언론에 대한 연습과 엉덩이 : 어떻게 완벽을 달성하기 위해

완벽한 몸 - 그것은뿐만 아니라 그 아름다움을 보여줄 수있는 기회입니다. 플랫 배, 회사 엉덩이 - 뭔가 자랑합니다. 뿐만 아니라 때문에 아름다운 모습의 소유자 (소유주)는 이성의 열정적 인 전망을 함께. 아니 그것은 체력과 건강의 우수한 지표이기 때문이다.

많은 심리학 연구는 슬림 사람들이 개인 생활을 준비에만 용이하지 않은 것으로 나타났습니다하지만, 직장과 사업에, 그들은 더 성공적이다. 물론, 이러한 진술은 심각한 원인이 공공 공명. 그럼에도 불구하고, 우리는의 소유자 동의 할 수없는 슬림 한 몸에 더 자신감 물론, 삶의 모든 영역에서 좋은 결과를 달성하도록하는 데 도움이, 높은 자부심을 가지고있다. 을 위해 노력하는 무언가가있다. 그렇지?

그녀의 몸 함께 할 수있는 세 가지 이유

, 체중 감량, 날씬한 다리를 만들거나 말벌 허리를 찾으려면 - 이러한 이유는 일반적으로 헬스 클럽에 오는 사람들을지도한다. 어떤 분쟁은 가치있는 것이다 없다. 그러나 몸에 작품의 아름다움과 함께 중요하고 각 사람에 대한 의미있는 플러스의 번호를 제공합니다 :

• 강한 면역 체계와 건강. 운동 부족은 일반적으로 건강과 효율성의 저하로 연결됩니다. 최근의 연구는 신체 활동을 사람들이 46 % 이하 고통, 질병의 경우가 회복 41 % 적은 시간을 필요로 나타났습니다.
• 효율성을 높입니다. 교육 및 수정 능력은 심장과 혈관, 근육과 호흡, 기능적 능력을 향상을 강화한다. 지구력을 증대 프레스 및 내부 장기의 엉덩이 유익한 효과에 대한 운동. 고용주의 설문 조사는 건강한 라이프 스타일을 선도하는 지원자에 우선권을주는 것으로 나타났다. 그들에 따르면, 그런 사람들은 태평, 조립, 더 모바일, 그리고 작업의 결정은 10 ~ 15 % 적은 시간을 필요로한다.
• 노화를 둔화. 자를란 트 대학의 과학자들은 연구를 수행하고 규칙적인 운동 9 년 동안 노화 속도가 느려집니다 있음을 증명했다. 육체적으로 활동적인 사람들은 자신의 삶을 연장하지 않는뿐만 아니라 연령과 관련된 질병의 측면에서 큰 잠재력을 가지고있다.

멋진 날씬한 몸을 얻는다면, 건강, 경력 성공의 보너스를 얻을 수명을 연장하기 위해, 언론과 엉덩이의 운동을 할 좋은, 동의?

어떻게 훈련하는 방법

당신이 훈련을 시작하기 전에 한 가지를 기억해야한다 - 몸은 빠르게 물리적 인 노력에 적응. 따라서, 훈련의 효과를 달성하고이를 변경해야합니다. 지방 연소, 다음 훈련 부하를 변화 - 고용의 목적이있는 경우 즉,이다. 예를 들어, 첫 주에 3 ~ 4 필요한 운동을두고 있지만 접근 방식을 증가. 그런 다음 8-10 연습에 가져다 있지만, 3 ~ 4 개 세트. 따라서, 몸은 지속적으로 비정상적인 부하가 발생합니다.

지방 연소에 필요한 호기성 활동. 그것은, 심장, 또는 에어로빅의 어떤 종류를 실행 중입니다. 사전 운동 워밍업 10 분 필요합니다. 이것은 조깅, 줄넘기 할 수있다. 그럼 당신은 관절의 회전 운동을 포함한 운동을 완료해야합니다. 마지막으로 워밍업 스트레칭 운동을 수행합니다.

교육 프로그램

회계 , 교육 프로그램을 7-10 연습에 포함, 모든 근육을 작동하는 것이 좋습니다. 운동의 양을 감소, 그 반대의 경우도 마찬가지 접근 방식을 증가.

지방을 연소하기위한 교육, 강렬한해야합니다.

• 신체의 상하 덜 피곤, 다른 운동을합니다.
• 시작과 가벼운 운동과 중간에 무거운 장소 세션을 종료합니다.
• 일부 근육이 작업으로하지만, 다른 방법으로, 유사한 연습에 수시로 변경.
• 새로운 운동 클래스, 아직 수행하지 않은 사람을 추가합니다. 그 중 수백이있다. 추가 장비 (아령, 바벨, bodibar)와 훈련에 포함합니다. 예를 들어, fitball와 함께 행사 언론에 대한, 엉덩이, 허벅지는 매우 효과적이며 다른 근육 그룹을 포함한다.

복부 운동

언론에 대한 연습은 두 가지로 나눌 수 있습니다. 첫째 - 그것은 왜곡에 연습. 둘째 - 다리를 들어 올려. 첫 번째 옵션에서 몸통을 비틀에 대한 책임 직근 abdominis를 작동합니다. 따라서 이러한 운동보다 더 중요 몸통을 들어 올려. 두 번째 경우, 언론은 집중적으로 주로 활성화 장요근 근육을 작동하지 않습니다. 같은 운동을 선택하면, 언론, 다리, 엉덩이, 당신은 같은 시간에 해결할 수 :

• 앉아있는 동안 다리를 리프팅. 스트레스 뒤에, 바닥에 손을 앉아. 그의 발 리프팅, 몸은 앞으로 숙이고 숨을 내쉴. 다리는 똑바로 유지합니다.
• "턱." 다리를 곧게, 허리에 머리 확장 팔을 거짓말. 당신의 가슴에 무릎을 당겨 흡입. 단단히 가능한 한 다리는 몸까지 이동합니다. 내쉬고에서 시작 위치로 돌아갑니다.
• 숨기며 거짓말. 그의 머리 뒤에 손, 바닥에 누워. 무릎에서 벤드, 완전히 하드 코어 섹스 발. 에서 호흡 숨을 잡고 머리와 어깨를 올립니다. 숨을 내쉬고 - 시작 위치.

엉덩이를위한 운동

사실, 엉덩이, 허벅지, 프레스 운동은 근육 그룹을 다룹니다. 그들은 하나 개 근육에 작동하지 않습니다. 연습은 모두 함께 규칙, 또는 엉덩이, 또는 척추 렉터, 또는으로, 엉덩이를 양성합니다.

• 깊은 스쿼트 완벽한 스윙 엉덩이. 합병증으로 우리는 아령이나 bodibar를 사용하는 것이 좋습니다. 똑바로 서서, 발을 어깨 떨어져 폭. 바닥 운동시 발 뒤꿈치가 찢어지지 않습니다. 스쿼트와 아령을. 스쿼트 몸이 앞으로 기울어 동안, 골반 - 다시. 들어 올릴 때 다리가 곧게.

• 아령으로 달려 들죠. 똑바로 서 당신의 손에 아령을. 앞으로 조치를 취할 오른쪽 발을 왼쪽 자리에 남아 있습니다. 흡입에 당신은 앉아서 할 필요가있다. 날숨에 - 바닥, 등산에서 밀어하고 시작 위치로 돌아갑니다.
• 허리와 엉덩이의 근육을 작동 트레이너. 집은 두 가지 방법으로 운동입니다. 첫 번째 - 바닥에. 당신의 뱃속에 누워, 팔 앞으로 확장. 시작을 position - 테스트 숨을 내쉬고, 바닥에서 발을 떼어 흡입에.

언론과 엉덩이를위한 운동의 세트

엉덩이에 대한 연습과 많은 키를 누릅니다. 그들은 효율성과 부하에 차이가 있습니다. 그러나 우리는 운동의 모든 근육 그룹에 필요한 운동을 포함하는 것을 기억해야한다. 거기에 펌프에 필요한 근육 2/3 운동을 포함하여 고용 시스템을 회계. 같은 운동을 복근, 엉덩이를 포함한다. 1/3은 다른 모든 근육에 시설해야한다.

효과를 달성하고 복부 근육과 엉덩이를 작동하게하기 위해, 좋은 부하와 특별한 훈련이 필요합니다. 물론, 운동 장비, 웨이트가 홀에 적절하고 효과적으로 참여. 그러나 집에서, 당신은 지속적으로 접근을 증가하고 정기적으로 훈련 프로그램을 변경 반복, 성공할 수 있지만, 상당한 노력을해야 할 것이다. 복잡한 아래 홈 운동에 적합합니다. 언론과 엉덩이 강화 근육의 단기 운동, 그리고 한 달 후 그들은 완전히 변형.

가정 교육

• 플랑크는 무릎을 낮추는. 포즈 스트랩 스트라이크 - 발을 어깨 너비 떨어져, 팔꿈치의 구부러진 팔, 손은 성곽에 연결합니다. 무릎을 바닥에 접촉, 언론 스트레인 한쪽 다리를 구부리십시오. 시작 위치를 가져 가라. 반복의 특정 번호 (10 ~ 20 시간) 후에 다른 다리 함께 운동을 수행한다. 플랑크 - 보편적 인 운동. 눌러, 엉덩이, 팔과 다리는 충분히 빨리 그것으로 강화된다.
• 다리의 상승. 당신이 의자의 가장자리에 앉아하는 데 필요한 운동을 수행합니다. 손 좌석에 들고. 위로 단단히 의자의 뒷면에 대하여. 다리를 들어 올립니다. 6 ~ 10 배를 만들기 위해 반복합니다.
• 무릎의 상승 판자. 피트 어깨 떨어져, 팔꿈치 의지, 손은 성으로 닫힙니다. 를 눌러 스트레칭 경우, 다리를 구부리고 무릎 바닥을 누릅니다. 다리를 위로 들어 올립니다. 반복 (10 ~ 20)의 특정 숫자 후 다른 발과 운동을 수행 할 수 있습니다.
• 한쪽 다리에 웅크 리고 있기 때문 이라오. 엉덩이에, 바로 손을 서. 한쪽 다리에 체중 이동, 그냥 무릎 그녀의 다른 다리에 발목을 놓습니다. 언론 스트레인과 웅크려을 수행합니다. 반복의 특정 숫자 후 (8-15) 다른 다리 운동 2-3 방식을 수행한다.
• 역 컬. 귀하의 뒷면에 거짓말, 최대 다리, 무릎을 구부리고, 발목을 교차. 자신의 머리 뒤쪽에 손입니다. 골반이 약간 바닥에서,이 위치에 머물 수 있도록 배를 후퇴. 후 자신의 머리와 어깨를 들어 올립니다. 4 개 세트 10-15 업의 각을 실행합니다.
• 리드 다리. 오른손은 왼쪽 허벅지에 넣어 의자의 뒷면에 의지합니다. 양말 함께 측면, 발 뒤꿈치에 배포합니다. 배를 후퇴, 엉덩이 스트레칭과 측면으로 다리를 당겨. 10 ~ 20 번 반복합니다. 그것은 다른 다리와 같은 않습니다. 운동은 2 ~ 3 세트에서 수행.

어떻게, 언제, 어떻게 참여하는

정규 수업 - 원하는 결과를 달성하기위한 중요한 조건. 초보자 엉덩이의 운동을하고 1 주일에 2 회를 누를 수 있습니다. 많은 운동을 3 회. 빠른 결과가 필요하고, 더 강렬한 운동을해야한다. 이 클래스를 그리워하지 않는 것이 중요합니다. 한 달에 3 ~ 4 운동을 건너 뛰는 것은 제로 교육의 효과를 감소시킨다.

훈련 기간은 훈련의 목적에 따라 달라집니다. 모양 충분히 30 분 설정을 유지합니다. 웨이트 트레이닝 기간을 잃게하기 위해 1.5 시간에 도달 할 수 있습니다. 50분의 구호에 충분하다. 계정으로 교육 전에 필요하고 피로를 가져 가라. 확실히 정전이 실행중인 경우, 교육 시간을 줄일 필요가있다.

연습 할 시간은 각 사람의 바이오 리듬에 따라 달라집니다. 따라서, 모두 같은 프레임 워크는있을 수 없습니다. 그리고 이러한 작업 같은 다른 요인, 모든 개별. 훈련을위한 시간을 정의, 세 가지 중요한 일을 고려하는 것이 중요합니다 :

• 같은 시간 (플러스 또는 마이너스 1 시간)에서 기차.
• 운동을 깨어 후 첫 한 시간 동안 불가능하다.
• 취침 2 시간 전보다 최신해서는 안됩니다 훈련을 확인해보세요.

음식

완벽한 그림의 경로는 -뿐만 아니라 엉덩이 드릴 프레스입니다. 매혹적인 모양을 구입하고도 무게를 잃고 싶지 여자의 경우, 모든 잘 구성된 다이어트의 첫 번째입니다.

기본 원칙에 충실하는 것이 중요하다 :

• 하루 동안 소비되는 칼로리는 소비보다 작습니다.
• 적어도 하루에 4 번이, 작은 부분에서 종종 있습니다.
• 아침 식사를 건너 뛰하지 마십시오.
• 입학 탄수화물 늦어도 취침 전에 5시간보다.
• 하루에 최소한 2 리터의 물을 많이 마셔.
• 단백질의 소비 수준을 높입니다.