팔, 엉덩이의 근육에 대한 간단하지만 효과적인 운동과 허리

운동은 체중 감량과 좋은 형태로 자신을 유지뿐만 아니라 장관의 바디 윤곽을 제공 할 수 있습니다뿐만 아니라 : 그림을 향상, 처진 피부를 제거하기, 근육을 구축 할 수 있습니다.

이 문서에서 우리는 근육의 다른 그룹을 목표로 운동의 3 개 세트 볼 것이다 : 팔, 엉덩이의 근육에 대한 간단한 운동과 허리. 기술에 따라 이러한 클래스는, 초보자도 빠른 결과를 얻을 것입니다. 2 ~ 3 회 간격으로 실시했다. 일주일에 1 번부터 시작한다 훈련받지 않은.

손의 근육 운동

모든 스포츠에 근육의 훈련 프로그램에서 , 팽창 손 주로 손을 무게를 사용 - 가장 효과적이고 빠른 방법입니다. 그러나이 일을, 당신은이 운동을하는 방법을 알고 있어야합니다.

주요 규칙, 최소 부하로 시작합니다. prodelyvat해야 교육의 첫 단계에서 (- 2kg 남성 0.5 kg에서 여성을위한) 몇 번와 낮은 무게의 아령 운동.

시작하기 전에 일어나서 당신이 잡을 동안 심호흡을하고 심호흡. 첫 번째 방법은 다리를 어깨 수준에 배치해야합니다, 서 수행됩니다. 손 위로 올려 어깨 수준까지, 팔꿈치가 서로 다른 방향으로이 시점에서 보내야합니다. 그리고 10 번. 시간이 지남에 따라 부하는 40 배 증가,하지만 당신은 (간단한 운동으로, 대신에 나머지를 더 수행해야하거나 운동을 수행합니다 숨을) 휴식을 취할 필요가있다.

다음 방법은 손의 근육의 또 다른 그룹을 펌프 할 수 있습니다. 앉아 수행,이 아령에게 2kg이 필요합니다. 아령 어깨를 닿아 야하는 동안 팔꿈치, 다리에 달려있다. 완전히 팔 똑 바르게하지 마십시오. 8 (여성용) 배 (남성) (10)를 확인합니다. 간격으로 30 회에 부하를 위로 높입니다.

알려진 모든 삼두근과 이두근을 강화하기위한 팔의 근육이 운동. 이 훈련의 달과 팔이 원하는 모양을 얻을 것입니다, 강해.

다른 무게의 아령을 구입하지하려면 다음 운동의 모두는 다음을 대체합니다. 사이드 아암의 신장 기립 랙, 절곡 팔꿈치 (1kg의 아령 중량). 여성의 경우는 더 어려운 운동이기 때문에, 남자가 20 명으로 8 배로 증가한다 - 10 ~ 30.

엉덩이의 근육을위한 운동

신속 , 엉덩이를 조여 강화 근육은 다음이 운동을 할 수 있습니다.

네발 가져옵니다. 다시이 상황을 밖으로 한 발 당겨 무릎에 구부러 시작합니다. 완전 다리가 똑 바르게 없습니다. 이 운동의 분출을하지 마십시오. 각 근육 강화한다. 뒷면 똑바로했다 (처지지 않는다)하십시오. 각 다리에 대해 5 ~ 6 번 수행.

다음 연습으로 이동 네 다리 스트레치 눈에 띄는 (다시 몸을, 그의 앞에 확장 팔을 바닥에 그녀의 가슴을 눌러)합니다.

같은 위치에 서있는, 손의 위치를 변경 : 팔꿈치에 그들을 구부 (아래 손의 일부는 바닥에 누를). 이 위치에서 다시 다리를 당겨, 다음 즉, 90 개도에 무릎을 구부리, 바닥에 수직. 이 위치에서, 당신의 다리를 위로 들어 올립니다. 그것은 어려울 수 있지만 시간이 더 쉽게 받게됩니다. 몇 번을 올립니다. 그런 다음, 다른 다리.

이 운동 2 개월 이내에 충분히 안정 효과를 일주일에 두 번 수행됩니다.

뒷면 아래쪽 근육 운동

허리 통증 - 가장 일반적인 문제. 이 근육을 강화하는 것은, 허리의 과부하를 방지 할 앉아있는 생활 양식과 활성 육체 노동의 부정적인 영향을 줄이기 위해 "자신의 발에 있습니다."

허리에 누워,까지 연장 두 다리를 들어 올려 바닥과 수직 위치를 잡고, 그래서 여러 번. 손이 서로 배, 팔꿈치를 구부, 당신의 위장에 누워 (그들은 이마의 수준에있을 것입니다), 그들에 머리를 갖다 댔. 경향이 위치에서 바닥 상체는 조금 리프트 그래서 단지 허리 근육을했다. 시간이 지남에 따라이 바닥에서 상승하고 중간에 지연 한쪽으로 케이스 (다시 허리 굽힘)를 회전, 즉시 다른 후 완전히 바닥에 떨어 운동을 복잡하게 할 수 있습니다. 그리고 5 ~ 6 시간.

시간이 지남에 따라 팔, 엉덩이의 근육과 허리를위한이 운동은 더 복잡한 보충 (또는 교체) 할 수 있습니다. 예를 들어, (허리에서뿐만 아니라 낮은) 뒤쪽 근육을 강화하기 위해, 당신은 극을 작업 할 수 있습니다. 로 시작하는 것은 너무 무거운하지 않습니다. 손의 근육 - 무거운 아령을 가지고 운동을 복잡하게 : 상단과 하단에 어깨 높이로 손을 올리는 - 어깨 수준까지하지만, 팔 길이에와 앉아 위치한다.