수업 프로그램

이제 우리는 훈련의 계획이 무엇인지 고려하여, 충분히 얇은 사람이 몸을 적절히 펌프질 할 수있게 할 것입니다.

전문가들은 외형의 다음 3 일간의 분열을 권장한다.

첫날에, 그러한 운동의 도움으로 다리와 어깨를 돌 봅니다 :

• 스쿼트 (운동을 8 번 반복하여 3 가지 방법을 사용);
• 벤치 프레스 (6-8 회 -3);
• 앉은 자세에서 덤벨을 누르십시오 (6-8 - 2);
• 바 프레스, 머리 / 가슴에서 멀리 밀어서 서십시오 (6-8-3).

다음 운동 (휴식 1 일 후)에서 흉골과 삼두근을 가져 가라.

• 로드 프레스 (reclining position) (8 번 - 3 번 접근);
• 누운 자세 또는 서있는 자세로 프랑스 벤치 프레스 (6-8 - 3);
• 평평하지 않은 막대를 밀어 올리면 기울어 진 표면 (6-8 - 3)에 짐을 복잡하게하는 프레스를 적용 할 수 있습니다.
• 블록에 서있는 상지의 확장 (6-8-2).

3 일 코스의 마지막 훈련 (휴식의 날 이후)은 등 및 팔뚝을 운동하는 것을 목표로합니다. 이 목표는 다음과 같이 달성됩니다.

• 넓은 그립을 잡아 당기는 (권장 부하) (최대 횟수 반복, 2 가지 접근법 완료);
• 로드로드, 기울기 중, 벨트 (8-2);
• 데 드리프트 (3에서 6-8);
• 술집을 팔뚝으로 들어 올리는 것 (6-8 - 3).

수업이 끝나면 2 일간 휴식을 취합니다.

mesomorphs에 대한 권장 사항

이 범주에는 자연적으로 발달 된 근육 조직, 넓은 가슴, 긴 몸통을 소유 한 사람들이 포함됩니다. 근육 질량이 크게 증가합니다. 이 체격을 가진 사람들은 쉽게 아름다운 몸을 형성 할 수 있습니다.

중간 형의 대량 수집을위한 분할은 다음 규칙을 기반으로합니다.

1. 운동을 8-12 번 반복하는 것이 좋습니다. 접근 방법은 6-8 항을 만들어야합니다.
2. 근육 형태를 개선하기위한 특별 연습을 공과에 포함시키는 것은 허용됩니다.
3. 한 번의 수업에서 근육 조직 2-3 그룹을 권장합니다.

복잡한 교육

근육 대량 수집을 위한 3 일 분할은 이러한 활동 을 기반으로 이루어 졌습니다.

월요일에는 등 및 어깨의 근육이 다음 운동을 통해 진행됩니다.

• 크로스바에서 풀업 (최대로드), 최대 횟수 반복, 2 가지 접근법 수행);
• 로드로드, 몸이 기울어 져 있습니다 (10-12 - 3).
• 데 드리프트 (8 회 -3 접근);
• 서있는 위치 (10-3)에서 가슴에서 그것을 밀기 바벨을 누르십시오;
• 운동을 반복하되 지금은 경사면에서 (12 번에서 2 번 접근);
• 덤벨을 들어 올리면 측면을 지니고 다니십시오 (12-3).
• 언론 (25-5).

수요일, 가슴 근육과 손을 개선하는 세션은 다음과 같이 구성됩니다.

• 벤치에서 덤벨 재배, 거짓말 (12 번 - 2 번 접근);
• 바 언론 자세, 앙와위 자세 (10-3);
• 바를 들어 올리는 것 (팔뚝에) (10 - 4);
• 블록의 상지를 아래쪽으로 확장 (12-3);
• 기울어 진 표면 (12-3)에 누워있는 동안 덤벨을 누릅니다.
• 덤벨 높이기 (팔뚝) (12-3);
• 프랑스 벤치, 바 (10-4)와 함께 벤치에 누워 ;
• 언론 (25-5).

세 번째 날 (금요일)에 다음과 같은 도움을 받아 산책하십시오.

• 스쿼트, 그들의 어깨에 술집을 들고 (12 번 - 3 번 접근);
• 기계의하지의 확장 (12-15 - 2);
• 서있는, 앉은 자세로 양말을 들어 올리는 행위 (14-20 - 4);
• 다리에 굽히기, 기계에 탄다 (8-10-3);
• 발로 누르십시오 (8-10 - 3);
• 언론 (25-5).

endomorphs를위한 수업의 특징

이 범주에는 완전성을 기하고자하는 사람들이 포함됩니다. 그들은 빨리 엉덩이, 복부의 지역에서 남아 가슴, 어깨의 모양을 악화 초과 중량을 얻습니다.

endomorphs에 대한 교육은 다음과 같은 원칙을 기반으로합니다 :

1. 운동의 중심에는 칼로리 연소를 방지하고 근육량의 개선 (성장)을 유도하는 무거운 운동이 있습니다.
2. 접근법 사이의 휴식 시간에는 60-90 초를 넘지 않는 최소 시간이 주어집니다.
3. 한 번의 운동 시간은 90 분에서 120 분 사이입니다.

훈련 단지

endomorph에 대한 대량의 3 일 분할은 다음 활동으로 구성됩니다.

월요일에, 그러한 연습의 도움으로 그림을 연습하는 것이 좋습니다 :

• 어깨에 막대기를 들고있는 웅크림 (12-15 번 - 4 가지 접근법);
• 기계의 다리 확장 (12-15-3);
• 시뮬레이터 아래쪽 다리 (12 - 3);
• 다리의 굴곡, 또한 공작 기계 (10-12 - 3);
• 서있는 위치 (10-12 - 4)에있는 가슴에서 멀어지는로드 프레스;
• 펌핑 프레스 (2-3 가지 유형의 운동);
• 머리 위의 손을 잡고 착석 위치에있는 아령의 프레스 (12-3);
• 점프 밧줄, 조깅 (약 10-12 분).

수요일에는 다음과 같이 운동을 다양 화하십시오.

• 수평 위치 (10-12 번 - 4 번 접근)에서 바 누르기;
• 번식 아령, 벤치에 누워 (12-3 );
• 덤벨을 누르고, 기울기 벤치 (12-3)에 누워 있습니다.
• 블록에있는 팔의 아래쪽으로의 확장 (12-3);
• 목이 EZ, 거짓 (10-12 - 3)와 프랑스 언론 바;
• 언론을위한 연습 (2-3 가지);
• 달리기, 줄넘기 (10-12 분).

그리고 금요일에, 그러한 운동으로 몸을 개선하십시오 :

• 술집에서 가슴 / 턱을 당깁니다 (8-15 번 - 4 번 접근).
• 위까지 기울이는 동안 막대를 잡아 당깁니다 (10-12 - 3);
• 데 드리프트 (3에서 8);
• 기울이면 가슴 부위에 T-neck이 가해 짐 (8-10 - 3);
• 들어 올림 아령, 팔뚝에 의자에 앉아서 (10-12 - 3);
• 서서, 팔뚝에 막대를 들어 올리는 것 (8-10-3);
• 언론을 흔들면서;
• 달리기, 로프 건너 뛰기.

스플릿 트레이닝이 가장 효과적이기 위해서는 유능한 강사의지도하에 수행하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 초보자에게 특히 중요합니다.