전 런지. 어떻게 아령 런지를 백업하려면? 사진

남성과 여성 모두를 만들기 위해 필요한 운동이있다. 다른 방법으로 이러한 연습을 수행하고 근육을 구축하고, 그들에게 구호를 더 나은 모양을 제공 할 수 있습니다합니다.

우리는 다리 운동을위한 좋은 연습 볼 것이다 오늘 - 아령 전으로 달려 들죠. 그 덕분에, 당신은 다리를 더 나은 모양을주고 구제를 연마 할 수 있습니다.

어떤 근육 그룹 참여?

물론, 운동에 관여하는 근육의 수는 다른 기술은 어려운 쪼그리고와 비교하고, 강도, 아마도 만 드리프트입니다.

그러나, 이상하게도, 운동도 큰 핵심 근육의 수, 안정화 등의 작업을 포함한다 "아령 다시 런지"입니다. 첫 번째 작업 쿼드. 당신이 제기 앞 다리를 갖고 싶어 예, 다음 어떤 공격 당신은 그것을 할 하드 수 없습니다.

대퇴사 두근과 더불어 잘 작동 둔부를. 이렇게하면 쪼그리고에서 일어나 한 번에 온다. 당신은 매우 신속하게 위해 엉덩이를 이끌 수 있기 때문에 신체의 일부에 대한 부담의 목격에 다시 찌르기는 여성들 사이에서 가장 인기있는 운동 중 하나입니다.

덜로드 측면 허벅지 근육과 종아리 근육이 약간. 간접적으로 다시 언론 및 기타 안정제의 일에 관여.

볼 수 있듯이, 뒤로 lunging하면 다리의 주요 근육의 대부분을 사용하고, 또한 강한 근육 프레임의 생성에 대한 책임 복부 근육과 다른 사람의 작업 영역을 포함한다. 이 모든 효과적인 다리를 해결하기 위해 운동을한다.

우리는 옳은 일을 시작

다시 달려 들죠을 수행하는 방법의 질문에 대한 답변은, 우리는 다음과 같은 점을 이해한다

- 적당한 부하의 선택;

- 올바른 운동.

따라서, 적절한 부하로, 개미의 힘을 가진 사람이 비교 될 수없는 것으로 이해되어야한다. 이것은 자신보다 더 큰 무게가 공격에 적합하지 않은 것을 의미한다. 참고로,이 연습을 수행 심지어 가장 열렬한 보디 빌더, 40-50kg의 무게 이상을 사용하지 마십시오.

런지 - 보충 활동

공격은 기본적인 운동에 속하고, 추가로 동일시하지 않는다.

주요 작업은 최대 무게 한쪽 다리에 앉아서하고 운동 절대적으로 완벽하게 첫 번째 연습 후에 일을하지 않은 다리의 모든 근육 섬유를 사용하지 않는 것입니다.

오히려 복잡한 운동은 런지 다시입니다. 기사에서 인용 된 사진은, 그것은 확인할 수있다. 무게가 큰 경우, 당신은 자신있게 자신의 발에 서 할 수 없습니다, 그리고 무릎의 뒤쪽, 또는 불필요한 움직임의 굽힘으로 이어질 수 있습니다.

어떻게 운동 할까?

온 그들을 배치, 랙에서 바벨이나 덤벨을 가지고 승모근의 근육 은 쉘이 공격하는 동안 불편 함이 발생하지 않습니다 가질 수 있도록. 하지만 일부는 무게와 그의 손을 제기, 자신의 작업을 복잡하게.

다시 서 떨어져 발을 어깨 너비를 넣어. 이제, 발 단계를 왼쪽, 그것은 다시 발에 몸의 전체 무게를 운반하지 않습니다 - 당신은 다시 공격을 수행, 앞발에두고해야합니다. 당신이 보는 사진은, 분명 바닥이 완전히 필요하지 않습니다에 낮은 피크 진폭 포인트가 감소 할 것으로 나타났다.

당신이 바닥에 다시 발을 무릎을 생략하면 무릎 관절 부상을 입을 수 있습니다. 그것은 바닥에 5 ~ 10 센티미터 무릎을 가지고 약간해야한다. 이 경우 부상의 위험을 감소하고, 근육이 지속적으로 긴장.

우리가 앉아 앞발의 최대 중량을 넣어되면 (당신은 대퇴사 두근의 강한 당김을 느낄 것이다)와 위치를 서로 돌아 상승하기 시작한다.

런지 전에 수행하는 방법의 이상적인 버전

이러한 이상적인 성능이있는 위치에서 가장 낮은 지점에서 다리 뒷다리가 90 도의 각도로 절곡 등을들 수 있고, 하부 다리가 바닥에 평행에 가까운; 도 90 개도에서 무릎에서 전면 다리 구부러진하지만 (박격포에 무릎에서) 다리의 아래 부분은 당신이 배치되는 표면에 수직해야합니다.

운동이 방법 동안, 당신은 당신이 앉아 때 뒤쪽 무릎 발, 앞발 짧은 거리의 발 뒤꿈치 뒤에있을 것입니다 것을 볼 수 있습니다. 단지이 경우 공격이 제대로 수행되고 관절에 너무 많은 압력을 만들지 않고 필요한 근육의 부담 것으로 생각된다.

당신이 무릎에 약간의 불편 함을 느끼는 경우, 일반 약국에서뿐만 아니라, 스포츠 매장에서 구입하실 수 있습니다 무릎 패드를 사용합니다. 이 같은 부하를 위해 설계 되었기 때문에 물론, 운동 선수를위한 전문 장비 낫다. 재정적 능력이없는 경우에, 적어도 약국 옵션을 얻을.

나는 얼마나 많은 세트와 대리점을해야합니까?

그것은 모두 당신이 달성하려고하는 교육 대상으로 연속 운동, 어떤 어떤 종류의 목표에 따라 달라집니다.

현재 지형을 훈련하는 작업을 설정하지 않은 경우, 각 다리에 10 ~ 12 시간의 3 ~ 4 개 세트를 수행합니다.

구호에 건조 작업을 위해 조금 다른 운동에 대한 접근해야한다. 각면에 15 ~ 20 시간의 4-5 세트를 수행하려고합니다.

당신이 런지 15 회를 할 수있는 연석 무게를 가지고 :이 경우, 다음과 같이 진행합니다. 약 12 시간을 확인한 다음 무게를 20 % 낮추고 5 이상의 반복을한다. 그리고 또 다른 20 %의 팬케이크와 좌석 5 번 이상을 제거합니다.

따라서, 당신은 다리 근육에 혈액 흐름을 증가시킬 수있다 : 그는 그들 모두가 해로운 가지고, 세포 복구 및 개발에 필수적인 영양소를 많이 남겨 둘 것이다.

언제 다시 런지하는 것이 좋습니다?

발은 이미 약간 흔들 때이 운동은 가장 무거운 웅크 리고 있기 때문 이라오 또는 벤치 프레스 후에 완료됩니다. 이것은 모든 필요를 비활성화 만 필요한 근육 군을 사용합니다. 일부 운동 선수는 운동의 끝에서 앞뒤로 돌진을하는 것을 선호합니다.

그것은 가벼운 무게를 사용하기 때문에이 방법으로도 정확, 문자 그대로, 말하기에 통합하고 완전히 펌핑 다리 근육 좋은 결과 일 수있다 "체육관에서 크롤링을." 나, 다음 날 아침 당신이 같은 배열이 가능 이전 연습에서 바로 잤 다리의 근육 섬유, 모두 포함 할 수 있습니다로, 일반적으로 걸을 수 없을 것으로 판단된다.

다시 달려 들죠을 수행하는 방법에 대한 기사를 읽고, 이제 안전하게 헬스 클럽에 갈 수와 코치의 감독하에이 운동을 시도 할 수 있습니다. 할 서둘러 잊지 마세요 바 벨 런지을 50kg 무게 또는 아령 필요가 없습니다. 항상 점차적으로 부하를 증가시킨다.