무게의 운동 프로그램. 근육 건물 : 운동

당신은 아름다운 몸과 구호를 위해 어떻게해야합니까? 물론, 당신이 필요로하는 첫 번째 일은, 그 후, 당신의 꿈의 모습을 조각 할 것입니다있는 기반을 켭니다. 근육을 훈련 무게에 - 각 보디 빌딩을 시작해야 재단은. 때문에 아름다운 근육 완화, 그들은 먼저 펌프 필요하게하기 위해 - 어떤 점 즉시 건조하기 시작하지 있습니다.

프로그램의 무게에 대한 교육 그것은 몇 가지 조건을 실행해야합니다. 그들은 :

1. 클래스의 명확한 일정.
2. 준수 다이어트.
3. 충분한 시간을 휴식합니다.

그것은 당신이 진지하게 참여하려는 경우, 실패가 목표로 트랙에 당신을 보유 할 수도 하나 이러한 규칙을 준수 할 것을 기억할 필요가있다. 우리가 그들 각각을 살펴 보자.

시간표

무게의 운동 프로그램은 클래스의 명확하게 정의 된 시간표를 의미한다. 그것에서 훈련 일 및 공휴일뿐만 아니라 각 세션에 대한 운동의 시스템에 지정해야합니다. 보디 빌딩 사이에서 가장 인기있는 그래프가 일주일에 세 개의 세션을 포함합니다. 이 옵션은 초보자와 중급 수준의 선수에 이상적입니다. 근육을 훈련의 이러한 방법으로 다음 단원에 완전히 복구하는 시간을 가지고있다. 지상 (3 일)에 기차가 균등하게 모든 기본적인 배포 할 수 있습니다 (코어) 운동을.

보디 빌딩보다 높은 수준의 경우는 4 ~ 5 일 분할을 사용할 수 있습니다. 주의 깊게 각 근육 그룹을 연구하는 데 필요한 이러한 자주 훈련.

음식

바로 식사를 시작하는 열매를 맺고 무게에 근육을 행사하기 위해. 그리고 알코올 섭취, 패스트 푸드 등의 정크 푸드의 배제뿐만 아니라입니다. 적절한식이 요법을 보디 빌딩의 경우 보통 사람보다 약간 다른 의미를 갖습니다.

최소 6 회 -에 제대로 종종 필요가 있다고 말할 필요도없이. 또한, 때 세트 무게는 특히 교육에 많은 양의 물을 마시도록하는 것이 중요하다.

스포츠 영양

보디 빌딩 세계에서 음식과 보충제의 모든 종류의 거대한 숫자가있다. 운동을하는 동안 체중의보다 효과적인 세트 들어 그들에게 다음과 같은 유형의 식사를하는 것이 좋습니다 :

• 전세.
• 단백질.
• 아미노산.

승자는 단백질과 탄수화물을 다량 포함하고 그들은 ectomorphic 체형을 가진 사람들을 위해 가장 적합합니다.

단백질은 많은 단백질의 양 및 승자에 비해 탄수화물이 상대적으로 낮은 포함되어 있습니다. 그들은 신체의 모든 종류의 대량 사람들 구축을위한 이상적입니다. 그리고 크레아틴과 단백질 단백질과 탄수화물이 풍부하고, 그것이 가능 근육량을 구축 할 수 있습니다 약간의 지방을 포함하고 있습니다.

아미노산은 모든 종류의 사람들에 적합합니다. 그들은 운동 후 성장과 근육의 회복을 가속화 할 수 있습니다.

휴양

대중을위한 교육 프로그램은 복구를위한 충분한 시간없이 감각을 가지고하지 않습니다. 같은 근육 그룹은 더 일주일에 한 번 이상 훈련 안 - 오버 트레이닝은 수업이 좋은보다 더 많은 피해를 수행 될 수 있도록하는 데 도움이됩니다. 식욕의 손실, 통증이나 체중 감소 느낌 등의 증상이있는 경우, 훈련을 중단 할 필요가있다.

무게에 홀에서 교육

모든 피트니스 룸은 다양한 시뮬레이터 및 연습의 거대한 선택을 제공합니다. 하지만 그들 모두는 벌킹 똑같이 유용합니다. 물론, 여전히 당신의 몸에 자신의 좋은 효과에 그들 각각의,하지만 기본적인 연습에 초점을 맞출 필요가있다. 질량에 대한 기본 교육은 여러 근육 그룹을 포함하는 연습이 포함되어 있습니다. 이들은 다음을 포함한다 :

• 벤치 프레스.
• 드리프트.
• 바벨로 스쿼트.

당신이이 운동을하고 그래프에도 불구하고 확실히 프로그램에 포함되어야한다.

벤치 프레스

벤치 프레스는 가장 간단하지만, 동시에 가장 효과적인 운동 중 하나에서. 그것은 두 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다 - 넓거나 좁은 그립하지만,이 문서에서는 첫 번째 옵션을 해체 될 것이다.

첫 번째 경우, 주요 부담, 가슴 근육도 사용된다 전면 삼각근과 삼두근 폭포. 그립의 폭은 개별적으로 각 사람에 대한 결정된다. 하여 가슴에 포인트의 상단에서 줄의 경로 낮은, 그립 넓게, 그리고 더는 사용 근육 있음을 유의하시기 바랍니다. 하지만 시간이 운동 세트 수를 할 수있는 최적의 위치를 선택 너무 잘하지 않습니다. 그것의 보이는 단순에도 불구하고, 성능에 약간의 미묘한 차이가있다.

첫째, 세트와 반복 횟수. 근육 들어 대량 최선의 선택은 6-8 반복 3-4 세트를 실시하는 것입니다. 이 접근 방식에 대한 접근 방식에 무게를 증가하는 것이 중요하다. 마지막 반복의 무게의 적절한 선택과 함께 공포의 도움으로 수행해야합니다.

벤치 프레스를 수행 할 때 둘째, 당신은 벤치의 위치를 조정할 수 있습니다. 다리는 가슴의 수준 이상이 될 것입니다 경우에 따라서, 가슴 근육의 낮은 빔을 포함 할 것이다. , 반대로 가슴 다리의 수준 이상 될 경우, 상부 빔이 작동된다.

벤치 프레스를 수행하기위한 전제 조건은 바가 지점의 바닥에 가슴을 만지지해야한다는 것입니다. 그런 다음에야 당신은 원래의 위치로 집어 넣은 시작할 수 있습니다. 발과 엉덩이를 단단히 눌러되었고 운동을하는 동안 움직이지 않았다 필요하다.

드리프트

무게에 대한 교육의 어떤 프로그램은 데 드리프트없이 같은 간주 할 수 없습니다. 이 운동은 보디 빌딩의 가장 포괄적 인 무기입니다. 모든 근육 그룹 절대적으로 관련되어 실행되고 있지만, 이것은 장비가 제대로 사용되는 경우에만 작동합니다.

많은 초보자 선수는 허리를 다치게 할 수있을 것입니다 이유에 대한 자신의 교실에서이 운동을 사용하지 마십시오. 그러나 각 위험한 어떤 방법으로 운동, 당신은 드리프트를 수행하지 않고 부상 할 가능성이 높아집니다. 당신이 고정 벨트를 기술을 관찰하고 사용, 최대 무게 위해 노력하지 않을 경우, 다시 손상의 위험을 최소화한다.

이 연습을 수행 할 때 종종 많은 오류를 범. 그리고 그들은뿐만 아니라 초보자뿐만 아니라 경험이 선수를합니다. 예를 들어, 데 드리프트는 바닥 위치에서 수행되어야 함을 아는 것이 중요합니다. 어떤 랙에 막대를 넣어 시작할 때 즉, 필요하지 않습니다.

것이 중요 바닥에서 첫 번째 리프트 엉덩이 추력에 대한 순환, 수행 - 만 다시 사용 기준을 높이고, 당신은 쉽게 다칠 수 있습니다.

또 다른 일반적인 실수는 많은 것이 필요 바닥에 줄을 낮출 고려하지 않는다는 것입니다. 기억 - 벤치 프레스를 수행 할 때 터치 스탬프 가슴만큼이나 중요합니다.

스쿼트

로드와 스쿼트는 펌프 하체를위한 중요한 훈련이다. 그것은 당신이 전력 요금을 증가 할 수 있으며 빠른 근육 증가를 촉진합니다.

초보자의 주요 실수는 바로 아래 쪼그리고 것입니다. 이 연습을 수행 할 때 다시 엉덩이를 제거하고 무릎쪽으로 조금 인상 할 필요가있다. 이것은 척추의 부하를 줄이고 운동을 더 효과적이고 안전합니다. 이 정착 벨트를 사용하는 것도 필요하다.

초보자들 또 다른 일반적인 오류가 유리하게 규정 핑거이다. 이 바벨 만 넣을 필요가있다 , 승모근의 근육을 , 그렇지 않으면 당신은 쉽게 경추의 부상을 만들 수 있습니다.

다른 사람들을 위해 그립은 개별적으로 조정할 수 있습니다. 그러나 대부분 당신은 어깨 너비보다 조금 넓게의 위치에 손을 유지해야합니다. 이것은 높은 수준의 보디 빌딩 개발 어깨 영역이나 앉아있는 관절을 가진 사람들을위한 문제가 될 수 있습니다.

홈 무게 세트에 대한 교육

집에서, 채용 과정의 무게가 훨씬 더 어렵고 시간이 많이 소요됩니다. 이것이 가능하지 않은 경우 그러나 대부분은 당신이 방에서 할 수 있지만 절망 할 필요가있다. 홈 운동의 진행이 더 많은 시간을 필요로한다는 사실에도 불구하고, 이것은 어디 가서 체육관에 여분의 돈을 지출 할 필요가 없습니다 사실에 의해 상쇄된다. 그러나 그것은 또한 훨씬 더 큰 동기 부여가 필요합니다 - 집에서, 당신은 자신에게 약간의 여유를 제공하는 것이 훨씬 쉬울 것이다. 이 문제가 없다면, 아래의 가정 운동에 대한 운동의 몇 가지를 나열됩니다.

대량 모집 홈 운동은 홀에서 교육 다른,하지만 여전히 당신은 몇 가지 유사성을 알 수 있습니다. 예를 들어, 벤치 프레스는 기존의 푸시 - 업에 의해 대체 될 수있다. 이 경우에는 슬픔, 자신의 무게에 의해 대체 될 것이다.

팔 굽혀 펴기는 여러 가지 방법으로 수행 할 수 있습니다 :

1. 고전 굽혀 펴기. 그들은 가슴 근육과 삼두근 거의 사용을 개발할 것입니다.
2. 지지대에 업을 밀어 넣습니다. 손은 어떤 책상 (예를 들어, 의자)에 배치되어, 다리는 어떤 지원을 배치해야합니다. 이 연습에서는 반복의 진폭을 극대화하는 것이 중요하다. 그것은 가슴 근육 상세하게 고려하고있다.
3. 팔 굽혀 펴기 서. 이 운동은 벽에 기대어, 손, 발에 서 수행된다. 이 굽혀 펴기는 어깨 근육을 위해 노력하고 있습니다.
4. 좁은 울타리 업을 밀어 넣습니다. 손바닥은 거의 서로에 감동 배치해야합니다. 이 운동을 잘 삼두근 손을 노력하고 있습니다.

가정에서 하체를 해결하는 데 도움이됩니다 운동의 몇 가지 종류가 있습니다 :

1. 웅크 리고 있기 때문 이라오. 클래식 라오 다리의 대퇴사 두근 영역을 펌프 도움이 될 것입니다, 그리고 약간의 팔뚝과 엉덩이를 포함 할 것이다. 스쿼트를 수행, 당신의 무릎 양말과 같은 방향으로보고 있는지 확인하는 것이 중요하다.
2. 달려 들죠. 체육관과 집에서 할 수있는 좋은 운동. 또한 덤벨을 이용하여 동시에 수행하고, 단지 그 자중을 이용하여 할 수있다. 엉덩이에서 종아리 마무리 - 그것은 신체의 전체 하부를 작동합니다.

당신의 가정 가로 막대가있는 경우, 더 팔과 뒷면의 근육을 개발하는 것이 가능하다. 물론 어깨 부위 근육 이두근과 삼두근 손을 개발 당기기 기존의. 성능에 넓은 그립은 더 latissimus의 dorsi와 어깨 뼈를 포함 할 것이다.

당신이 수행 할 수있는 풀업은, 그립을 반전 한 후 부하의 대부분은 팔뚝에 손을 얻을 것이다.