무게의 전원을 켭니다. 체중 세트에 대한 영양 프로그램

성공의 열쇠 - 종종 사람들은 영양을 인식하지 않습니다. 교육, 물론,하지만 그들은 두 번째 자리에 중요하다. 무게에 적당한 영양 무엇을해야 하는가? 이것은 우리가 지금 논의 할 것이다.

기본적인 규칙

이제 우리는 더 명확를 시도하고 간결한 일반 보디 빌딩 다이어트에 따라야 할 가장 중요한 원칙에 대해 말할 수 있습니다. 우선, 훈련 당신이 자신의 근육을 파괴하고 있다는을 흔들지 사실에 유의하십시오. 그들은이 과정에 많은 에너지를 필요로 복구 (꿈에서 가장) 동안 성장한다. 이 에너지는 어디에서 오는가? 물론, 음식에서. 소위 건축 자재 (단백질)과 에너지 (탄수화물)의 충분한 양을 공급하는 - 당신의 근육은 첫 번째 (우리는 복도에서 무엇을하고 있는지) 상처를해야하고, 이후, 볼륨 증가하기 시작했다.

근육 성장에 대한 과도한 영양분이 필요하다는 것을 추측하기 쉽고, 그래서 당신이 하루에 화상보다 더 많은 칼로리를하는 것이 중요합니다. 패스트 푸드는 여기에 도움이되지 않기 때문에 물론, 음식, 바로해야합니다.

당신이 근육 질량의 채용 과정에있는 선수를 얻을 필요 칼로리의 양이 무엇입니까? 그 대답은 간단 체중 여기 + 500 30 X 간단한 공식이다. 당신은 70kg의 무게를 예를 들어, 당신은 매일 70 X 30 + 500 = 2,900 칼로리를 먹어야한다. 더 먹었 - 더 성장. 이것은 사실이다.

바디 타입

우리 모두가 다르기 때문에 대량의 전원이 보편적이 될 수 없습니다. 아시다시피, 3가 체형 : ectomorph, mesomorph 및 비만인. Mesomorphy (중간 형)은 이상적인 계획을 vyshenapisannogo. 그런 사람이 매우 빠른 신진 대사를 가지고 있기 때문에 린 ectomorph 안전하게, 500 개 칼로리보다는 1000에 던질 수 있습니다. 운동 선수는 탄수화물과 지방의 사용에 더 세 심하게 배려 할 필요가 있도록 (체지방의 빠른 세트에 의해 특징) endomorphs,에 관해서는, 500 200-300 칼로리에서 수당을 줄이기 (저녁에 섭취를 최소화하는 것이 바람직하다). 다이어트에 대한 자세한 내용은, 우리는 계속됩니다.

영양소의 비율

그것은 꽤 고통스러운 주제입니다. 주위를보세요 지금, 매우 정크 푸드를 먹고 완전히 뚱뚱한 사람들은 지방이 침착된다. 어떻게 이것을 방지하기 위해? 우선, (물론, 당신이 할 수있는 1-2 번 한 달,하지만 당신은 측정을 알고) 패스트 푸드와 과자를 먹는 중지뿐만 아니라 계정으로 영양소의 매우 동일한 비율을 촬영합니다. 근육 질량 (이 설정되어) 다음과 같이 구성한다 건강한 식사 :

• 단백질 - 20 ~ 30 %.
• 탄수화물 - 50~60%.
• 지방 - ~ 20 %.

다음으로, 우리는 면밀한 관찰, 위의 각 구성 요소를 가지고뿐만 아니라 수를 대량 모집을위한 프로그램을 포함해야하는지 지정합니다.

단백질 (단백질)

당신의 근육을위한 필수적인 빌딩 블록 - 그 단백질을 잊지 마십시오. 동물성 단백질 (또는 단백질)이 발효 아미노산 세트 높은 품질을 심는 훨씬 더 알아 두셔야합니다. 중요 정보 : 2g 같아야 섭취 단백질의 양은 체중 1 ㎏ 당 (조금 더있을 수있다). 단이 경우에는 근육의 성장을 증가 할 것이다. 체중 세트에 대한 스포츠 영양은 자연 식품의 적절한 양을 섭취 할 수없는 경우 단백질의 누락 금액을 만회하는 데 도움이됩니다.

탄수화물

어서. 탄수화물은 최고의 에너지 원이다. 당신이 하루 동안 소비되는 것보다 더 많은 에너지를 얻을 필요가 : 우리는 당신이 다이어트에 가장 중요한 원칙을 기억한다고 생각합니다. 다이어트 만 인덱스 50~60% 탄수화물은 이미 영양의 중요성에 대해 이야기한다. 원칙적으로, 단백질, 체중 1 ㎏ 당 3.5-4 g보다 2 배 이상이되어야한다. 그것은 주목할 가치가 그 그들과 탄수화물은 단순 (과자)로 구분하고 복잡한 (파스타, 시리얼) 때문에, 단백질 (동물과 식물의 존재)와 같은 이야기에 대해. 첫째, 차례로 때문에 매우 빠르게 몸에 흡수 무엇 인슐린의 거대한 도약을 유발한다. 이것은 종종 피하 지방의 축적으로 이어집니다.

달콤한 나쁜 먹는 (단, 과일은 비타민과 섬유질이 풍부하기 때문에 소홀히 할 수없는) 이유를 이제 이해합니다. 복합 탄수화물은 반대로 서서히 충분히 필요한 에너지 본체 포화 허용하는 서서히 (수 시간) 흡수.

지방

무게 (건조)의 전원은 반드시 지방을 포함해야합니다. 그들의 부재는 당신의 건강 문제를 위협 할 수있다. 포화 (돼지 기름, 마가린, 버터)과 불포화 : 이전의 경우와 마찬가지로, 영양의 2 종류가 있습니다 (식물성 지방, 생선) 지방산. 전자는 다이어트의 총 지방의 1/4이어야한다. 오메가 3, 정규화 대사에 풍부하고 심장의 기능을 향상 더 많은 고기를 먹는다.

때 먹고 무엇을 수량에하는 것이 좋습니다?

분수 힘 - 성공의 열쇠. 당신은 하루에 식사를 5 ~ 6 번을 분할하는 경우, 그것은 더 나은 영양분을 흡수하고 지방 연소 프로세스를 개선하는 데 도움이 신체의 신진 대사를 촉진합니다. 이러한 접근 방식은 매우 필요한 근육이다 더 많은 단백질을 흡수한다.

다이어트 체중 세트에 대한 명확 등분으로 우리 몸에 필요한 모든 음식을 배포해야합니다. 때이 기본 원칙을 기억 : 탄수화물은 항상 라인에 떨어지고있다 (즉, 덜 저녁 아침에와있는 많은), 단백질 (단백질) - 직선은 (는 하루 동안의 동일한 부분에서 소비한다). 이 보디 빌딩의 황금 규칙입니다. 이전과 웨이트 트레이닝 후 특히 중요한 탄수화물 로딩, 몸이 에너지의 엄청난 금액을 필요로하기 때문이다. 그래서 어떻게 벌킹을 위해 다이어트를해야 하는가? 다음은 완벽한 예입니다 :

- (견과류 또는 건포도 가능) 2 (3) 및 전체 달걀 달걀 흰자 + 100g 오트밀;

- 붙여 넣기 (듀럼) / 곡물 (쌀, 메밀) 스테이크 / 닭 가슴살 + 야채 + 200g의 250g;

- 쌀 + 생선 / 살코기 + 야채 200g;

- 200g 원시 닭 가슴살;

- 비지 / 카세인 칵테일 200g.

그러한 massonabor가 얻어진다. 원칙적으로, 이러한 다이어트는 운동 선수의 다양한 맞게됩니다. 우리는 무엇을 어떻게해야합니까? 몸로드 품질 단백질 - 탄수화물 혼합물의 아침에 이화를 방지하고 신진 대사 반응을 시작합니다.

운동은 이상적으로 두 세 식사 사이 여야합니다. 방에서 작업하는 동안 근육 글리코겐과 인슐린을 유지하기 위해, 당신은 다른 탄수화물 음료를 마실 수 있습니다.

마지막 두 식사에서 탄수화물을 제외. 주요 초점은 단백질에 떨어진다.

우리는 특히 (자기 전에) 다섯 번째 식사에 집중하고 싶어요. 코티지 치즈 또는 칵테일은 당신이 수면 중에 신체의 이화 작용을 부정뿐만 아니라 근육에게 필요한 건축 자재를 포화 수 있습니다 카제인 (소위 느린 단백질)로 구성된다.

그와 같은 체중 세트 영양 프로그램을 얻을 수있다. 근육 심지어 가난한 탈수 복구 프로세스 속도가 느려집니다 때문에, 물 (비 탄산)에 대해 잊지 마세요. 황금률 체중 30kg 당 1 리터의 물.

일반적으로 남성 추천과 일치 여성을위한 체중 증가, 음식, 조금 무거운 있습니다. 첫째, 공정 섹스는 혈액에서 유의하게 낮은 테스토스테론 수치이다. 둘째, 그들은 훨씬 적은 칼로리 (1500 킬로 칼로리 50kg 당 체중), 따라서 깰 훨씬 쉽게받을 필요가있다. 다른 모든 원칙은 유지됩니다.

체중 세트에 대한 스포츠 영양

많은 신규 이민자를 과대 평가한다. 기본적으로, 70-75kg의 무게를 그 사람들을 위해, 추가 전력을 복용에 약간의 포인트가있다. 이는 사실이다 단백질의 140-160그램 및 자연 식품으로 사용하기 쉬운 탄수화물 250-300g 그. 물론, 체중의 품질 (85 kg)의 점진적인 증가와 함께 더 많은 영양소를 요구했다. 어떤 스포츠 영양 린 근육을 확보에 이상적입니다? 이 혈청 (유장) 단백질. 몸이 에너지 적자가 발생하면이 단백질 보충제는 운동 후뿐만 아니라 아침에 리셉션에 이상적입니다.

원칙적으로, 세계 각국의 현대적인 제조 업체 (최적 영양의, Dymatize, BSN의)는 90 % 단백질 함량까지의 비율과 높은 품질의 제품을 만든다.

못지 않게 인기가 강세를 보이고 없다. 이 탄수화물과 단백질 보충 (100 % 복구 체육관 후 40~90분을 통해, 전체 식사 후에 만 가능) 훈련 후 에너지 손실을 보상하는 데 도움이됩니다.

목록에서 다음 크레아틴 일 수화물이다. 이 물질은 강도와 전체 근육 질량 수준을 향상하는 데 도움이됩니다. BCAA는 몸에 이화를 방지로시와 웨이트 트레이닝 후 취할 수있는 좋은 선택이 될 것입니다.

스포츠 영양 궁극적 인 목표를 달성에서 당신을 도울 수 있습니다. 하지만 자연 식품에 대한 완벽한 대체이라고 생각하지 않습니다. 그것에서 멀리. 케이크를 상상해보십시오. 그래서, 케이크 - 이것은 일반적인 음식, 그리고 크림 - 그것은 보충 교재를 스포츠. 즉, 기초 항상 근육 질량의 세트를 생성 할 수 있도록해야하는 표준 식사이어야한다. 스포츠 영양은 5~15%이 과정을 촉진 할 것이다.

단백 동화 스테로이드

단백 동화 스테로이드는 남성 호르몬 테스토스테론의 작용을 모방되는 약물이다. 그들은 원인 단백질 합성은 세포 내에서 (단백질)을 가속화 할 수 있도록 근육의 비대 (단백 동화 프로세스). 또한, 그들은 크게 복구 시간을 단축 이화 호르몬의 효과를 감소시키고 신진 대사를 분산. 물론, 이러한 특성은 매우 빠르게 근육 질량을 구축 할 수 있습니다. 그럼에도 불구하고, 이러한 도구의 사용은 부작용 (간 문제, 호르몬 장애, 고환 위축, 남성화 등)을 수반하고,이 길을 갈 것을 결정하는 경우에 그래서 당신은 항상 몸에 해의 의식 형벌을 준비해야합니다.

절대적으로 모든 전문 보디 빌딩의 질량의 설정을위한 영양 프로그램은 스테로이드를 포함, 따라서 도핑의 승인없이 거대한 몸에 대한 잘못된 환상으로 자신을 위로하지 않습니다.

기본적인 규칙

위의 모든을 요약하면, 우리는 다이어트에서 가장 중요한 원칙을 지적한다 :

1. 당신은 질적 성장을위한 긍정적 인 열량 균형을 작성해야합니다.
2. 5-6 식사에 분수 식사.
3. 체중 1 kg을 2-2.5 g 단백질, 탄수화물, 지방 3.5-4 g 1 g 하강한다.
4. 동물 단백질, 탄수화물 복합체 및 불포화 지방산의 우선 순위뿐만 아니라, 오메가 -3 풍부한 식품.
5. 전과 훈련 후 탄수화물 로딩을합니다.
6. 탄수화물은 항상 떨어지는 라인, 단백질 가야 - 직선으로.
7. 단순 탄수화물과 패스트 푸드를 피하십시오.
8. 당신은 다이어트에 스포츠 영양을 추가 할 수 있지만 과용하지 말게, 천연 제품에 정의를 할.
9. 물을 많이 마셔.
10. 단백 동화 스테로이드는 시간에 체중,하지만 신중을 복용 시작하기 전에 장단점의 무게를 당신의 힘을 속도.

결론

처음 눈에 보인다 이득 근육 질량은 어렵지 않다. 더 먹었 - 더되었다. 당신이 대량으로 성장하지 않는 경우, 소비되는 음식의 양 (특히 탄수화물과 단백질)을 증가시킨다. 당신이 지방으로 수영을 시작하면 칼로리를 줄일 수 있습니다. 그것은 매우 간단합니다. 위, 우리는 대량 모집을위한 프로그램이 있어야하는 모든 세부 사항에 대해 설명했습니다. 당신의 목표를 달성하는 당신에게 행운을 빕니다!