막대를 위로 당기 : 프로그램을 초보자

강도와 근육 질량, 그리기 지형, 지구력 개발의 축적 -이 위로 당겨의 장점 바에는. 교육 프로그램 어떤 선수는 반드시 기본 운동과 크로스 핏 간주되는 운동을 포함한다. 잡아 당기는 힘은 발가락, 팔, 팔뚝, 삼두근, 다시 어깨와 복부 사이에 분산됩니다.

심지어 하나의 독립적 수행 할 수없는 경우 어떻게해야합니까 바 당겨? 이 프로그램은 수정 된 (경량) 옵션의 준비와 실행을 제공한다.

당신이해야 공과를 시작하기 전에 :

• 좋은 스트레칭과 근육, 즉, 어깨, 이두근, 광배근, 마름모꼴 근육을 강화.
• 그립을 코칭 - 일주일에 각 시도 사이 분간 휴식과 함께 바에서 마주 세 가지 가능한 가장 높은 작업을 수행하는.
• : 근육 개발하는 데 도움이 운동을 선택 수평 풀을 , 반지에 바벨 이두근을 해제합니다.

바 하나 개 풀업을 수행하는 무엇을하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 이 프로그램은 부정적인 턱 또는 추가 자금의 사용의 사용을 기반으로 할 수 있습니다.

옵션 번호 1 목적 - 자기 체결

재고 수평 바 신축성 테이프 (확장기), 링, 의자 또는 벤치.

교육은 1 분 세 풀업을 수행 할 의지만큼 3-4 회를 개최하고 있습니다 :

• 첫날은 근육을 연구하기 위해 할당된다. 당신은, 탄성 밴드와 함께 8 ~ 12 시간을 따라 잡기 3 개 세트 할 필요가있다.
• 둘째 날은 지원을 당겨에 전념. 당신은 의자 나 상자를 대체 할, 당신의 발가락에 서 하나의 다리를 그릴 수 있습니다. 5 반복의 5 개 세트를 수행.
• 일 세 가지 다른 고강도 지구력을 증가시킵니다. 당신은 가능한 한 빨리 탄성 밴드를 사용하여 3-5 풀 - 업의 5 개 세트를 수행하고 할 필요가있다.
• 넷째 날에 크로스바에 손, 어깨와 뒷면의 강화뿐만 아니라 메이크업의 visy를 해결해야한다.

옵션 번호 2. 목표 - 자기 강화 집에서

재고 : 수평 막대, 의자.

신인이 확장기를 구입하는 것은 불가능하고 바 하나 풀업을 할 수없는 경우, 프로그램은 5 단계에 내장 할 수있다.

1. 손바닥이 얼굴을 향하도록 당신이 눈 높이에있는 바, 잡아 바, 근처의 의자에 서해야하는 8 부정적인 턱까지의 5 개 세트. 바에서 끊고 점차적으로 팔꿈치를 곧게, 가능한 한 느리게 아래로 이동합니다. 점차적으로 최대 2 초 "가을"을 늦추고, 하루에 작업 할 수 있습니다.
2. 8 네거티브 직접 그립 5 개 세트 (손바닥면 외면). 릴리스 2 초 이상 걸릴 것만큼 연습.
3. 2 개 세트 종래의 풀 - 8 네가티브 풀업 3 개 세트. 당신이 턱에이 운동을 할 때까지 때까지 계속합니다.
4. 각각 시작 힘 내림차순 음극 상에 종래의 운동과 상기 최종 설정 풀업 8, 5 개 세트.
5. 시간의 가능한 최대 수를 강화하고 가장 높은 지점에있는 바에서 접근 Visom을 확인합니다.

조용히 줄에 적어도 하나의 풀 - 업을 관리하는 경우, 프로그램은 기술을 향상시키기 위해 빌드됩니다.

• 5 분 동안 다시 가능한 한 많이 잡으려고하지만, 10 분 동안 스트레칭하지 마십시오.
• 매주 반복의 수를 증가 시키거나 특정 운동의 실행 시간을 단축합니다.

프로그램은 또한 같은 시간에 자신의 손과 발을 바닥에 신축성 밴드와 수정 된 버전, 수평 풀 스윙이 포함되어야 바에서 풀업을 증가 이두근의 교육 과 삼두근을.

규칙과 인내는 빠른 결과를 달성하는 데 도움이 될 것입니다.