무게 얇은 한 남자를 얻는 방법 : 교육 프로그램을. 근육 질량 hudomu을 확보하는 방법

어떻게 체중가는 한 남자를 얻기 위해? 종종 이러한 질문은 많은 질문, 자신의 외모에 대한 콤플렉스를 가지고있는 몇 가지가있다. 어떻게이 욕망을 실현 할 수 있습니까? massonabora이 문서의 뒷부분에 중요한 뉘앙스에 대해 읽어보십시오.

영양의 중요성

어떻게 무게 얇은 하나를 얻기 위해? 소년이 거대한 몸의 추구에 몸을 파괴, 복도에 종사하는 시간을 보낼 것을 발생합니다. 그럼에도 불구하고 전원 그들은 잘못된 음식, 또는 수량의 부족을 사용하여, 매우 경멸합니다. 근육의 성장은 음식 섭취의 질과 양에 달려 있음을 유의하십시오. 동일은 포함하지 않는 표준 분동 세트에 적용 근육 질량의 증가를. 이 글에서 우리는 그것을 자세히 살펴에게 근육의 크기 즉, 증가를 처음으로 가져 가라.

근육 성장은 에너지 (탄수화물) 건축 자재 (단백질)을 필요로하는 매우 리소스 집약적 인 과정이다. 하드 아니 가속 성장을위한 칼로리의 흑자를 필요로 생각합니다. 가장 열량을 얻기의 우선 순위 방향은 우리가 나중에 다룰 것 대신 스포츠 음식의 자연 식품이 될 것입니다. 어떻게 근육가는 한 남자를 구축? Ectomorphs - 매우 빠른 대사 (대사)가 사람들의 독특한 유형입니다. 새로운 근육 섬유가 여분의 칼로리를 필요로 구축하기 위해,의 양은 다음 공식에 의해 계산 될 수있다 : 당신의 체중 예를 들어 X 30 + 500, 당신은 70kg의 무게. 그럼 당신은 근육 성장 과정에 박차를 가할 것이다, 70 X 30 + 500 = 2,500 칼로리를 사용해야합니다.

영양소의 비율

다이어트에서 단백질, 지방과 탄수화물의 비율은 - 그것은 다이어트에 매우 중요한 포인트입니다. 피하 지방의 볼륨은 이러한 영양소의 비율에 따라 달라집니다. 어떻게 체중가는 한 남자를 얻기 위해? 당신이 목표를 달성하는 데 도움이 될 것입니다 다음과 같은 관계를 관찰 :

• 단백질 - 25 % -30 %.
• 탄수화물 - 50~60%.
• 지방 - 10-15%.

이제 우리는 좀 더 그들에게 말해. 단백질은 동물에 와서 (고기, 생선, 계란)과 식물 (곡물, 견과류와 다른 것들로부터 단백질). 그것은 첫 번째 아미노산의 더 나은 세트로 인해 훨씬 더 건강한 것을 언급 할 가치가있다. 탄수화물은 천천히 (곡물의 모든 종류의 파스타) 및 고속 (과자)이다. 전 차례로 긴 시간 (3-5 시간)에 대한 전력을 유지하면서 장시간 체내에 흡수. 빠른 탄수화물은 즉시 혈당 수준을 높이 및 체지방에 입금 너무 대부분. 몸이 에너지 부족에있을 때이 사실은, 아침에 운동 후 탄수화물의 수신을 정당화한다. 다른 시간에, 복잡한 (느린) "석탄"에 초점을 맞출 필요가있다.

마지막으로, 지방은 포화 (돼지 기름, 마가린, 버터)와 불포화 (식물성 기름, 달걀 노른자). 첫 번째 - "나쁜"지방은 몸에 매우 좋은 포함되어 있지 않습니다. 불포화 - 각각의 일상 배급에있을 필요 "좋은"지방입니다. 그들은, 심장 기능에 긍정적 인 영향을 미칠 신진 대사를 정상화하고 일반적으로 신체의 모든 프로세스를 관리 할 수 있습니다. 여기 악인 설정 무게를 결합해야합니다 비율의 BZHU이다. 다음 항목으로 이동합니다.

영양 강조

사용하는 것이 더 나은 경우? 아침에 당신의 몸의 밤 비용을 채울 것입니다 단순 탄수화물 (과일, 과자, 음료 주스)를 먹을 수 있습니다. 수면하는 동안, 우리는 모든 프로세스는 우리 몸에서 발생하는 것을 보장하기 위해 떠나, 에너지 꽤 많이 잃게됩니다. 하나는 근육에 필수적인 빌딩 블록 단백질에 대해 잊지한다. 낮에는 복합 탄수화물과 단백질을 강조한다. 당신은 각각 탄수화물 로딩과 에너지 보충을 위해 할 필요가있을 때 매우 중요한 식사, 운동 전 후입니다. 탄수화물 저녁 양만큼 점진적으로 최소화되어야한다.

단백질은, 반대로 하루 종일 동등한 부분에서 소비해야한다. 잠자리에 들기 전에, 식사를하는 것이 바람직하다 저지방 코티지 치즈 또는 카제인 음료 칵테일. 이 단백질은 이화 프로세스를 방지, 당신의 몸에 서서히 방출된다. 어떻게 체중가는 한 남자를 얻기 위해? 확실히 동화 목적의 구현에 도움이 될 것입니다 위의 원칙에 충실. 다음으로, 우리는 가능한 다이어트의 수를 고려.

다이어트 №1

명백한 징후 endomorphs (근육을 설정하는 경향이)가 ectomorph 혼합 유형에 대한 원산지 이상적입니다.

1. 아침 식사. 2 전체 계란 + 조각 통밀 빵 주스 / 커피 잔 + 100g + 오트밀 유리합니다.
2. 점심 식사. + 200g 닭 가슴살 + 야채 쌀 / 메밀 / 파스타 / 구운 감자의 150~200g.
3. 오후의 차. 견과류 / 과일 / 치즈와 햄 샌드위치.
4. 저녁 식사. 생선 / 살코기 + 야채.
5. 잠자리에 들기 전에. 카세인 칵테일 / 250g 무 지방 요구르트.

한 번에,이 다이어트는 보디 빌더 "황금 시대"Franko Kolombo 형성하고있다. 이 사람들은 물론, 그들이 말하는 것을 알고있다. 어떻게 근육 질량 얻기 위해 얇은 하나? 잘 훈련 7-8시간을 잘하고 보디 빌딩 초보자를 위해 특별히 제공되는이 다이어트를 따르십시오.

다이어트 №2

다음 다이어트 좀 더 풍부하고 체중 증가가 매우 어려운 제공되는 "깨끗한"ectomorphs에 이상적. 설정 근육 얇은 사람을 위해 항상 어려운 작업이지만, 체계적인 훈련, 적절한 영양 섭취와 함께 그들이 우수한 결과를 달성 할 수있을 확실했다 나쁜 습관을 최소화 할 수 있습니다.

1. 아침 식사. 오트밀 건포도의 150g은 / 5 달걀 흰자와 주스 / 커피 컵의 노른자 + 1 유리 스크램블.
2. 점심 식사. 단백질 쉐이크.
3. 점심 식사. 쌀 / 메밀 / 붙여 넣기 + 스테이크 / 닭 가슴살 + 야채 150g.
4. 두 번째 저녁 식사. 파스타, 닭고기와 야채 + 주스의 유리 수프.
5. 저녁 식사. 린 고기 / 생선 / 계란 흰자 + 야채.
6. 잠자리에 들기 전에. 카세인 칵테일 / 치즈 250g.

다이어트 드웨인 존슨

영화 "헤라클레스"등의 영화에서 그녀의 홉스 (5)의 역할과 6 알려진 할리우드 스타 "패스트 앤 퓨리어스"헤라클레스 - 드웨인 존슨에서 가져온 다음 배급. 내가 무슨 말을 할 수 있겠습니까? 좋은 배우. 하지만, 물론, 매우 인상적입니다 자신의 체격보다 더 중요합니다. 당신이 무게 얇은 한 사람을 확보하는 방법에 대해 궁금해하는 경우,이 다이어트는 사람은 체중을 확대 할 것이다. 우리는 분석을 진행합니다.

1. 대구 오트밀 2 전체 달걀 + 300g + 100g.
2. + + 200g 사인 감자 야채 350g.
3. 쌀 치킨 + 야채 200g + 250g.
4. COD 쌀 + 1 큰술 200g + 200g 생선 기름.
5. 300g 구운 감자 + 250g + shpinatovy 샐러드 고기.
6. 쌀 COD + 샐러드 200g + 250g.
7. 오믈렛 10 + 카제인 단백질 칵테일.

우리는 무엇을해야합니까? (- 그것은 3g 1kg 당 체중 듀안 용) 탄수화물 500g, 체중 1kg 당, 즉 4g 합 출력 단백질 360 그램. 꽤 인상적 번호. 얼마나 빨리 체중 얇은 하나를 얻을? 제품의 무게의 작은 수정이 다이어트를 시도, 자신의 체중에서 시작, 당신은 크기가 증가 확신, 날 믿어!

다이어트 Krisa Hemsvorta

그는 중요한 역할을 영화 "토르"의 소설에 우리에게 알려진 또 다른 할리우드 배우. 그는 다이어트를했다 무엇입니까?

1. 8-10 달걀 흰자 오트밀 + 1 % 우유 요구르트 + + 유청 단백질.
2. 곡물 노아 + + + 과일 요구르트 단백질 칵테일 100g.
3. + 야채 닭 가슴살 300g.
4. 300g 원시 닭 가슴살.
5. 단백질 쉐이크.
6. 스테이크 + 야채 300g.
7. 카세인은 흔들.

또한, 하루 동안, 그는 또한 종합 비타민, 크레아틴과 L 카르니틴을 소비했다. 이것은 단백질의 충격 복용량 오히려 강력한 효과 다이어트이며, 그래서 린 근육을 확보에 이상적입니다. 그것은 훨씬 더가 준결정 체형에 그것을 관찰하는 것을 주목할 필요가있다. 얼마나 빨리 체중 얇은 하나를 얻을? 이 다이어트를 시도하십시오.

다이어트 라자르 안젤로프

이 불가리아어 이제 미적 보디 빌딩의 기준 중 하나 간주됩니다. 그는 먹는 방법? 아래 폭발 다이어트를 참조하십시오.

1. 견과류, 달걀 흰자 + 6-8 + 단백질 칵테일 오트밀.
2. 쌀 / 메밀 + 닭 가슴살 + 야채.
3. 단백질 쉐이크 + 아몬드.
4. 참치 또는 기타 린 생선 + 야채.
5. 쌀 / 구운 감자 / 파스타 + 스테이크 / 생선 + 야채.
6. 린 고기 / 생선.
7. 카세인은 흔들.

또한, 라자르 안젤로프 다이어트 BCAA와 L 글루타민에 추가됩니다.

다이어트 팜 우드브릿지

보디 빌더 어렸을 때, 그는 매우 얇은 사람이었다. 그럼에도 불구하고, 그는 체지방의 최소 비율을 가지고, 우아한 몸을 펌프 할 수 있었다. 그는 오늘날 사용하는 다이어트의 종류는? 이 이후에.

1. 유청 단백질 + 글루타민.
2. 오트밀 달걀 흰자 + 6 + 1 시간. L. 땅콩 버터.
3. 참치 + 통밀 빵 + 아보카도 / 바나나 / 딸기 / 블루 베리의 2 개 조각.
4. 유청 단백질 + 글루타민.
5. 연어 + 현미 / 파스타 + 과일.
6. 닭 / 스테이크 + 현미의 유방.
7. 카세인은 흔들.

이것은 우리의 비판 배급를 마칩니다. 어떻게 근육가는 한 남자를 구축? 위의 예제 중 하나를 준수 규칙적으로 운동하는 90 % 이상을 시도하고 그것은 당신에게 놀라운 결과를 제공 할 수 있는지 확인합니다.

무게에 마른 체형을위한 운동

ectomorphs 몸 때문에 시간이 자신의 강도를 줄이기 위해에서 필요한 것을 충분히 나쁜 이동의 전력 부하. 예를 들어, 몸을 복원하거나 특정 운동을 덜 운영 방법을 더 많은 시간을 제공하기 위해, 주당 훈련 일수를 줄일 수 있습니다. 물론,이 방법은 오직 체육관에서 무거운 운동을 축적 초보자에 적합합니다. 어떻게 근육 질량 얇은 하나를 얻기 위해? 일반적으로 다음과 같습니다 기본적인 운동, 수행 스쿼트, 벤치 프레스, 견인 팔의 이두근 (바닥과 평행 바에서), 턱걸이와 팔 굽혀 펴기를 담고있다. 훈련의 주파수에 대해서는, 다음 체육관 3 일 - 시간 여행은 모두를위한 최선의 선택입니다. 주어진 하루에 펌프로? 프로그램은 다음과 같이 약해야한다 :

1. 1 일 : 다리 + 키를 누릅니다.
2. 주 2 : 돌아 가기 + 팔뚝.
3. 주 3 : 가슴 + 삼두근 + 어깨.

교육 일 사이에 나머지 1 일을. 적절한 영양과 고수 - 성공의 열쇠입니다!

스포츠 영양

종종 스포츠 영양의 중요성은 매우 과장입니다. 그것은 단백 동화 스테로이드, 따라서 근육 질량과 전력 성능의 급속한 성장은 기대할 수 없다 아니다. 이 모든 우선 어떤 방법으로 자연 식품을 보충 할 수있는 평범한 음식이다. 즉 첨가제의 그룹에 속해? 우리는 그들 모두를 나열 :

1. 단백질. 때문에 특정 스포츠의 우선 순위 값에 보디 빌딩 단백질에서 가장 인기있는 고 단백질 혼합물. (아침에 리셉션에 적합하고 즉시 운동 이후 빠른 단백질) 유청, 카제인 (평균)을 (수면 전에 사용하기에 적합하다, 천천히), 계란 (행동의 평균 시간) 간장 : 여러 종류가 있습니다. 운동 선수에 대한 우선 순위는 처음 세 종 있어야합니다.
2. 승자. 단축 다이얼 미사 탄수화물 - 단백질 혼합물. 이 제품은 빠른 탄수화물과 단백질을 포함하고 있으므로,이 칵테일은 훈련 후 아침에 ectomorphs에 적합합니다. 어떻게 무게 얇은 한 대를 얻기 위해? 승자는 당신이 원하는 무게와 얻고 체력을 설정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
3. 아미노산. 몸에 이화 프로세스를 방지하는 중요한 요소. 그것은시와 웨이트 트레이닝 후 촬영 할 수 있습니다.
4. 크레아틴. 그것은 강도와 내구 성능이 향상됩니다.
5. 체중 감소.

결론적으로

마른 사람들을위한 체중 증가, 특히 hardgainer 때로는 아주 열심히 주어진. 그러나 아무것도 불가능하다. 적절한 균형 잡힌 식단의 준수 및 하드 트레이닝도 얇은 사람이 변경됩니다. 나는 당신에게 목표 달성의 성공을 기원합니다!