운동 팔뚝. 이두근을 위해 아령을 리프팅

팔 근육이 가장 주목을 유치하고 가장 계시입니다. 모두 초보자와 노련한 선수가 자신의 형태에서 작동하도록 특별한주의를 기울여야하는 이유입니다. 이두근을 훈련하는 것은 특별한 접근 방식이 필요합니다. 최상의 결과를 달성하기 위해, 당신은 근육의 발달에 맞는 운동을 찾아야합니다. 그것은 운동의 정확성을 검증 할 수있을 것이다 코치의지도하에 자신의 몸에 작동하는 것이 가장 좋습니다.

보디 빌더가 원하는 목표를 달성하기 위해 전문가들은 운동의 다양한 제공합니다. 각 선수는 우수한 결과를 달성하기 위해 그에게 도움이 될 것입니다 가장 효과적이고 일반적인 거리 운동을 알고 있어야합니다. 손을위한 많은 연습이 있습니다. 이들은 대체 포함 팔뚝을위한 리프팅 아령, 스콧에 의해 벤치에 바벨 운동과 팔꿈치 굴곡을. 이 범주에는 또한 체육관과 블록에서 프레스의 모든 종류가 포함되어 있습니다.

우리는 바벨 작업

최상의 결과를 준 무게에 팔뚝을 행사하기 위해, 코치는 이미 고전적인 보디 빌딩이되었다 기본 거리 운동의 사용을 권장합니다. 이 중 - 교육 프로그램 모두 초보자와 숙련 된 전문가를위한. 이 운동은 바벨을 들어 올려 속한다. 이 스포츠와 팔의 근육에 최대 하중을 달성하고 운동의 넓은 범위를 얻을 수있는 도구가 될 수 있습니다. 이 방전의 키워드 제출은 아주 쉽게 수행됩니다.

맨 아래에있는 쉘 그립을 가져 가라. 동시에 손은 어깨 수준에서 간격을해야합니다. Grif로드 시작시 반대 허벅지입니다. 단단히 기대 며, 다음 어깨에 부하를 리프팅, 팔꿈치를 구부려 가슴에 공기를 길게 심호흡을.

우리는 바로 그것을 할

손목이 충분한 수준에있을 것입니다 때, 고정 및 긴장 근육. 그 후, 천천히, 서둘러없이 시작 위치에 줄을 낮 춥니 다. 당신은 많은 무게를 사용해야하지만, 지나치게 열광 할 필요가 없습니다. 사실,이 경우, 당신은 근육에 손상을 줄 수 있습니다.

엄격하게 아래로 발사체를 던질 금지되어 있습니다. 낮추는 속도는 매우 중요한 역할을한다. 또한 운동의 마지막 단계에주의를 기울이십시오. 당신은 세트의 최신 반복에서 "부정 행위"빛을 감당할 수 있습니다.

한 번에 아령을 올립니다

이두근의 교육 프로그램은이 운동을하지 않고 할 수 없습니다. 올바르게 수행하려면 회외를 사용해야합니다. 이 장치는 전체 볼륨에서 활성화 팔뚝을합니다. 보디 빌더는이 팔꿈치 관절의 굴곡을 담당하는 근육에 가장 효과적인 운동이라고 주장한다.

또한 수평 사육, 서, 그리고 벤치의 가장자리에 앉아있는 동안 수행 할 수 있습니다. 그러나 최선의 선택 코치 (표준보다 적은 30) 60도 각도로 기울어 진 등받이에 발사체 등반을 찾을 수 있습니다. 이 경우, 팔뚝은 바닥에 걸쳐 뻗어, 그 긴 머리는 대규모 부하를 얻을 수있다. 벤치의 뒷면이 직각으로 서 때,이 운동은 매우 서있는 위치에서 무게와 함께 작동하도록 좋아된다.

작동하는 두 가지 방법

대체 및 동기화 모드에서 모두 수행하는 것이 좋습니다 아령 이두박근 리프팅. 자신의 방식으로 각각의 효과. 당신이 바로 당신의 몸을위한 하나를 선택해야합니다. 이 방법 밖에 당신은 적절한 형태로 손을 가져다 줄 수있을 것입니다.

첫 번째 옵션은 - 그것은 강력한 훈련 팔뚝이다. 강도 훈련에서 이러한 미사일 일을하지 마십시오. 당신이해야 할 중요한 것은 -뿐만 아니라 제대로 외전을 수행하기 위해 각 벤치에서 또한 시대의 아령 특정 번호를 제기하고있다. 팔꿈치는 몸의 측면에 엄격해야한다. 그들이 앞으로 나아갈 때, 운동을 쉽게하지만, 그 효과를 잃는다.

우리는 스콧 벤치를 사용

교육 프로그램 "이두근, 삼두근은"또한 스콧에 의해 벤치에 작업을 포함한다. 그것은 바벨 형 EZ를 사용하는 것이 가장 좋습니다. 날카로운 통증이 있기 때문에 어느 자연스러운 외반로부터 안전 직접적인 핑거 손에 감사합니다. 또한, 팔뚝과 손목은 아주 빨리 피곤 자동으로 압축을 시작합니다. 이 쉘을 사용하면 훈련 팔뚝을 구성하는 멋진 연습을 할 수 있습니다.

팔에 대한 제안 운동은 주로 이두근의 아래쪽 지향한다. 그것은 벤치의 상위 세 번째에 린 팔꿈치를 실행하고, 그녀의 가슴에 착륙하지 않을 때 그것은 매우 중요합니다. 이 방법 밖에 당신은 작업에 대한 폭 넓은 진폭을 달성하는 것입니다.

발사체에 가슴과 팔뚝 훈련 스콧 또한 아령 수행 할 수있다. 하단 위치에 당신의 손에서 당신은 100 %로 곧게해야합니다. 그럼 당신은 턱 수준에서 그들을 선택해야하고 팔뚝을 줄이기 위해 고심하고있다. 이 추가로드는 각각의 반복이 필요합니다. 어떠한 경우에도 너무 많은 무게를 사용할 수 없습니다. 손은 매우 취약하며이 연습에서 "부정 행위"때문에, 상처를 쉽게 - 금기.

"해머"

팔뚝에 대한 교육 프로그램은 아령 함께 작동하는 또 다른 효율적인 방법을 제공합니다. 이 연습의 핵심은 모든 전선 어깨 근육에 공격 할 수 있도록 대체 쉘의 상승이다. 이 연습을 수행 할 때 외전에서 브러시를 필요로하지 않는다. 당신은 처음부터 끝까지 (자신에게 계속 손바닥) 정상적인 그립을 유지해야합니다. 동시에 부하의 대부분은 교육 팔뚝과 어깨 근육을합니다. 당신이 절차를 수행하고 서있는 위치와 앉은 자세에서 할 수 있습니다.

를 누른 상태에서 손의 시작 부분에서 악기는 거의 허벅지를 만지고, 캡처하지 강한, 아래 아령입니다. 당신이 그들의 활동을 제어하지 supiniruete 브러시에있을 때이 위치에서, 당신은 어깨 수준의 부하를 해제해야합니다. 그리고 팔뚝을 강화하고 시작 위치에 부드럽게 내려. 브러시가 회전하지 않는 것을 관찰한다. 상처와 팔뚝과 어깨 사이 근육의 염좌와 힘을 느껴보십시오. 다른 손으로 같은 단계를 반복합니다.

작업의 성능을 "부정"는 엄격히 금지됩니다. 자신의 작업의 정확성과 기술에 중점을 최대한 활용할 수 싶다면. 이 운동은 케이블과 하부 아암 유닛을 사용하는 것도 가능하다. 제대로하면, 이것은 다시 좋은 운동 팔뚝하고있다.

참여 삼두근

좁은 캡처 프레스로드는 삼두근, 가슴 근육과 가슴 부분 사이의 전력 부하를 배포 할 수 있습니다. 이 문제를 방지하려면 스트레스가 손에 집중하는 것을 배워야한다.

어떻게 제대로이 운동을 수행하기 위해? 평균 무게 바벨을 사용합니다. 좁게보다는 그 매체를 캡처합니다. 확실하게 안정적인 평형을 유지하기 위해 바닥에 닿 -이의 뒷면에는 벤치와 발에 편안하게 앉아 있어야합니다. 발사체와 팔을 쭉 펴고. 목 어깨 수준이었다주의하십시오. 바 등의 시간이 당신의 가슴의 상단에 닿을 때까지 이제 팔꿈치를 구부.

팔꿈치가 서로 평행을 실행하지 않아야에 특별한주의를 기울이십시오. 그것들은 약 45 °의 각도로 형성된 몸체로 희석해야한다. 다양한 그립과 함께, 그들은 특정 전력 부하 삼두근에 초점을 맞출 수 있습니다.

다양한 그립과 팔꿈치로 실험 해보십시오. 최고의 위치를 찾아보십시오. 당신은 당신이 수평 바에서 일하기 불편 것을 찾을 수 있습니다. 이 경우에, 당신은 머리 인 가장자리를 삭제해야합니다. 이 위치에서는 크게 삼두근을로드 할 수 있습니다. 우리는 잊지 말아야 각 선수 그 몸 헌법의 특징, 그 아래는 운동을 조절하는 것이 필요하다. 당신은 적응 만한다면, 당신은 편안함과 교육의 효율성을 가장 높은 수준을 달성 할 수있을 것입니다.

우리는 보드를 사용

이 장치에서 수행 할 수있는 기본 운동 삼두근, 가슴 앞에 삼각근을 펌프. 초기 위치 - 그녀에게 손이 바를 잡고 팔을 곧게.

심호흡을하고 천천히 천천히 아래로 내려 오는, 팔꿈치를 구부리 시작합니다. 이 경우, 어깨 관절은 적당히 뻗어해야합니다. 삼두근과 함께 작업하는 동안 최대 "깊이"를 인하 할 수 없습니다. 일단 시작 시점에서 교정 팔꿈치까지 상승하기 시작한다. 이 기술은 가슴과 뒷면에 중점을 삼두근과 전치 주기적으로 변경 될 수있다.

프렌치 프레스

이 연습의 경우, 경사 벤치가 필요합니다. 그것은 그것의 종류의 고유하고 명확하게 삼두근의 핵심 워크로드를 지시합니다. 이 경우 가슴과 델타는 깨끗한 상태로 남아있다.

다시 벤치에 내리고 EZ-독수리의 손에 올바른 그립을 고정한다. 당신은 삼두근의 낮은 위치에서 스트레칭을 느껴야한다. 직각 팔을 잡고 서서히 동일한 중량 및 초기 위치로 복귀 측정과 함께 인상.

당신이 바로 근육의 영역에 부담을 느끼지 않는 경우에는 팔꿈치가 해결되지 나타냅니다. 으로 이동 할 필요가 없습니다! 그래서 당신은 실행에 운동을 더 간단하게,하지만 제로로 그 효과를 감소시킬 것이다. 몸은 따라서 안정적인 착용감을 상실하고는 발사 각도를 유지하는 것이 훨씬 더 어려울 것입니다.

기능 benching

교육 이두근과 삼두근은 마지막 연습을 완료 - 프랑스 벤치 프레스를. 그것은 두 개의 전선에서 근육을 공격 : 당신은 몸에 그것을 가지고 다음 팔, 그리고 곧게. 당신이 높은 블록을 필요로하는 운동을. 팔꿈치가 하우징에 상대적으로 고정하는 경우 그립은 약간 더 어깨에 있거나해야한다.

운동 때문에 상단 점 필요할 때 시작합니다. 따라서 팔꿈치는 곧게 꺼 집어 넣은 핸들을 차단해야합니다. 손은 몸에 가깝게해야한다. 원활 잠깐 멈췄을 때, 운동의 모든 밀리미터를 제어 시작되는 지점으로 팔꿈치를 반환합니다.