아령 바에서 바벨과 팔뚝에 좋은 운동,

아름다운 근육 팔 - 모든 선수의 자존심. 많은 사람들이 시간과, 근육을 구축 아름다운 지형을 얻기 위해 많은 노력을 지출 체력 이두근과 삼두근을 높일 수 있습니다. 효과 및 훈련의 성공은 열심히 훈련의 결과로 선수를 얻은 근육의 크기와 모양에 평가된다.

노력에도 불구하고, 손의 근육을 구축하는 일부 선수는 진짜 문제가된다. 아름다운 지형의 최대 금액을 달성하기 위해, 다른 근육과 함께 이두근을 작동 질적으로 도움이 될 것입니다 효과적인 교육 프로그램에 대한 검색, 그것은 많은 시간과 노력을 필요로하고, 그 결과는 원하는 수 많은 나뭇잎. 우수한 결과를 달성하기 위해 최소한의 노력에 도움이 될 것 팔뚝에 좋은 운동은 있습니까? 어떻게 손을 펌프하는?

팔뚝에 좋은 운동

이두근 - 굴곡 및 상지의 확장을 위해 봉사하는 인간의 손의 조각 근육의 하나. 그것은 길고 짧은 근육 헤드로 구성되어 있습니다. 이두근은 마음에 끊임없이 체력 운동 선수를 확인합니다. 잘 발달 된 근육 아름다운 선수의이 완화 된 형태로 손에 서, 꽉 꽉, 구호 공집니다. 모두 초보자와 경험이 풍부한 선수들이 구호를 탐구하고 근육의 볼륨을 증가 많은 시간을 할애하는 이유입니다.

대부분의 팔뚝에 좋은 운동은 굴곡이나 팔꿈치의 확장 - 자연 기능을 사용하여, 근육을 구축하는 데 도움이됩니다. 운동을 위해 체중 부하를 증가 선수의 체력의 발달과 함께 점차 서로 다른 가중치를 사용합니다. 근육 부피를 높이기위한 연습이 굴곡 또는 연장 팔의 최대 진폭으로 수행된다. 불완전 굴곡 정확한 윤곽 작업 구호 근육을 달성하는 데 도움이됩니다.

손 펌프하려면에 운동을 추가 할 필요가 이두근과 삼두근 당신의 운동의 주요 프로그램. 일주일에 여러 번 근육이 그룹의 개발을 목표로 복잡한을 수행, 당신은 근육 질량과 아름다운 지형의 단기 이익 달성됩니다. 당신은 집이나 체육관에서 이두박근의 운동을 할 수 있습니다. 운동의 경우, 점차적으로 근육에 부하의 강도를 높이기 위해 이동식 팬케이크와 가로 막대, 아가씨와 아령이 필요합니다. 세계에서 선수를 선도 팔뚝을 해결하는 데 사용되는 가장 효과적인 운동을 생각해 보자.

서있는 위치에서로드 올리기

팔뚝에 좋은 운동 - 서있는 위치에서 봉을 들어 올려. 이 요소는 팔에 근육의 연구를위한 고전, 파워 스포츠 훈련의 기본 세트입니다. 완벽하게 이두근로드로드 올리기, 근육 질량에 좋은 이득을 제공합니다.

성능 기술 :

• 스탠드 - 떨어져 엉덩이, 발을 어깨 너비의 수준에서 양손으로 목의 줄을 유지, 다시 똑바로하고 무릎을 약간 구부려 팔꿈치가 몸에 눌려, 어깨는 급락했다;
• ,, 팔꿈치의 구부러진 팔을 천천히 그의 가슴에 쉘 인상 - 호흡
• 시작 자세로 다시 천천히 - 내쉬고.

운동은 45초보다 더 이상 휴식하지 않으려면 휴식으로, 4-5 세트에서 수행된다. 체중 부하 및 횟수 세트는, 현재의 체력 수준의 기준을 정의합니다. 다양한 기술을 사용하여 교육의 효과를 극대화하기에 충분합니다 : 다양한 주요 부담 동안 좁은, 근육의 긴 머리에 폭포 - 짧은. 팔뚝에 좋은 운동을 수행 고정 수직으로 몸을 누르고 있습니다. 흔들, 당신은 따라서 운동의 효과를 감소, 가슴과 다시 근육 손의 근육에 물리적 부하를 실시하고 있습니다.

스콧 벤치 리프팅로드

벤치 래리 스코타, 유명한 보디, 바벨과 팔뚝에 대한 운동의 효과를 높일 수 있습니다. 이 옵션은 근육의 나머지 부분에서 부하를 분리, 특히 근육의 하단과 중간 부분에서 작동하는 운동에 당신을 수 있습니다. 운동하기 전에 당신은 당신의 높이로 손목 받침대의 높이를 조정해야합니다.

성능 기술 :

• 시작 위치 - 팔꿈치 어깨 폭에있는 스탠드에 넣어 바,로, 다시 똑바로, 좌석에 손을 앉아;
• 호흡 - 천천히 팔꿈치를 구부려 어깨쪽으로 발사체를 제기;
• 천천히 완전히 팔을 교정하지 않고 시작 위치로 돌아 - 내쉬고.

45초보다 더 이상 휴식하지 4 ~ 5 개 세트를 수행합니다. 팔뚝에 대한 이러한 좋은 운동은 곡선 목 EZ 바벨을 사용하는 것이 좋습니다. 이것은 가능한 부상을 방지하기 위해 손과 손목의 부담을 줄일 수 있습니다. 한 번에 발사체 무게, 등반의 수는 현재의 교육 기준으로 계산됩니다. 점차적으로 근육 질량의 세트를 가속화하기 위해 부하의 강도와 방법의 수를 증가. 운동하는 동안 몸의 위치를 관찰 : 똑바로 펴고, 바위, 스탠드에 가슴하지하지 않습니다. 이것은 당신이 운동의 효과를 극대화 할 수 있습니다.

이두근의 기울기에로드 스러스트

같은 팔뚝에 대한 이러한 좋은 운동 기울기로드의 추력은 기존의 리프트 발사체에 비해 근육에 부하를 두 배로 할 수 있습니다. 이 효율적인 운동 회원은 더 허리와 가슴의 근육을로드합니다. 정기적으로이 운동을 수행, 당신은 품질뿐만 아니라 팔뚝의 성장뿐만 아니라 핵심 근육 상체.

기술 :

• 시작 위치 - 다시 똑바로 바닥에 몸 평행을 유지 휘지 않도록 허리, 앞으로 구부리고 바닥에서 줄을 뜯어;
• 호흡 - 가슴에 라운드를 강화;
• 숨을 내쉬고 없습니다 - 생략, 더 교정을 손이 끝날 때까지.

약간 짧은 휴식을 가진 세 가지 방법으로 시작하는 것이 좋습니다. 다양한 기술 그립을 사용하여 교육의 효율성 향상을 위해 : 와이드 / 좁은을, 정 / 역. 이것은 당신이 하나의 운동으로 근육의 최대 수를 해결 할 수 있습니다. 바 무게는 세트의 수를 개별적으로 결정된다. 똑바로 펴고 스트레칭을하지 허리와 처지지 않습니다 운동을하는 동안 몸이주의하십시오.

루마니아어 이두근 추력

질량과 체력을 구축하기위한 가장 좋은 운동 중 하나는 바로 다리에 구부러진입니다. 이 요소는 신체의 근육의 3/4 사용합니다. 팔뚝, 허벅지와 다시 이러한 운동의 프로그램 추가, 당신함으로써 근육의 성장을 촉진, 근육 질량의 한계에서 일하도록 강요하고 있습니다.

성능 기술 :

• 시작 위치는 - 목 뒤에 두 손을 수행, 바 근처에 일어나 몸을 기울를 약간 뒤로 똑바로 무릎에서 구부러진 다리;
• 호흡 - 허벅지에 발사체의 수준을 높이;
• 날숨 - 바닥에 떨어진다.

, 4 ~ 5 세트로 만드는 것은 20 초 휴식합니다. 체중로드는 하나 개의 세트의 반복 횟수는 현재의 체력에 기초하여 결정된다. 운동하는 동안 몸의 위치를 따르 똑바로 허리를 유지, 팔꿈치와 무릎은 구부리지 않는다. 최대가 아닌 손의 근육의 힘으로 몸을 올려서 바닥을 바 벨입니다. 슬픔은 무릎에 가깝게 유지하려고합니다. 이러한 복잡한 운동 팔뚝, 허벅지와 곧은 다리를 가진로드로 다시 들어, 근육의 좋은 동화를 거의 몸 전체를 제공합니다.

아령 서 컬 팔뚝

바벨과 훈련 아령 팔뚝을위한 다양한 연습을 보완합니다. 집에서, 이동식 팬케이크와 쉘을 사용하여 가능한 한 많은 같은 요소의 효과적인 구현입니다. 아령으로 당신은 바벨과 함께 운동하는 동안 활성화되지 않은 팔뚝의 해당 영역을 공부할 수있는 기회를 가질 수있다.

기술 :

• 스탠드 - 아령을 똑바로 서서, 다시는 손목 바깥쪽으로 떨어져 발을 어깨 너비, 약간 무릎을 구부리고, 몸을 따라 팔, 직선;
• 숨 - 천천히 팔꿈치에서 팔을 구부려서 어깨에 껍질을 들어 올려;
• 출력 - 천천히 시작 위치에 아령을 낮 춥니 다.

우리는이 운동을 30초보다 크지 세트 사이 3 ~ 5 세트, 휴식을 권장합니다. 몸의 위치에 눈을 유지 : 뒷면 직선, 구부러지지 않는 허리, 몸에 가까운 팔꿈치. 운동하는 동안, 몸은 똑바로, 흔들지 유지했다. 효율성 운동을 개선하기 위해 약간의 비틀림 수행하기 위해 아령을 권장 손을 작은 손가락이보다 높은 있도록 엄지 손가락.

앉아 팔뚝을 위해 아령을 리프팅

집에서 아령 팔뚝에 좋은 운동 - 집중는 앉은 자세에서 쉘을 들어 올려. 이 요소가 절연되기 때문에, 작업로드 이후에, 중간에서 훈련을 수행 할 것을 권장한다. 높은 부하에서이 운동 강도는 미세 그것을 피크로 아름다운 모양을주는 팔뚝 근육 질량의 양을 증가시킨다.

성능 기술 :

• 초기 위치 - 왼쪽 무릎에 그의 자유로운 손 무승부, 최대 오른쪽 허벅지 안쪽에 작업 손의 팔꿈치에, 벤치의 가장자리에 트래 앉아, 오른손에 아령을;
• 호흡 - 천천히 팔꿈치 굽힘, 어깨에 작업 사지를 제기;
• 숨을 내쉬고 - 천천히 원래 위치로 팔을 돌려 끝에 팔꿈치를 곧게 없습니다.

나머지 운영 무게가 실제 양식에 따라 선택되는 동안 접근 방법의 수는 점차 강도를 증가. 운동시 몸의 위치에 대한 눈을 밖으로 유지 : 다시 똑바로, 바위 만 인해 이두근의 저항에 무게를 들어 올릴 수 없습니다. 체력과 안도의 성과의 발전을 위해 작은 무게와 반복의 많은 연습이 운동을하는 것이 좋습니다.

경사 벤치에 아령 이두박근 훈련

팔뚝에 대한 이러한 좋은 운동은, 경사 벤치 (45 ~ 60도 각도)에 아령 운동으로, 잘 발달 된 근육은 손을 도움이됩니다. 완전히 상체의 근육에서 부하를 분리로이 요소가 척수 손상을 입은 선수들에게 권장 포함.

기술 :

• 초기 위치 - 벤치에 앉아 아령을, 그의 다시 경사면에 밀착 누르면, 당신의 측면에서 팔;
• 숨이 - 팔꿈치에서 팔을 굽힘, 어깨에 껍질을 들어 올려;
• 숨을 내쉬고 - 천천히 떨어진다.

우리는 45초보다 더 이상 휴식없는 5 방법, 시간을 다하고 있습니다. 무게의 아령, 한 세트의 반복 횟수는 개별적으로 선택됩니다. 몸과 손의 위치에 눈을 유지 : 똑바로 다시 단단히 벤치의 표면에 누르면, 허리 휘지 않도록, 몸에 가까운 팔꿈치를 유지. 운동의 효과를 높이기 위해 아령 다른 기술을 사용 : 앞으로, 뒤로, 비틀림, 망치로. 이것은 당신이 품질뿐만 아니라 팔뚝,하지만 팔의 다른 근육을 작동 할 수 있습니다.

가로 막대에 관한 연구 이두박근

강도 훈련의 효과적인 요소, 높은 품질의 펌프 몸통 근육 질량을 허용 - 바에서 이두근을위한 연습. 바에서 스포츠 항목을 수행하면, 근육 몸통의 좋은 구호를 얻을 체력, 지구력과 유연성을 개발할 수 있습니다.

기술 :

• 시작 위치 - 막대에 매달려 무릎을 구부리고는, 다리 교차;
• 숨을 내쉬고 - 뽑아 될 수 있도록 턱이 줄 위에 있음;
• 숨 - 아래로 스크롤합니다.

더 이상 30 초 휴식하지, 4-5 세트의 각 운동을 수행합니다. 모든 작업의 초기 단계에서 미래에 부하를 증가시키기 위해 다리 가중치를 사용, 체중의 근육을 사용하여 수행됩니다. 가장 심각한 연구 이두박근은 직접 또는 역 좁은 그립 풀 - 업의 결과로 달성했다. 다른 옵션은 더 큰 정도 뒤에, 가슴의 근육 부하 운동 어깨를. 교육 막대에, 그것은 큰 몸통의 근육을 작동 할 수 조정, 힘, 지구력을 개발하고 있습니다.

결론

이러한 좋은 수행함에 집에서 팔뚝을위한 운동 또는 체육관에서를 모든 근육 그룹에 대한 약간의 사전 운동 운동을하는 것을 잊지 마세요. 이것은 당신이 가능 부상과 근육의 눈물을 방지하기 위해, 강렬한 트래픽 근육을 준비 할 수 있습니다. 수업 후, 관절과 힘줄의 유연성을 증가 작은 배너를 지출해야합니다.

이두근 훈련, 각 요소의 실행 방법에주의해야합니다. 최대 무게를 들어 올려 제대로 운동을하지보십시오. 모든 운동은 정확하게 팔뚝과 다른 근육의 동작을 제어, 속도가 느린 리듬을 만든다. 이 방법은 근육 밖으로 훈련, 품질 업무의 효율성을 높일 수 차례에 도움이 좋은 결과를 얻을 것입니다.