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바에서 연습 : 혁명의 상승은 풀 - 업. 성능 기술

자신의 무게로 작업 - 운동 할 수있는 가장 쉽고 저렴한 방법. 또한, 적절한 욕망과 같은 클래스는 큰 그림과 우수한 건강을 달성 할 수있다. 오늘 우리는, 즉 강화하고 쿠데타로 올려 막대에 기본적인 운동을 설명합니다. 단순함에도 불구하고,이 운동은 매우 효과적이다.

당기

의는 풀업 시작하자. 이 운동은, 한편으로는 상승 쿠데타 더 쉽게, 그리고 다른 한편으로, 리프트 쿠데타 단계 중 하나입니다. 따라서, 그는 시작합니다.

풀업은 선수가 다시 잘 스트레칭뿐만 아니라 허리와 팔의 근육을 조율 할 수 있습니다. 왜 펌프하지, 톤? 때문에이 운동에 근육 그룹의 많은 참여, 따라서, 그 중 하나의 부하를 집중하기가 어렵습니다. 이러한 이유로, 운동은 기본에 속한다. 어떤 질문을 - 구호를 강조하고 근육을 작업의 전력 요금을 증가하지 여기에 하드 풀업 (pull-up)을 사용하여 그 증가 근육 질량 그래서. 빔이 어디든지 당신은 잡을 수 있습니다 체육관에서, 놀이터에서, 당신의 자신의 가정에서 또는 나무의 뜻이있다.

당기 때 어떤 근육은 작업 표시 줄에

이미 언급 한 바와 같이, 당기 허리와 팔의 근육을로드 할 수 있습니다. 그러나 일부 근육은 더로드됩니다 - 그립에 따라 달라집니다. 일반적으로 신체 훈련 교사처럼 전통적인 그립, 어깨 떨어져 폭 직선 (손바닥 당신을 멀리)입니다. 이 경우, 다시 근육과 팔뚝을 작동합니다.

그립 어깨에 역 (손바닥)는 큰 부하 팔뚝 부분을 제공 할 수 있습니다. 그것은이 기능에, 초보자는 종종 풀업의 변형을 선택 덕분이다.

가장 어려운 하나는 넓은 그립을 당겨. 일반적으로 초보자이 변화는 패닉이 발생합니다. 그러나 넓은 그립은 여러 즉 latissimus 지느러미 근육 그룹, 승모근의 근육과 짝 라운드를 작업 할 수 있습니다. 이 연습의 더 복잡한 버전 - 와이드 그립 풀업 머리에 대한이 같은 근육을로드하지만, 광범위한 근육에 더 중점을 제공합니다.

좁은 - 넓은 및 매체뿐만 아니라, 또 하나의 그립이있다. 작품의 풀업 직선 좁은 그립 톱니와 latissimus (특히 하단 부분) 등 근육뿐만 아니라 손 박혀 어느 정도 포함합니다. 역 좁은 그립은 직선과 동일한 효과 만 더 강조된다로드 팔뚝을 제공합니다.

기술의 풀 - 업

그래서, 우리는 줄에 당기면서 근육이 일하는 알아 냈어. 지금은 따라 잡을하는 방법에 대해 알아 보겠습니다. 원칙적으로,이 운동은 어떤 기술적 인 문제가 있고, 보이는만큼 쉽지 수행하지만, 몇 가지 세부 사항이 아직 없습니다.

중요한 것은 그것을 기억 할 필요가 있다는 것입니다 : 당신이 더 많은 부하가 그 다음, 특정 근육 그룹을 받기를 유지하려고 시도하는 경우에, 그녀가 몸을 위로 움직였다. 물론, 대상 근육 그룹의 문제의 핵심 역할은 그립을 담당하지만, 기술은 중요하다. 예를 들어, 백업을 실행하기에 충분한 폭 넓은 정보 블레이드의 비용 상승해야합니다. 선수가 자신의 손으로 자신을 끌어 경우, 부하가 팔뚝에 참여합니다.

불과 몇 뉘앙스 :

1. 풀 - 업을하려면 몸이 느슨해하지 않는 경우, 바로 운동의 시작에 다리를 교차. 물론, 강력한 바보와는 도움이 그렇게 원활을 시도하지 않습니다. 이뿐만 아니라 근육의보다 효과적인 기능으로, 관절을 보호 할뿐만 아닙니다.

근육이 잘 뻗어되도록 가장 낮은 지점에서 2. 완전히 팔을 곧게. 그리고 상단에, (, 목의 아래 부분 풀업 넓은 그립 머리 뒤에있는 경우) 크로스바 상단 가슴에 손을 대지.

전망 풀업이 허리를 해결하는 경우 3. 상단에 엄지 손가락을 넣어뿐만 아니라 다른 모든 손가락 (원칙적으로, 우리는 충분히 직접 얘기). 그래서 약간의 트릭은 더 질적으로 진폭의 가장 낮은 지점에서 척추 근육을 늘릴 수 있습니다.

모든 경우에 4. 당겨 머리를 제외하고, 약간 수직 막대 하나에 다시 가슴이 아니라 머리가 구부하려고합니다. 헤드 본체에 대한 풀 - 업의 경우 운동 전반에 걸쳐 직선을 형성해야한다. 그런데, 풀업의 변화는 가장 위험한 것으로 간주됩니다. 그래서 경계하고 조심!

당신도 한 번에 잡을 수 5. 경우, 지상에서 밀어 몸에게 활력을 불어 넣을 수있는 낮은 바, 당기는 시작을 배웁니다. 또한 저하 된 운동의 수동 단계를 수행하려고 할 수 있습니다. 의자의 도움으로 줄에 올라가 가능한 한 천천히 침몰하려고합니다. 이것은 더 심각한 부하 근육을 준비하는 데 도움이됩니다.

쿠데타로 상승

그래서, 자신의 기술을 리프팅을 구성 무엇인지 발견하고 마스터,이 크로스바에 연습을 정복 할 수 있습니다. 이 중 첫 번째 - 상승 - 쿠데타. 이것은 조정과 근력을 개발하는 고전적인 운동이다. 체육 교사 및 stritvarkauterov 상승 쿠데타는 줄에있을 수 있도록, 취급이 용이 간주 중. 그러나 일반 사람들이 운동은 종종 많은 어려움을 야기한다. 수년에 걸쳐, 그것의 비공식 상태 벌었 다 "표시 natrenirovannosti 몸을." 따라서, 군대에서 다양한 법 집행 기관에 입학을위한 표준의 사용.

대상 근육 그룹

같은 복근과 풀 - 업에 관여하는 근육, 실행과 같은 큰 근육 그룹 외에 쿠데타 리프트를 수행 할 때. 그것은 들어 올려 던져하는 데 도움이됩니다.

또한, 줄에이 운동이 발전 할 수 있도록 모터 조정을 완전히 몸을 제어 할 수 배웁니다. 또한, 그들은 전정 장치에 매우 유용하다.

금기

원칙적으로 이러한 운동은 자신의 몸과 자신의 능력을 인식 강화 될 배운 사람들에 의해 수행된다. 초보자 쿠데타가 실패 할 가능성이 증가. 그러나 어떤 경우에도 몇 가지주의 금기를 부여해야합니다. 그래서, 주요 사람은 다음과 같습니다 :

관절, 즉 팔꿈치, 어깨와 손목의 1 부상.

2. 두통, 어떤 질병과 혈압 문제를 향한다.

운동 3. 장애인 조정.

관절에 문제 - 간단한 풀업은 하나의 금기 사항이있다. 쿠데타에 대한 상승 - 순전히 체력 훈련, 요소로 체조, 그것은 위험의 완전히 다른 수준입니다.

적어도 다섯 번을 따라 잡을 수없는 사람들은, 당신은 상승 쿠데타를 시도해서는 안된다. 이 선수는 단순히 줄에 보관하고 꽉 수 없습니다. 물론, 당신은 자신에게 안전 끈을 보호 할 수 있습니다,하지만 당신은 따라 잡을 수없는 경우, 필요하지 않습니다. 당겨 업이 경우 - 그것은 개발 단어를 시작할 수없는 않고 알파벳입니다.

성능 기술

혁명의 상승에 범 전에 잡을뿐만 아니라, 직선 다리를 들어 올리는 방법을 배울 필요가있다, 더 나은, 더 높은. 당신이 그와 다른 요소보다 5 ~ 10 배를 모두 할 수 있다면, 당신은 리프트 쿠데타를 할 수있는 충분한 체력을 가지고있다.

그래서 우리는 부품의 기술을 설명합니다 :

1. 먼저 당신은 수평 막대를지고 걸어해야합니다. 심지어이 많이 떨어져 걸리기 때문에 마주 막대에는 너무 오래하지 않아야 힘을. 그립은 그러나, 그것은 고전적인 직선 또는 직선 평균 간주됩니다 다를 수 있습니다. 이 경우, 펌핑 다시 메인 오브젝트 아니므 엄지 손가락이 다른 손가락 (소위 포크)의 타측에 상대적이다. 이 그립은 안전의 관점에서 더 적절하다.

2. 이제 당신이 잡을과 그것을 통해 던져하려고 막대의 수준 이상으로 다리를 올리는 동시에 필요합니다. 다리에 충분한 관성 바 뒤에 건넜다. 능가 질량 발, 그들은 아래로 몸을 풀 시간에서 쿠데타가있다.

3. 엔드 선수의 수직 위치에 가까운 수신하고, 크로스바 허리 레벨로된다. 이 위치는 크로스바에 초점이라고합니다.

변화

숙련 된 운동 선수는 운동의 두 단계로 나누어집니다. 첫째, 그들은 표시 줄에 상승 않는 한 다음 다리를 제기, 또는 그 반대는 - 그의 발을 제기하고 끌어 올려 dovorachivat. 이러한 디자인은 아름다운 보이지만, 그것은 단지 긴 운동 후에 만 사용할 수 있습니다. 동시에 두 단계가 훨씬 쉽게 수행합니다.

높이기 위해 사전에 축적되는 달리 기술의 구현도 용이하다 관성의 힘. 이 기술은 잘못된 것으로 간주, 그래서 그것을 포기하는 것이 좋습니다된다.

또 다른 더 복잡한 버전은 "아홉"라고, 또는 "깃털"입니다. 결론은 운동 선수 만 수평 막대를 통해 트위스트, 그의 배를 건드리지 않고 그것을 할되지해야한다는 것입니다. 그것은 그 손 밝혀 -이 경우, 수평 이동 막대와 접촉하는 신체의 일부만. 이 운동은 훨씬 더 어려운 클래식 버전보다, 그래서 당신은 그것을 시작하기 전에, 당신은 쿠데타에 대한 간단한 상승을 좋은 일을해야합니다.

버팀대

아마도 그것은 이상하게 들리 겠지만 쿠데타에 대한 정확하고 아름다운 상승 스트레칭 작업을해야합니다. 우리는 부족 똑바로 다리를 들어 올려 못하게 스트레칭 햄스트링에 대해 말하고있다. 그들은 무의식적으로 구부 것입니다. 이것은 눈을 상처뿐만 아니라 쿠데타에 도착하는 적절한 자극을 방해뿐만 아닙니다. 직선 다리와 다시 바닥에 손을 얻기 위해 바닥에 서보십시오. 그렇지 않은 경우, 스트레칭에주의를 기울이십시오.

바에서 교육

이제 교육 프로그램의 준비에 대해, 쿠데타의 이야기를 증가하는 방법을 알고. 선수의 목적에 따라 컴파일 된 다른 훈련 방법이있다. 교육 리프트 - 혁명은 거의 사용되지 않습니다. 이미 언급 한 바와 같이, 오히려 강도 및 조정보다는 교육 방법의 지표입니다. 배달 표준 쿠데타 결정의 또는 그 이전 상승 또는 변경하도록. 일반적으로 수행하는 표준 운동, - 그러나 리프팅과 다리는 언론에서 리프트. 예를 들어, 전형적인 중 하나 고려 바에서 운동 프로그램.

화요일 :

1. 풀 - 업 와이드 그립.

2. 중간 그립 풀 업 (손바닥 멀리에서).

3. 발은 바이스에 상승.

목요일 :

머리 뒤에 1. 풀 - 업 넓은 그립.

2. 풀 평균 그립 (을 향하도록 손바닥).

바이스 3. 리프팅 피트.

수요일 - 오프 목요일, 월요일, 금요일 반복 화요일를 반복합니다. 토요일과 일요일 - 나머지. 당신은 더 적은 4 세트에서 최대보다 몇 번에 잡을 필요가있다. 다리 리프트와 같은, 당신은 두 가지 방법으로 시작할 수 있습니다.

바 쉽습니다에이 프로그램이있을 때, 당신은 그것에 상승 쿠데타를 추가 할 수 있습니다. 당신의 손을 에너지로 가득 운동의 시작 부분에 운동을하는 것이 좋습니다. 그리고 실패의 위험을 최소화합니다.

결론

오늘 우리는 크로스바에 간단한 운동을 구성하는 것을 발견했다. 당신이 볼 수 있듯이, 심지어 많은 뉘앙스와 미묘한는 어린 시절 당기는 리프팅 쿠데타에서 모든입니다 잘 알려져 있습니다. 그러나 이러한 운동의 기술은 쉽게 마스터 수 있습니다. 그들을 이렇게, 당신은 좋은 모양 몸을 유지하고 건강하게 느낄 수 있습니다. 따라서, 모든 자기 존중하는 사람은 적어도 때때로 줄에 참여해야한다.

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