교육 팔뚝 홈

팔뚝 - 많은 훈련이 무시 작은 근육 그룹. 개발 팔뚝뿐만 아니라 몸이 더 조화로운 만들지 만, 다른 근육 그룹 연습에서 경쟁의 가능성을 증가하기 때문에 이것은 잘못된 것입니다. 오늘 우리는 훈련이 팔뚝 무엇에서, 이해, 그리고 왜이 모든 것이 필요하다.

왜 팔을 훈련?

운동 선수의 사자의 점유율은 수업 일정의 팔뚝 운동을 포함하지 않습니다. 일반적으로 넓은 어깨, 물론 넓은 가슴, 거대한 쿼드하고, 이두근에 초점을 맞추고있다. 그러나, 경험이 풍부한 보디 빌딩 몸은 더 운동 작은 근육 조화 보지 것이라는 점을 알고있다. 팔뚝 게다가 근육은 대퇴 이두근과 후면 삼각근은 작은 송아지입니다. 몸을 만들기 위해 팔 및 다른 작은 근육의 적절한 교육뿐만 아니라 더 조화로운뿐만 아니라 더 강력한 수 있습니다.

팔뚝은 손의 모든 움직임에 대한 책임과 그것으로 충분합니다. 이 잘 발달되어 있지 않은 경우 따라서, 손에 부담을 소요 거의 모든 운동은 효과가있을 것입니다. 이유는 간단하다 - 팔뚝 대상 근육보다 더 빨리 피곤 될 것입니다. 팔뚝이 기능의 또 다른 측면이있다 - 무게 어떤 운동을 수행 할 때 그것을 개발하고 있습니다. 그 이유는 많은 태만이 근육 그룹은 다른 근육의 연구에서 자극을받을 것이라는 희망한다. 이것은 사실이지만, 이러한 접근 방식 팔뚝의 많은하지 않습니다. 그를 위해 별도의 시간을 할당하는 것이 필요하다. 운동 팔뚝은 주요 근육 그룹의 계획 같은 치료뿐만 아니라 정교 설계되어야한다. 충분한 강도 클래스와 사용하는 경우에만 각도의 넓은 범위는 팔뚝 성장을 할 수있다.

해부학에 대한 통찰력

놀랍게도, 같은 작은 근육 그룹은 서로 다른 기능을 가진 여러 개의 작은 근육을 포함한다. 팔뚝은 다음과 같이 구성

1. 상완 (어깨 근육)과 상완 (상완 근육). 그들은 팔꿈치 굴곡에 대한 책임과 굽힘시 팔의 위치를 안정.
2. Pronator의 TERES 근육. 이 근육은 팔꿈치 굴곡 및 회전의 팔뚝을 지원합니다.
3. Palmaris의 롱 거스, 요측 수근 굴근 근육과 굴곡 수근 쪽 손목 펴짐 근. 그의 손 떨림을 담당한다.
4. 신근 수근 쪽 손목 펴짐 근과 신전 수근 요골 브레비스 근육. Unclenched 팜입니다.

따라서, 팔뚝 근육의 훈련이 모든 근육의 정교화를 포함해야한다. 지금은 특정 운동을 고려하는 시간이다.

손목 굽힘

이 운동은 바벨, 아령 또는 블록을 수행 할 수 있습니다. 이 경우 아령의 장점은 집이 지지자를 운동에 더 접근 할 수 있다는 사실에있다. 또한, 무게는 어떤 이유로 손목 회전이 허용되지 누구를 위해 그와 직접 원인 목 통증의 사용을 위해 쉽게 할 것이다.

시작하자. 먼저 (손바닥은 몸을 마주) 쉘 역 그립을해야합니다. 손 떨어져 어깨 폭에 대해 배치해야합니다. 지금 당신은 브러시 자유롭게 응답 있도록 벤치에 또는 엉덩이에 팔을 넣어해야합니다. 운동을 통해이를 수정해야합니다.

운동은 매우 간단합니다 : 최대 높이와 좋은 근육 수축에 도달하는 동안, 그들을 다시 선택, 아래로 브러시를 내립니다. 알 수있는 바와 같이, 운동의 진폭은 매우 작다. 당신이 당기거나 부하를 흔들 경우, 당신의 손을 다치게 할 수 있습니다. 그래서 당신은 신중하고 가능한 한 많은 통제하에 운동을해야한다.

옵션 "뒤에"

벤치 나 허벅지 팔뚝의 연구는 불편 함을 제공하는 경우, 당신은 뒤에 쉘 서 손목의 굴곡을 시도 할 수 있습니다. 이 경우, 바벨로 작업하는 것이 더 편리합니다. 손이 굴곡 역 그립을 뒤에있을 것이기 때문에, 당신의 손은 팔꿈치에서 확장하는 것이 효과적 그립이 직선 모양을 가지고있다.

근육이 고정 대상으로 지정하려면, 그것은 몸에 눌러야합니다. 일 단독 tassels의 수행됩니다. Shell은 최대 근육 수축에 올릴 필요가있다. 이 변화의 운동을하는 동안, 당신은 위에서 설명한 고전 굴곡부를 수행 할 때 가끔 선수를 동반 고통의 자신을 제거 할 수 있습니다.

굽힘 손목 그립을 반전

이 운동은 제 만이 시간과 동일하게 수행된다 아래쪽 (직선 그립) 대향 손바닥. 따라서, 팔뚝의 타측 활성화. 손바닥을 촬영 덤벨 또는 바벨 처리 유닛, 상기 부하가 최대 수축을 목적으로 상향 이동 한 후, 또한 근육을 늘릴 수 있도록하는 것이 필요하다. 부하를 제어하고 요동을 방지하기 위해 필요한 동작의 범위에서.

운동을보다 효과적으로하려면, 당신은 몇 초 동안 상단에있는 상품을 억류 시도 할 수 있습니다. 그것이 가능했던 있도록도, 발사체의 무게를 줄일 수 있습니다.

망치 굴곡

일반적으로,이 운동은 이두근을 해결하는 데 사용됩니다뿐만 아니라 팔뚝 운동의 프로그램에 우수한 추가로 제공합니다. 해머 때문에 팔뚝의 상완과 상완에 연결 이외의 브러시의 특정 배열의 굽힘. 따라서, 그들은 당신이 연마 할 수 있도록하고, 팔뚝과 팔 증가의 상단.

몸을 향하게 손바닥, 당신의 측면에서 아령, 손을 서 : 시작 위치. 하지 supiniruya 팔은 어깨하기 위해 부하를 리프팅, 손이 구부러. 상단에 몇 초 동안 아령을 지연, 그들은 천천히 낮출 수있다. 운동은 그 운동을 위해, 망치로 작업을 유사하고, 그 이름을 얻었다. 운동은 모두 서서 벤치 나 의자에 앉아 수행 할 수 있습니다.

크로스 해머 굴곡

이 운동은 많은 선수로 간주됩니다, 그것은 이전보다 더 효과적이다. 그 차이는 팔이 측면과 전면에 있지 구부러진 있다는 사실에있다. 즉 피탄 반대 어깨 향해 몸통에 평행하게 이동된다. 이전 연습이 동시에 두 손으로 수행 될 수 있다면, 그것은 하나에 의해서만 이루어집니다.

항상 위에서 설명한 운동을 포함, 기본 실시 예에서, 집에서 팔을 훈련. 이제 좀 더 구체적인 교육 옵션을 고려하십시오.

직선 그립 컬

좋은 대안은 극 직선 그립을 굽힘 망치 굴곡이다. 불편 아령이 운동을 수행, 그래서 보통 막대가있는 사람들에 대한 교육 계획에 포함되어 있습니다. 운동은 간단 리프팅 바벨 팔뚝, 하지만 직접 그립 (손이 아래로 향하게). 어깨가 떨어져 폭에 대해 손 목에 개최한다. 이 연습에서는 올바른 기술을 따라 급격한 움직임을 방지하는 것이 중요하다. 너무 무거운 무게를 쫓는 가치가되지 않습니다.

팔뚝을 행사하기 위해이 스콧에 의해 벤치에이 운동을 수행하는 것이 좋습니다, 가장 고립되었다. 이 경우, 운동은 가장 편안한 것, 그리고 근육은 최대 부하를 얻을. 제대로 부하를 분산해야한다. 바벨 스트레이트 그립은 단순히 작동하지 않습니다 리프트 너무 무거운.

굽힘 Zottmana

그 누구보다 적절한 교육을 팔 아령을위한 좋은 운동. 그것은 당신이뿐만 아니라 brahiaradialis을 작업 할뿐만 아니라 신경 연결을 그립을 강화하고 향상시킬 수 있습니다. 위치를 시작하면 해머 컬의 경우와 동일합니다 : 평면 아령, 몸을 향하게 손으로 서있다. 그런 다음 손바닥이 앞으로 향하도록 손목을 돌려 내쉬고, 이두근에 대한 간단한 컬을해야한다. 모든 상단의 재미가 시작됩니다. 잠시 후, 당신은 브러시를 배포하는 데 필요한, 아래로 손바닥,이 위치에 천천히 아령을 낮 춥니 다. 상완 근육 - 따라서, 이동의 제 1 위상에서 팔뚝, 상기 제를 운영한다.

교육 그립

기차 팔뚝은 근육 질량을 증가뿐만 아니라 그립을 강화뿐만 아니라 도움이됩니다. 가장 쉬운 방법은 이것을 달성하기 위해 - 각 방법 손목 컬 한 후, 심각 발사체의 목에 압박, 5 분 동안 최대 근육 수축의 지점에있어.

교육 팔뚝 강도 그립은 또한 확장기 작업이 포함되어 있습니다. 그들과 함께 작업에서는 이러한 원칙을 고려 가치가있다 :

1. 그가 달성 효과가 커 운동 기계 열심히.
2. 하드 확장기를 작업하기 전에, 당신은 부드러운 함께 따뜻하게해야합니다.
3. 운동 사이의 회복은 3 ~ 5 일 정도 소요됩니다.

손에 다음과 같이 확장기를 사용하여 팔을 훈련. 첫째로 당신은 동일한 최대의 2/3 배의 확장 번호를 압축 할 필요가있다. 그런 다음, 3 분 휴식 후 운동을 반복한다. 두 번째 연습 대신 휴식의 압축 된 상태로 쉘을 유지하는 데 필요한 유일한 예외로, 첫 번째와 동일합니다. 음, 세 번째 연습에서, 당신은 그리퍼를 압축하고 손가락이 열리지 않습니다 때까지를 누른 상태에서해야합니다. 당신이 당신의 힘과 확장기의 강성에 따라 3-7 접근 방식에서 할 수있는 운동.