등에 맞는 연습을위한 유용한 연습

우리 뒤가 견딜 수있는 엄청난 부하가 무엇인지 궁금해 한 적이 있습니까? 그녀의 일생 동안 그녀의 임무는 신체의 이상적인 수직 위치를 유지하는 것이고, 이것은 쉬운 일이 아닙니다. 그녀의 건강을 돌보는 것은 우리의 즉각적인 책임입니다. 이것에서, fitball에 등 근육 을 강화 하는 운동은 도움이 될 것입니다.

당연히 당신은 fitball, 체조 공, 우리 시대에 그리고 경험 많은 운동 선수들과 초보자 애호가들에게 인기가 있다고 들었습니다. 패션은 우발적 인 것이 아닙니다. 이 시뮬레이터는 부적절한 과부하로부터 척추와 함께 등 근육 을 보호하면서 집중적 인 부하를 제공 할 수 있습니다. 그런 이유로, 예를 들어, 임산부를위한 구덩이에 등 을 대는 운동은 거의 모든 미래의 어머니에게 권장됩니다.

공과 함께 일하는 몇 가지 변종을 생각해 봅시다 . 이 기사에서 제공하는 사진 인 뒤쪽의 fitball 연습 은 모든 준비 단계의 사람들에게 적합합니다.

척추를 돌봐라.

등 뒤꿈치의 첫 번째 운동은 숙부와 훈련 중에 부상 위험을 줄이기 위해 척추의 신근 근육을 강화하는 것입니다. fitbola 외에도 1-1.5 kg (훈련 수준에 따라)의 아령을 구입하십시오.

시작 위치는 fitball 전에 무릎을 꿇고 그의 위장에 누워 있습니다. 그런 다음 아령을 각 손에 가져 가고 손을 자유롭게 바닥에 떨어 뜨립니다 (팔꿈치를 반쯤 구부리고 손바닥을 아래로 돌릴 필요가 있음). 골반은 낮추어지고, 복부는 가능한 한 많이 눌러집니다. 머리를 똑바로 세워 봐.

이 위치에서 운동을 수행하면 어깨와 머리를 들어 어깨까지 한 줄로 팔을 부드럽게 들어 올립니다. 허리 통증은 허용되어서는 안됩니다. 그런 다음 척추에서 작은 비틀림이 발생하는 방식으로 왼쪽 팔을 들어 올립니다. 동시에 오른손은 고정되어 있습니다. 이 위치에서 우리는 약 5 초 정도 머물러 있습니다.

오른손, 왼손에 대해서도 원래 위치에서 똑같이 반복하십시오. 어깨가 동시에 움직이고, 몸이 비틀어지고, 몸의 아랫 부분, 즉 위, 엉덩이, 다리가 움직이지 않는 상태로 유지되는지 확인하십시오.

운동은 양 방향으로 5 회전을하고 잠시 동안 유예가 필요합니다. 나중에 덤벨을 더 많이 사용하고 반복 횟수를 8-10까지 가져올 수 있습니다. 그러나해야 할 4 가지 방법은 바람직하지 않습니다.

척추뿐만 아니라 언론도

요추를 강화해야하는 사람들에게 탁월합니다. 언론에서는 고전적인 "보트"이지만 공은 있습니다.

시작 위치는 다음과 같습니다 : 위장에 맞추기를하고, 다리를 똑바로 당겨서 머리 뒤쪽의 자물쇠에 손을 고정시킵니다. fitball에 눌러 진 몸체가 내려갑니다.

느린 속도로 수행 할 때는 다리를 똑바로 세워 케이스를 한 줄 위로 들어야합니다. 그런 다음 천천히 시작 위치로 돌아갑니다. 처음에는 각각 8 번 이상 2 가지 접근법을 사용하지 마십시오.

얼마 후, 우리는 반복 횟수를 12로 가져오고, 우리는 세 가지 접근법을 만든다. 성능의 용이함을 달성 할 때, 유방을 건넜을 때 팔이 교차하기 전에 작업을 복잡하게 만듭니다. 그런 다음 가중치 (바에서 덤벨, 팬케이크)로 운동을 수행 할 수 있습니다.

어깨와 등을 강화

등 받침을위한이 운동의 목적은 가장 넓은 등 지근과 어깨의 등 근육을 강화하는 것입니다.

시작 위치 - 당신은 fitball 앞에 서 있습니다. 팔꿈치에서 구부린 팔에서, 다른 손이 공에 기대어 덤벨을 잡으십시오. 한발은 공에 조금 더 가깝게 서 있습니다.

몸은 천천히 앞으로 천천히 기대고, 등은 최대한 직선으로 만듭니다. 가중치가있는 손은 아래에 유지됩니다. 언론에 힘을 주면서 팔꿈치를 구부리면 덤벨의 몸이 당겨집니다. 그런 다음 원래 위치로 돌아갑니다.

8-10 회 반복마다 2 가지 접근 방법이 있습니다. 그것들의 수는 12-15로 점진적으로 증가하고, 3 가지 접근법이 취해질 수있다. 덤벨의 초기 중량은 2 ~ 4kg이며, 시간이 지날수록 무게는 6kg까지 높아집니다. 그리고 반복 사이의 분의 휴식을 소홀히하지 마십시오.

유니버설 운동

이 운동을 할 때, 등 받침대 (뒤쪽)의 경우 요추 부위, 어깨, 언론, 허벅지를 훈련합니다.

시작 위치를 받아들이면서, 우리는 구덩이에 앉아 다리가 넘어서 공을 굴립니다. 뒤는 fitball (leaning shoulder blades and shoulders) 위에 있으며 골반은 공중에있는 것처럼 보입니다. 직각으로 구부러진 다리는 바닥에 있고, 무릎은 발목 위쪽에 있고, 발은 어깨 너비에 이혼하고, 엉덩이에 손을 댄다.

운동으로 넘어 갑시다. 엉덩이가 천천히 내려져 어깨 뼈와 어깨가 여전히 볼에 밀착됩니다. 그런 다음 시작 위치로 되돌아갑니다. 운동을하는 동안 몸이 바닥과 평행을 이루는 것을보고 잊지 마세요. 어깨 뼈가 공에서 벗어나지 않았습니다 (균형을 유지하십시오).

일을하는 데 어려움이 없을 때 손에 약 1 킬로그램의 몸무게로 아령을 사용하여 운동을하거나 한쪽 다리에만 의존 할 수 있습니다. 초기 속도는 두 접근법 모두에서 10 회 반복되며 (두 개만 존재 함)로드가 증가합니다.

손을 잊지 마라.

뒤쪽의 fitball에 대한 다섯 번째 운동의 목적은 요추 부위, 팔뚝, 삼두근의 근육을 강화하는 것입니다.

이전 연습처럼 몸을 fitball에 놓았지만 자물쇠에 묶인 손을 가진 손은 앞으로 확장됩니다. 몸을 수행 할 때 손을 따라 교대로 양방향으로 몸체를 돌립니다. 몸의 아래 부분은 움직이지 않으며, 팔은 곧게 펴지고 자물쇠 안에 있고, 몸은 바닥과 평행하다.

이 간단한 운동은 반복적으로 (20 번 이상) 수행됩니다. 작업을 복잡하게하려면 아령이나 팬케이크를 할 수도 있습니다.

이 운동 목록은 철저하지는 않지만 등 근육에 효과적인 영향을 줄 수있는 모든 필요한 기술을 포함합니다.