서있는 양말 들기 : 운동 수행의 특징 및 기술

몸을 긴장하게 보이게하려면 몸통, 허벅지 및 손뿐만 아니라 다리를 잊지 말고 훈련하는 것이 중요합니다. 이를 위해 발의 송아지 에 중점을 둔 운동이 개발되었습니다 . 가장 효과적인 짐에, 당신이 당신의 정강이를 양수하는 것을 허용하는, 상승 양말을 승선 고려하십시오 . 다리의 아래 부분을 훈련시키는 다른 기술도 있습니다.

체육 교육에서 이러한 운동을 수행하면 각자 목표를 추구합니다. 누군가 송아지 근육을 펌프질하기를 원하고 다른 사람들은이 장소에서 체중 감량을 계획합니다. 그가 약혼 한 결과를 정확히 어떻게 얻을 수 있으며, 어떤 종류의 부하가 목표를 이끌어 낼 수 있습니까? 이 질문은 아래에서 고려 될 것입니다.

gastrocnemius 근육의 특징

보통 다리는 발달 과정에서 팔뚝 뒤쪽으로 기울어 져서는 안됩니다. 이 근육 군의 독창성은 빠른 회복 능력에 있습니다. 또한 캐비어는 매우 강하고 작업이 가능하기 때문에 다양한 특성을 가진로드를 전송할 수 있습니다. 그러나 이것에는 복잡성이 있습니다 : 지구력 때문에이 근육 그룹은 발달에 "가장 단단한"것으로 간주됩니다. 경골을 조이거나 펌프질을하기 위해 인내해야합니다.

워밍업의 중요성

첫 번째 단계는 종아리 근육을 펌프하는 법을 배우는 것이지 건강을 해치지 않는 것입니다. 각 세션 전에 안전한 훈련 워밍업을 수행하십시오. 이 간단한 절차는 혈류를 증가시키고 인대의 탄성을 증가 시키며 관절의 윤활제 역할을하는 활액의 생산을 증가시킵니다. 이 경우, 스트레칭 운동 은 준비 운동 이 될 수 있습니다 . 준비된 근육은 운동 후 빠른 속도로 회복됩니다.

몇 가지 권장 사항

다리 근육 을 훈련시키는 신체 운동을 시작하기 만하면이 팁이 관련성이 있음을 증명합니다.

• 일주일에 한 번 이상 계란에 부하를주는 것이 바람직하며, 보통 충분합니다. 또한, 초보자는 두 가지 기본 연습에 집중해야하며 잠시 후 격리를 시작하는 것이 좋습니다. 종아리 근육의 경우, 기립 양말을 들어 올리는 것이 기본입니다.
• 다리에있는 근육은 부하에 빠르게 적응하므로 부정적인 반복, 수퍼 세트 및 기타와 같은 다양한 기술을 훈련하는 것이 더 좋습니다.
• 종아리 근육은 접근 방식에서 13-15 회 반복 만 훈련에 반응하기 시작하고, 엉덩이는 8-10 시간 만 필요합니다.

운동을하는 기술

다리 근육을 끌어 올리려는 경우 가장 쉬운 방법은 특수 시뮬레이터가있는 체육관에서하는 것입니다. 발가락의 상승을 수행하면서 이미 증명 된 기술을 고수 할 필요가 있습니다.

1. 시뮬레이터에 접근하면 발의 뒤꿈치와 가운데가 "매달려"다리가 플랫폼에 놓입니다. 그들 사이에 어깨 너비가 없어야합니다. 양말은 옆면에 살짝 붙일 수 있으며, 편리하다면 서로 평행하게 둡니다. 등 및 다리는 똑바로 유지되어야하며, 어깨는 시뮬레이터.
2. 운동은 발 뒤꿈치를 최대한 낮추는 것으로 시작됩니다.
3. 호흡하면 호흡이 지연되고,이 순간에 우리는 빠르게 발목을 펴서 최대한 높입니다. 맨 위에는 짧은 멈춤이 있고 송아지 근육은 긴장되어야합니다.
4. 호기가 있으면 발 뒤꿈치가 원래대로 내려갑니다.
5. 반복 횟수를 설정하십시오.

고려해야 할 뉘앙스

서있는 발가락을 높이는 것이 더 효과적이었고, 다음과 같은 측면을 고려해야했습니다.

• 이 근육 군을 운동 시키려면 15-20 번의 반복을 포함하는 3 개에서 5 개의 접근법이 필요합니다.
• 평균 체중을 사용하는 것이 좋습니다. 과부하가 걸리면, 충분한 횟수의 반복을하는 것은 불가능하며, 운동의 효과가 달려 있다는 것은 그들에게 달려 있습니다. 그러나 체중이 부족하면 필요에 따라 근육에 부하가 걸리지 않습니다.
• 등이 구부러지지 않도록하고, 어깨, 골반 및 발 뒤꿈치가 같은 선에 남아 있는지 확인하십시오. 또한 머리는 "끄덕 거리지 않아야"합니다. 모든 움직임은 발목에 집중되어 있습니다.
• 진폭이 최대 인 경우 근육이 더 큰 하중을받습니다. 가능한 한 낮게 발 뒤꿈치를 낮추고 높이 올라 가야합니다.
• 올바른 호흡을 모니터하는 것이 중요합니다. 잊어 버리면 등뼈가 곧게 유지되기가 더 어려워집니다.
• 힘줄을 손상시키지 않으려면 부드럽게 하강해야하며 하중이 클수록 운동이 더 조심해야합니다. 업은 더 강력하고 심지어 날카 로울 수 있습니다, 주요 것은 더 강하게 다리의 근육을 긴장시키는 것입니다.
• 가장 높은 지점에서 자신을 찾을 때마다 잠시 멈추십시오. 그러한 중지는 추가적인 스트레스를 만듭니다.
• 그것은 바닥에 머무를 필요는 없지만 동시에 근육을 스트레칭하려고하는 경우이 작업을 수행 할 수 있습니다. 체중이 많이 나가면 아래쪽에서 멈춰서는 안됩니다.

앉은 자세에서의 운동

다음 기술은 또한 기본으로 간주되며 또한 환자의 근육을 훈련시킬 수 있습니다. 발의 송아지를 양수하는 두 번째 방법은 앉아있는 양말을 들어 올리는 것입니다. 먼저 우리는 발을 담는 막대를 준비해야합니다. 약 5 ~ 7cm가되어야하지만, 더 낮지는 않습니다. 막대와 높은 벤치가 필요하지만 높이에 맞는 벤치가 필요합니다.

시작 위치에서 벤치에 앉아 발가락 양말이 바에 있습니다. 당신의 파트너는 무릎에 술집을 놓을 것입니다. 그것은 단단히 잡아야하므로 다리를 돌리지 않습니다. 이 무게로 송아지 근육이 늘어나는 것을 느껴보십시오.

바를 이용하여 양말을 부드럽게 올라갈 필요가 있고, 신을 당겨야합니다. 발 뒤꿈치를 들어 올리면 잠시 움직임을 유지하십시오. 조용히 가서 송아지의 근육을 느껴보십시오. 최대 스트레칭에서 1 초 동안 다시 지연시킨 다음, 위로 무게를 이해하십시오. 다리에 불타는듯한 느낌이 들도록 운동을 수행하십시오. 상승은 필요한 횟수만큼 반복됩니다.

훈련 과정에서 호흡을 모니터링하는 것이 중요합니다. 흡입은 하강을 통해 이루어지며, 호흡은 가중치를들 때입니다.

술집 대신 아령으로 양말을 들어 올릴 수도 있지만 손으로 잡아야합니다. 또한이 운동은 특정 시뮬레이터에서의 교육에 적합합니다. 양말은 여러 가지 방법으로 배치 할 수 있으며, 내부를 보거나 구별하거나 평행하게 서게 할 수 있습니다.

집에서 운동하기

흔들 의자에 참석할 수 없으면 방에서 훈련 할 수 있습니다. 이를 위해 우리는 스포츠 장비를 사용하지 않고 종아리 근육을 펌핑하는 방법을 논의 할 것입니다. 우선, 양말 아래에있는 바를 교체해야합니다. 제목. 이것들은 발코니에 누워있는 좋은 크기의 책이나 나무로되는 트리밍 일 수 있습니다. 그런 다음 막대 대신에 가중치뿐만 아니라 편리한 크기의 안정된 의자를 선택하십시오. 추가적인 무게로 책이나 도구로 가득 찬 큰 물병이나 상자를 사용할 수 있습니다. 연습을위한 인벤토리를 집어 들었을 때, 당신은 훈련을 시작할 준비가되었습니다. 위에 주어진 기술로 양말을 등반 할 수 있습니다.

우리는 얇은 다리를 훈련시킨다.

다리가 너무 얇아서 다른 운동을 할 경우 집에서 운동 할 때 필요한 근육량을 확보하는 데 도움이되는 다음과 같은 직업을 추가 할 수 있습니다.

똑바로 서서 손을 내려 놓고, 발가락을 들고 발 뒤꿈치에만 서 있어야합니다. 부드럽게 우리는 무게를 가지고 우리는 양말에된다. 그런 다음이 동작은 한쪽 다리에서만 반복되고 다른 쪽 다리에서는 반복됩니다. 이 운동은 각 접근법에 대해 약 15 회 수행됩니다. 그래서 세 번의 반복이 이루어집니다. 손에 아령을 가져갈 수 있습니다.

우리는 다리의 송아지를 줄인다.

큰 해적판을 없애기 위해 체중 감량 다리를 위한 가정용 운동을 할 수 있습니다. 복잡한 문제로이 문제에 접근하면 점차적으로 송아지의 양이 줄어들어 몸이 더 팽팽 해집니다. 중요한 조건은 수업의 규칙 성입니다. 수업을 빠뜨리지 않는 것이 좋습니다.

1. 로프에서 뛰어 내리는 것은 송아지와 다리를 끌어 올리는 효과적인 방법입니다. 전체. 운동을하려면 두 발을 15 분 동안 뛰어 넘어야합니다. 시간이 지나면 점프가 먼저 계속되고 다른 발에 다시 5 분간 계속됩니다.
2. 다음으로, 평범한 의자에 등받이가있어서 몸을 기대어 앉을 수 있어야합니다. 인벤토리로가는 발은 평행하게 위치합니다. 우리는 한쪽 다리를 앞쪽으로 끌어 당기고 가능한 한 멀리 양말을 당기고 뒤쪽으로 날카로운 스윙을합니다. 이 시스템은 두 번째 다리에 대해 반복됩니다. 세션 중에 송아지가 시제를 유지하는 데 집중해야합니다. 좋은 운동을 위해서는 약 40 반복이 필요합니다.
3. 이 운동은 일반적으로 댄서가 수행하며, 실제로는 가느 다란 다리로 유명합니다. 벽 가까이에서 다음 작업을 수행하면 균형을 쉽게 유지할 수 있습니다. 등은 편평하고, 발은 어깨와 평행합니다. 윗몸 일으키기를 20 번 시작합니다. 발은 바닥에 단단히 서 있어야합니다. 다음 20 번의 윗몸 일으키기 동안 무릎을 구부릴 때 다리가 양말로 올라갑니다.
4. 발목 회전. 운동을하려면 똑바로 있어야합니다. 손에 지장을주지 않기 위해 벨트에서 손을 제거합니다. 우리는 철수하고 다리를 앞으로 들어 올린다. 공기 중에 손가락 크기로 20 배 크기의 원형을 그립니다. 각 다리마다 3 가지 방법이 있습니다.

훈련을 올바르게 끝내는 방법

송아지의 체중 감소를위한 운동을 마친 후에는 작은 신축성을 유지하는 것이 중요합니다. 이것은 다음과 같이 수행 할 수있는 공격에 의해 도움을받습니다. 발은 깊은 발걸음, 손바닥은 무릎을 꿇고 나머지 다리는 신전에서 스트레칭을 느껴야합니다. 이 상태에서는 조금 지연됩니다. 우리는 원래 위치로 돌아가고, 다른 다리는 반복됩니다. 따라서 여러 단계를 수행 할 수 있습니다.

또한 홈 레그 연습 운동 후에 다리에 작은 마사지를하도록 허락하십시오. 캐비아 마사지를 마친 후, 우리는 간단한 마른 수건으로 연삭을합니다. 이러한 단순한 작용은 혈액의 흐름을 개선시켜 근육 조직에 유익한 효과를 줄 것입니다.

유용한 팁

송아지의 양을 적게하는 운동 이외에, 경험 많은 운동 선수가주는 조언을 듣는 것이 좋습니다.

• 귀하가 시설이 완비 된 복도에서 스포츠에 종사하는 동시에 더 가늘고 튼튼한 다리를 위해 노력한다면, 그들에게 무거운 짐을주지 않는 것이 좋습니다. 펌핑 송아지는 부피가 커 보인다.
• 볼륨의 경골을 줄이려면, 스트레칭에 특별한주의를 기울이는 것이 좋습니다. 필라테스, 체조 또는 요가와 같은 스포츠 영역에서도 비슷한 결과가 나타납니다.
• 에어로빅 운동 과 로프로 점프하는 것도 종아리 근육을 교정하는 데 도움이됩니다.
• 또한, 체중을 줄이기위한 가정 운동은 음식을 관리 할 때 더 효과적입니다. 급식의 급진적 변화에 의지 할 필요는 없지만 습관을 조정하는 것이 바람직합니다. 균형을 이루기 위해 하루 동안 메뉴를 생각해야하며 밤에는 식사를 할 수 없습니다.
• 주된 규칙은 운동을 할 때 규칙 성을 위해 노력하고 올바른 기술을 관찰하는 것입니다. 이 조언을 따르면 한 달 안에 더 나은 변화를 볼 수 있습니다.