프로그램 굽혀 펴기. 팔 굽혀 펴기의 종류

딥은 간단 특수 조건 및 장치를 필요로하지 않는다. 이 경우, 당신은 놀라운 결과를 얻을 수 있습니다, 푸시 - 업 프로그램은 정확하고, 클래스가 정기적으로 개최 한한다.

어떤 결과를 달성 할 수 있는가?

1. 지구력과 힘의 개발.
2. 손재주, 힘과 속도 품질의 개발.
3. 근육의 보통 빌드 - 업.
4. 어깨 띠와 언론의 강화.
5. 당신의 몸을 제어하는 기능.

어떤 근육 훈련?

작업 다른 근육 그룹에 포함되어 있습니다. 모든 장비와 운동의 종류의 성능에 따라 달라집니다. 일반적으로, 작품의 세 그룹 : 삼각근, 삼두근, 가슴. 뒤쪽 근육, 다리와 늑간 - 또한,뿐만 아니라 정적 모드로 눌러 긴장.

팔 굽혀 펴기의 종류

당신이 개인 운동 프로그램을 만들 수있는 여러 종류가 있습니다. 푸시 업함으로써 특정의 효과를 달성하기 위해, 복잡 할 수있다. 근육의 어떤 그룹에 따라하면 손의 일부와 함께 훈련을 사용하여 개발해야합니다. 초보자 굽혀 펴기는 간단한 형태로 수행 될 수있다. 따라서, 고전적인 운동과 함께 좁거나 손의 다양한 사용할 수 있습니다, 팔 굽혀 펴기를 한 손에, 무게로, 그의 무릎에 중점을두고 벤치에 다리의 생산, 특수 무기, 주먹과 손가락으로.

성능 기술

적절한 기술없이 원하는 결과를 기대할 수 없습니다. 근육이 느낄 필요가 운동하는 동안 것을 기억하는 것이 중요하다, 그래서 그들에 집중하는 것이 중요합니다. 우리는 호흡에 대해 잊지한다 : 아래로 이동 - 내쉬고 - 상승, 호흡. 팔 굽혀 펴기를 다시 정돈, 엉덩이가 발생하지 않습니다. 초기 위치에서 뻗은 팔을 유지합니다. 본체는 팔꿈치에서 팔을 구부려 저하된다. 같은 바닥에 가능한 한 가깝게 있지만 접촉하지 가슴.

팔 굽혀 펴기 시스템

초보자와 숙련 된 운동 선수를위한 훈련의 다양한 시스템을 개발했다. 육주 15 주 프로그램 "100 푸시 업"의 달 프로그램, "10 X 10"등이있다. 많은 경험이 풍부한 선수들이 자신을위한 운동의 세트를 구성합니다.

푸시 - 업 프로그램은 교육 목표에 따라 바닥에서 개발되고있다. 당신이 당신의 체력을 증가하려는 경우, 당신은 반복의 큰 숫자를 수행해야합니다. 더 이상 12 이상의 반복 작업을 수행하는 데 필요한 근육을 늘리려면하지만, 한 가지만 한편으로는, 즉, 푸시 업 기술의 성능을 모니터링뿐만 아니라 운동을 복잡하게, 가중치를 적용 핸들을 사용합니다.

바닥에서 팔 굽혀 펴기 프로그램은 최대 근육의 특정 그룹을 작업하는 운동의 여러 유형을 포함 할 수있다.

삼두근에 대한

손을 평균으로

손 떨어져 어깨 폭에 대해입니다. 팔꿈치는 손바닥, 앞으로 손가락에 초점을 다시 가리키는. 그들의 발은 더 편리으로,하지만 그들은 떨어져 어깨 너비보다 넓게는 안된다. 팔꿈치를 구부려서 손을 다시 배치하고 몸통에 거의 인접. 당신이 주먹에 초점을 맞출 경우, 손가락이 안쪽으로 켭니다. 빛 옵션의 기회 - 벤치에 손을 바닥에 발. 벤치에 다리와 바닥에 팔 -의 더 복잡한 버전.

손의 좁은 배합으로

가슴 수준에서 바닥에 나머지 손, 손바닥 손가락 앞으로 가리키는 가깝습니다. 가슴의 폭에 다리를 약간 넓게 할 수있다. 당신이 당신의 팔꿈치가 옆으로 뒤로 약간 이동 컬 때, 그의 가슴은 가볍게 손바닥을 감동. 팔 굽혀 펴기의이 유형은 어려운 고려했다. 개발 삼두근과 전방 빔 델타뿐만 아니라.

가슴 근육

어깨로 넓은 거의 2 배에 이르렀 바닥에 손 나머지, 팔꿈치 따라서, 손에 받아 앞으로, 손바닥에 손가락으로 초점을 맞 춥니 다. 어깨 너비보다 넓게 다리가 번식하지 않습니다. 당신은 컬 때 팔꿈치는 옆으로 지시 항상 있어야한다. 엉덩이는 들어 올리거나 구부리지 마십시오 - 몸은 똑바로해야한다. 당신은 손의 평균 운동에서와 같이, 강화 또는 경량 버전 수행 할 수 있습니다. 초점이 주먹에 있으면 손가락이 다시 켜십시오.

한 손에 중점을두고

균형을 유지하기 위해 다리는 어깨 너비보다 손에 더 넓은, 가능한 한 넓게 배치해야합니다. 그의 뒤에 한 손으로 시작합니다. 측면을 가리키는 팔꿈치 업을 밀어 넣습니다. 운동은 개발 가슴 근육 과 삼두근을. 평형에 몸을 길게 잘 발달을 눌러 필요합니다.

로드

이 연습에서는 무게 특수 조끼를 착용하거나 드라이브로드의 뒷면에 넣어. 두 번째 경우에, 당신은 시도가 빠지지 않았다 그것을 볼 수있는 지원을 요청할 수 있습니다.

손가락에

이 운동은 힘 좋은 브러쉬를 개발하고 뼈를 강화한다. 당신은 좁고 손의 넓은 문, 평균으로 운동을 할 수 있습니다. 손가락이 약한 경우 먼저 덜 어려운 운동으로 손을 강화해야합니다.

팔

특별한 핸들을 사용하여 근육의 최고 연구하십시오. 이 경우, 움직임의 범위를 증가. 대신, 핸들은 손목 받침대에 사용할 수 있습니다. 팔 굽혀 펴기 이런 종류의 덕분에 선수는 더 나은 몸을 제어하기 위해 학습, 전력 품질을 개발하고 있습니다.

면으로

이 운동은 민첩성, 힘과 속도 자질을 개발하기 위해 설계되었습니다. 팔과 다리는 어깨 너비보다 넓게 넣을 필요가있다. 그리고 가장 부드러운면과 팔 아래를 만들기 위해 신속하게 밀어. 연습하는 동안 손은 매우 빠르게 이동합니다. 이러한 팔 굽혀 펴기는 권투 선수와 다른 군 예술가를 권장합니다.

팔 굽혀 펴기. 초보자를위한 교육 프로그램

우선 교육의 수준을 알아, 당신은 하나의 접근 방식에서 할 수있는 얼마나 많은 팔 굽혀 펴기, 즉. 종종 초보자가 할, 10 명 담당자 수 없습니다.

목적에 따라 달라집니다 바닥에서 프로그램 업 밀어 넣습니다. 일반적으로이 운동의 도움으로, 운동 선수는 힘과 지구력을 개발한다. 이 경우에, 당신은 작은 휴식과 접근 방식의 큰 숫자를 확인해야합니다.

첫 번째 방법의 첫 번째 날, 반복 가능한 최대 수를 확인합니다. 그리고 이분보다 더 많은 휴식을 취합니다. 두 번째 방법은 덜 수행하는 것입니다, 그 괜찮아요. 하루 5 세트에서 담당자를 수행 - 얼마나 많은 의지를. 모든 세트에서 담당자의 동일한 수를 만들 때까지이 모드에서 훈련합니다.

교육의 다음 단계에 대한 새로운 표준을 설정하는 것이 필요하다. 예를 들어, 15 명 담당자을한다. 이제 우리는 25의 모든 설정을 할 때까지 다시 일 기차 당 5 개 세트를 수행 (25)에서 수행해야합니다.

이제 10 개 세트 1 분으로 단축 그들 사이의 휴식으로 이동해야합니다. 접근 방법은 반복 횟수는 최대의 최소 3/4이어야한다, 15 수를 늘리기 위해 (예를 들어, 최대 - 30, 다음 한 세트의 운동은 적어도 22 시간을 수행해야합니다). 1 반복의 수를 증가, 22 회 접근을 할 때 수, 즉 X (23) (15)을하는 것입니다.

교육 규칙

1. 운동을 할 굽혀 펴기를 수행하기 전에.
2. 일주일에 세 번 훈련하기 위해, 점차 일상 생활로 이동합니다.
3. 결과를 추적하기 위해서는 메모를하는 것이 편리하다.