집에서 아령 훈련. 아령 홈 운동 프로그램

아령 홈 운동은 개인 트레이너의 도움없이, 당신은 아름다운 그림을 만들 수 있습니다, 비싼 시뮬레이터없이. 남자, 여자, 어린이를위한 운동의 특별한 단지가있다. 로드 포함 할 수 뒤쪽의 근육 팔, 다리, 하체. 중요한 것은 - 운동의 오른쪽 세트를 선택하면 매일 또는 두 개의 처리합니다.

워밍업 시작 - 우리는 다시 아름다운 팔, 어깨 등을 만들

발표 단지는 여성을 위해 설계되었습니다. 그것은 1.5 kg 무게 단지 편안한 스포츠웨어 아령이 필요합니다하십시오. 당신은 아령이 없다면 물을 병으로 대체 할 수 있습니다.

따뜻한 최대 세션을 시작합니다. 그것은 당신의 근육을 따뜻하게하는 데 도움이되며, 활동이 가장 효과적 일 것이다.

집에서 아령 훈련은 최초의 워밍업 운동을 시작한다. 서, 폭 넣어 어깨보다 발 넓은 - 시작 위치. 측면을 통해 처진 손은 손바닥에 숨을 연결 올립니다. 내쉬고에, 팔을 아래로 내립니다. 발은 서로 평행하게 서있다. 네 반복에 충분하다.

두 번째 이후의 워밍업 운동 동일한 출발 위치에서 수행된다. 어깨 뒤에 머리 아래로, 낮은 시작하고, 손은 무릎, 절반 - 구부러진 있습니다. 일초 동안이 위치에서 동결 백은 약간 아치형한다. , 시작 위치로 가라이 연습을 5-7 번을 수행합니다.

또 다시 기적으로 10 회를 모두 어깨를 회전 할 수 있습니다. 다음과 같은 정 회전을 8 ~ 10 번을합니다. 오른손을 들어 올린 다음 왼쪽 손까지 천천히 그들을 내립니다. 팔 반복 운동이 종료되고, 아령 가정 운동을 시작 후.

간단한 뒷면을위한 운동 어깨와 팔

아령을 들고 시작 위치를 취할. 팔꿈치에 팔을 구부리고,이 라인의 다리는 넓은 어깨, 발 평행 약간 구부러진 무릎 있습니다. 등은 곧게, 엉덩이는 강화.

덤벨을 상향 호기 상향. 흡입에서 팔꿈치 굴곡, 시작 위치에 손을 낮 춥니 다. 이 운동은 zhimom이라고합니다. 점차적으로 반복 10 ~ 15의 수를 증가, 5 회와 함께 수행 시작합니다.

이제 극적으로 좀처럼 듣기 어려운, 위로 아령 손을 올립니다. 흡입에 천천히 시작 위치로 팔을 낮 춥니 다.

이 다음과 같은 연습은 동일한 주파수로 수행됩니다. 다섯 번을 시작으로 자신의 그들 점차 10 ~ 15로 조정. 을 수행하는 방법을 알려줍니다 아령과 운동 사진. 그것은 서서 속성을 유지하는 방법을 보여줍니다.

상체 훈련을위한 더 복잡한 운동

다리 등의 신체의 초기 위치. 아령 손은 숨을 내쉬고로, 90도 각도를 들어 올려 몸을 따라 생략. 흡입에 손을 아래로 내립니다. 배 빠른 - 다음, 천천히이 운동을 시작합니다.

집에서 아령이 훈련은 여성과 남성 모두 수행 할 수 있습니다. 물론, 그들은 더 큰 무게의 가중치에 응시해야합니다. 당신은 작은 초기 가중치를 설정 접을 수를 사용할 수 있습니다. 점차적으로 증가한다.

다음 연습의 시작 위치는 산에서 내려 오는 스키어와 동일합니다. 무릎에 구부러진 다리, 골반 다시 직선으로, 아령 손이 저하되어, 기울이면된다. 내쉬고에서 미골의 라인에 다시 손을 잡아 당깁니다. 흡입에, 원래 위치로 돌아갑니다. 천천히 각각의 운동을 수행합니다.

다른 근육 그룹을 연결

훈련을 계속. 집, 그리고 다음 연습에서 아령을 달성하기 쉬운 것입니다. 그것은 이전과 같은 위치에서 시작합니다. 내쉬고에서, 흡입, 손에 가중치 팔을 끌어 내려 그의 앞에 그들을 내려 연결합니다. 이 연습뿐만 아니라 어깨, 팔, 등,하지만 다리 근육, 엉덩이 보도합니다.

그런 다음 엉덩이 레벨로 올려 다음 무릎 바로 아래에 아령 함께 브러시를 절감하고, 같은 시작 위치에서 기울어 앞으로 따릅니다. 당신은 다리의 긴장된 근육에 그렇게 생각합니다.

엉덩이와 다리 힘줄을 강화

집에서 아령으로 훈련하는 것은 그들이 셀룰 라이트에 가장 취약하기 때문에, 신체의 이러한 부분을 강화하는 데 도움이됩니다.

어깨 너비보다 약간 좁게 발을 배치, 똑바로 서. 아령 손은 몸을 따라 생략. 경골 바닥에 수직이되도록 무릎을 굽힘, 오른쪽 다리를 앞으로 단계를 가져 가라. 바닥은 거의와 무릎에 닿을 왼쪽 또는 그것을 향해 지시했다. 다음, 다른 다리를 가진이 연습을한다. 본체는 바닥에 수직이어야한다. 이 기본 런지에 근거하여 수행 할 수 있으며, 다른 사람, 예를 들어, 교대 후 다른 발에, 하나를 생겨나 고.

아름다운 프레스

집에서 무게와 훈련은 여성이 얻을 도움이 될 것입니다 평평한 배를, 한 남자는 - 그것은이 소위 블록 등장 구호합니다. , 수건이나 매트에 누워 두 손으로 하나의 덤벨을 잡고, 그들을 그의 앞에 올립니다. 이 경우, 손으로 90 도의 각도로지면에 대하여 배치된다. 뒤로, 엉덩이와 발 표면에, 무릎을 구부려 머리가 발생합니다. 복부 근육은 아령 운동에 참여할 것이며 무엇 사진을 보여줍니다.

내쉬고에서, 지원에서 허리를 들어 올려 흡입하면서, 시작 위치로 돌아까지 데리러와 손. 이것은 가슴과 직근 abdominis을 포함 할 것이다. 을 강화하고 다음 운동을 펌프 도움이됩니다. 무게와 교육 프로그램 및이를 포함되어 있습니다.

당신은 플랫 팁 2 아령이 필요합니다. 단지 prisognite 무릎을 바닥에 발 뒤꿈치에 넣어 발을 거짓말. 다른 손에 그들을 가지고, 수직으로 아령을 놓습니다. 이러한 도구를 바탕으로, 머리를 들어 올려 바닥에서 어깨를 들어 올려 뒤쪽을 들어 올려 - 내쉬고. 영감 하강. 3 ~ 10 회 반복합니다. 집 떠나지 않고, 언론을 펌프 수있는이 방법.

남성 - 당신의 방법!

강한 섹스의 대표가 자신의 팔뚝을 가진 여자를 인상 할 경우, 삼두근,이 프로그램은 또한 아령 집에 운동을하는 데 도움이됩니다.

당신은 벤치가있는 경우, 적절한 무게의 아령을 복용, 그녀의 뒷면에 거짓말. 떨어져 동시에 다리, 단단히 바닥에 발. 그들은 서로에 대해 대칭이다. 가게가 아닌 경우, 바닥에 누워, 무릎 prisognuv. 이 경우, 팔꿈치로 어깨에서 팔을 바닥에 휴식. 단지 바닥에 팔꿈치 평행으로 어깨에서 그들에게 일부를 배치, 팔꿈치에 팔을 구부, 벤치에 누워. 손의 두 번째 절반은 지원에 수직이다.

흡입에, 당신은 숨을 내쉬고로, 팔꿈치에 팔을 곧게 시작 위치로 낮추고, 덤벨을 들어 올립니다. 각 8 명 담당자 3 세트에서이 운동을 수행하지만, 먼저 벤치를 수행하여 워밍업을해야 할 것은 12 ~ 15 시간 한 번 경량 데이터를 누른다.

남성의 다음 연습

훈련을 계속. 집에서 아령은 강한 섹스는 긴장과 운동하고, 당신의 그림을 향상시킬 수 있습니다. 무릎 굽힘, 다리를 똑바로 넣어, 자신의 뒤쪽에 몸을 숙이고, 의자에 앉아.

아령 낮은 측면과 함께 손입니다. 내쉬고에서 위쪽으로 손바닥을 제거 팔꿈치를 구부려 가슴 수준까지 아령을 제기하기 시작합니다. 어깨 손의 본체의 측면에 대하여 가압 동시에. 흡입에서 시작 위치로 손을 낮 춥니 다.

다음 연습을 위해 당신은 당신의 무릎을 구부리고, 벤치 나 바닥에 다시 누워해야합니다. 아령 직접 손을 위로 올렸다. 상완이 바닥과 평행하지 않을 때까지 옆으로 그들을 공장을 시작하고, 손목 관절은 60도 각도로 그에 대해하지 않습니다. 반복은 같은 사항을 따르십시오. 무거운보다 1 분 이상 가벼운 운동을 할 때 두 개 이상의 분 정도 휴식을하지 않는 것이 중요합니다. 그리고 훈련의 효과는 높다.

어린이를위한 가중치 운동

스포츠를 들어 당신은 어릴 때부터 익숙해야합니다. 그래서, 너무, 어린이를위한 다양한 운동이있다. 아기가 여전히 매우 작은 경우, 나이에 자신의 체중 증가와 함께, 다채로운 플라스틱 아령 연습을 제공합니다. 활기찬 음악을 포함하여 자녀와 함께 운동을 할, 그래서 할 흥미로운 일이 될 것이다.

무게와 훈련 프로그램은 또한 워밍업으로 시작한다. 재미를 유지, 걷기, 호흡 운동, "공장"등이 포함되어 있습니다.

그 후, 주요 단지를 진행합니다. 서 떨어져 어깨 폭을 배치 피트, 낮아진 손에 - - 시작 위치 아령. 자녀에게 그가 그 의자에 앉아 제시 할 수 있습니다. 그들은 바닥에 평행했다 그래서이 경우, 손이 발생합니다. 그것은 8-10처럼 웅크 리기에 충분하다.

아이가 다음과 같은 운동을 수행 할 같은 시작 위치에서 만 다리는 무릎에 약간의 굴곡이 필요합니다. 아령을 들고 손은 손바닥이 어깨를 눌렀습니다. 10 ~ 12 번까지의 아령을 마련하는 것이 필요하다.

또한, 떨어져 그의 손을 확산, 아이가 오른쪽으로 돌려 보자 서, 다음 왼쪽으로 몸의 회전을 실시했다. 연습의이 세트에서 수행.

숨을 잡기 위해 평화로운 산책의 직업을 종료합니다. 이러한 훈련은 자녀가 어릴 때부터 스포츠와 사랑에 빠지게 좋은 물리적 인 형태로 몸을 유지하는 데 도움이됩니다.