엉덩이를위한 운동 : 여자를위한 프로그램

그 겨울의 마지막 달을 끝이 온다이다. 멀지 않은 대망의 봄 여름 시즌 오프. 이는 곧 따뜻한 바지에서, 우리는 짧은 스커트, 탑 및 수영복에 뛰어 것을 의미한다. 그리고 물론, 의류의 비상 저에 표시 우리의 모든 부정, 과도한 볼록, 처짐 및 기타 결함 수치입니다. 당신 엉덩이에 매일 운동을하는 데 도움이됩니다 문제를 해결합니다. 특히 당신을 위해 우리는 집과 체육관에서 구현에 적합한 가장 효과적인 운동을 선택했습니다.

몇 가지 간단한 규칙을 시작합니다

스포츠에 대한 범 전에, 당신은 어떤 준비 절차를 수행해야합니다. (여자 용) 엉덩이의 교육은 가정에서 일어날 편안한 옷을 입고 매트, 물, 수건, 옷을 준비한다면, 움직임을 제한하지 않습니다. 훈련을위한 여유 공간. 체육관에서 클래스를 들면, 물, 수건, 옷과 신발의 변화를 캡처해야합니다. 음악에 종사하는 좋아하는 모든 사람은 적절한 리듬으로 이동하는 데 도움이 적절한 사전 리듬의 흐름을 발견해야합니다.

가벼운 워밍업 시작

어떻게 엉덩이에 대한 가정 운동을 시작? 즉 워밍업으로, 맞아. 당신이 엉덩이를 조여 권장 운동의 복잡한 구현을 시작하기 전에, 어떻게 따뜻하게합니다. 5-6분이 작업을 수행하거나, 자리에서 점프를 실행합니다. 당신은 로프를 사용할 수 있습니다. 그리고 당신의 근육이 준비 후에 만 다음 단계로 진행합니다.

가정이나 체육관에 있습니다 스쿼트

, 시작이 엉덩이를 행사하려는 위치를 스스로 결정하려면 체육관에서 또는 집에서. 다행히, 당신은 항상 홀과 가정 환경 모두를위한 연습의 전체 집합을 선택할 수 있습니다. 예를 들어, 이러한 클래스 중 하나 또는 가중치없이 수행 할 수 있습니다 윗몸 일으키기 있습니다. 이 경우에는 물이나 모래 무게, 무게 또는 작은 병을 사용하는 것이 가능하다.

다음과 같이 스쿼트 수행된다 :

• (당신의 어깨와 평행하는 것이 좋습니다) 똑바로 서서 장소 피트 폭.
• 병이나 아령을 선택하십시오.
• 팔꿈치에서 (아령) 팔을 구부려.
• 마우스 오른쪽 단추로 다시 (이 위치에서이 운동을 통해 유지해야합니다).
• 피트 (45 ° C에서) 측면을 희석.
• 앉아있는 (골반 바닥과 평행해야)를 따르십시오.

이 웅크 리기는 하나의 접근 방식에 30-10 시간 매일 수행해야합니다. 점차적으로 가능한 반복의 수를 증가. 웅크 리고 있기 때문 이라오 - 가장 효과적이고 동시에 간단한 운동에서. 둔부, 다리와 몸 전체를위한 가장 좋은 운동은 찾을 수 없습니다.

아령 스쿼트 와 벽에 공

다양한 들어, 자리에서 고전 윗몸 일으키기가 약간 변경 될 수 있습니다. 예를 들어,이 목적을 위해 fitbolny 볼 (피트니스을위한 특별한 적응) 및 아령을 사용할 수 있습니다. 이 집의 엉덩이 운동을 개최. 그렇게하려면 다음 단계를 수행합니다 :

• 최대 단계 다시 벽이된다.
• 공을 잡아, 그 뒤에 넣어 몸의 상부 의지.
• 아령 또는 두 병을 선택하십시오.
• 때때로, 앉아 수행, 당신을 향해 두 팔꿈치를 구부 - 일어 서서 아령 손을 들어 올립니다.

25 ~ 30 번 라오를 반복합니다. 2 ~ 3 세트에서 복잡한을 수행하는 것이 좋습니다. 동시에 당신이 빨리 필요가 없습니다 모든 동작을 수행 할 수 있습니다. 다시 의지와 공을 잡아 잊지 마세요. 균형 지점을 잃게하지 않도록 따라서, 너무 빨리 이동하지 않습니다.

공격에 몇 가지 변화

엉덩이와 다리에 대한 또 다른 좋은 운동은 런지 있습니다. 자신의 구현을위한 많은 옵션이 있습니다. 엉덩이에 이상적으로, 훈련 프로그램 그것은이 모든 옵션을 포함해야한다. 그러나 그것은, 그리고 런지 적어도 두 변화 할 수 있습니다. 예를 들어, 당신은 십자가를 결합, 고전적인 공격을 수행 할 수 있습니다.

공격의 첫 번째 종류의 경우, 똑바로 서서, 다음 큰 발전을해야한다. 이 경우 체중은 당신의 다리 사이에 원활하게 이동합니다. 원래 스쿼트을 따르십시오. 몇 초 동안이 자세를 잡고 자리에 다리를 반환합니다. 한쪽에 처음 30 번 반복하고, 다른 후.

크로스 공격은 이전 실시했다. 이 경우, 다리에 직접 전달되지만 반대 방향 (횡 방향)에 있지. 각 다리에 반복의 수는 한 번에 앉아 30 ~ 60까지 가져다 초대합니다. 비유함으로써 우리는 사이드 런지를 할 수 있습니다.

서있는 동안 그들은 반 구부러진 다리에서 실행됩니다. 이 경우, 다리는 측면에서 엄격하게 넣어해야합니다. 다른 발에 같은 일을 반복합니다. 둔부를위한 운동보다 더 될 수 무엇?! 정확하게하는 경우,이 운동은 당신의 근육은 말 그대로 구워 통증합니다. 그러나 중요한 것은 이러한 종류의 공격의 집에서뿐만 아니라 체육관에서뿐만 아니라 할 수 있다는 것입니다. 여기에 큰 도움이 아령입니다.

다리를 올려

당신은 상단 평면에서 운동을 완료 한 후에는 아래로 이동하는 시간이다. 이렇게하려면, 당신의 무릎에 드롭, 팔꿈치 초점을 따르십시오. 하나 개의 무릎에 다리와 두 번째 벤드와 리프트를 남겨주세요. 그리고 발 뒤꿈치가 천장에 지시, 그녀는 다리되어야한다 - 직각으로 이동합니다. 엉덩이에 같은 운동은 허리에 굴곡이 필요하지 않은 것을 기억하십시오. 부상을 방지하려면 똑바로 허리를 유지하기 위해 노력하고 운전하는 동안 구부러지지 않습니다. 각 다리에 25 ~ 30 번이 운동을 수행합니다.

사이드 다리쪽으로 리프트

이전 연습 졸업 한 후, 부드럽게 측면에 거짓말. 약간 구부리고 앞으로 설정의 편의를 위해 다른 한 손으로 팔에 머리를 기대어합니다. 심호흡을 가지고 상향 위에 다리를 올린다. 몇 초 동안이 자세를 잡습니다. 그런 다음 숨을 내쉬고 평화롭게 누워 바닥을 건드리지 않고, 다리를 내립니다. 각 다리에 25 ~ 30 회 반복한다. 체육관에서 엉덩이이 교육 프로그램을 수행 또는 더 익숙한 가정한다.

골반 polumostika의 업

바닥에 누워. 떨어져 발을 어깨 너비를 확산. 무릎을 구부려. 자신의 허벅지에 손 아래로 딥 줌. 당신의 어깨에 기대고 최대 골반을 들어 올립니다. 이 운동 중에 가슴 것처럼 그의 머리 압 및 본체 하프 - 브리지의 종류를 행한다. 상단 위치에서 남아 단단히 엉덩이를 짠다. 엉덩이를 아래로 내리고 25 ~ 30 배의 상승을 반복합니다.

변화의 경우, 골반 운동의 상승은 언덕에있는 동안을 수행 할 수 있습니다. 이 때 것을 의미 몸이 상승 까지, 당신의 발 높이에 있어야한다. 예를 들어, 다소 요가 블록 의자 나 소파 좌석 서로 마주 할 수있다. 큰 fitbolny 볼에 넣어 수 있습니다이 작업 다리를 복잡합니다.

악화와 데드를 수행

다음으로 저렴하고 간단한 운동 - 데 드리프트. 그 구현을 위해 당신은 아령이 필요합니다. 이 경우라면 (5kg 이하) 경량 갖는 적합하다. 그러나, 이러한 가중치의 부재에서 당신은 항상 물이나 모래로 병을 사용할 수 있습니다. 어떻게 체육관에서이 엉덩이 운동은 무엇입니까? 여자의 경우 그것은 일반적으로 경험이 풍부한 강사에 의해 실시된다. 또는 전체 이니셔티브는 여자 자신에 떨어진다.

이 연습을 수행하기 위해, (그들이 엉덩이 영역에서 자유롭게 걸어 원칙적으로), 아령을 데리러 직선이 될 아래로 당겨 허리와 팔을 곧게하는 것이 필요하다. 약간 뒤에 원활 자신의 다리에 무게를 슬라이딩, 무릎을 구부리고 뒤쪽을 낮 춥니 다. 아령을 다시 올려 수행합니다. 이 운동을 20 ~ 25 회 반복한다. 원활하고 바보없이 이동합니다. 돌진하지 마십시오. 짧은 일시 정지를 가지고 깊이 숨을.

체육관에서 훈련 프로그램 : 엉덩이

체육관, 집에서와 달리, 더 큰 영역과 기회를 가지고있다. 여기에 가장 큰 장점은 시간에 좋은 조언을 제공하고 단계적으로 훈련 일정을 만들 것입니다 경험이 풍부한 강사의 존재이다. 그래서 방에있는 동안, 당신은 (5kg 괜찮) 하나 개의 아령을 수행 할 수있는 "plié"의 넓은 다리를 놓고 웅크 리기를 수행합니다. 한 덤벨의 하부가 바닥에 닿을하는 한 앉아. 동시에, 무릎 양말 이상 나오지 않도록해야합니다. 12 ~ 15 회 3 개 세트 마십시오.

깊은 스쿼트

또 다른 좋은 운동 회사 엉덩이 깊은 스쿼트 또는 추가 "팬케이크"없이 찍혀 있습니다. 이렇게하려면, 떨어져 발을 어깨 너비를 배치 목을 가져 오거나 줄 뒤에 그의 어깨에 부하를 수행한다. 당신이 보이지 않는 의자에 앉아 할 것처럼 골반을 피하는 스쿼트을 수행하기 시작합니다. 2 ~ 3 개 세트를 사용하여,이 운동을 12 ~ 15 회 반복한다.

스쿼트 한 다리

이 연습을 수행하려면 목을 필요로하거나 작은 무게와 벤치 바 있습니다. 다음과 같이 복잡한 단계의 실행 순서는 :

• 벤치에 접근하고 그녀 (단지 60~90cm)의 앞에된다.
• 피트 어깨 너비 떨어져 장소.
• , 무릎을 굽히고 목을 올리거나 게시 할 그의 어깨에 다시 배치.
• 떨어져 손을 어깨 너비를 놓습니다.
• 허리를 곧게하고 머리를 들어 올립니다.
• 벤치에 터진 발을 기울고.
• 숨을 타고 엉덩이가 바닥과 평행하지 않으므로 때까지 내려 가기 시작합니다.
• 숨을 내쉬고 및 원래의 위치로 돌아갑니다.

다리를 변경하고 다른 한편으로 동일한 절차를 반복합니다. 각 다리에 15 번 반복합니다. 이 경우 반복의 수는 2-3로 증가하는 것이 좋습니다.

polumostike 바벨의 엉덩이를 올립니다

이 연습을 수행하려면 먼저 바닥에 앉아. 그런 다음, 작은 무게와 바에서 발을 밀어 넣습니다. 이 경우, 목 엉덩이에 있어야합니다. 그 후, 부드럽게 바닥에 누워 손 게시물을 잡고, polumostik 상승하기 시작. 바닥에서이 강력한 반발 피트와 들어 가슴을 위로 들어 올려하려고합니다. 해제하고 원래 위치로 서서히 낮은 내쉬고 후. 이 운동을 12 ~ 20 회 반복한다.

러닝 머신이나 orbitrek에 대한 교육

강도 훈련뿐만 아니라, 급속한 체중 감소에 기여하고 엉덩이의 모양을 개선, 당신은 더 심장을 수행해야합니다. 이를 위해, orbitrek 또는 디딜 방아에 적합한 고용. 그러나 후자의 경우에, 당신은 벨트 각도와 기울기를 설치해야합니다. 이 경우, 엉덩이에 부하가 당신의 "다섯 번째 포인트"에 아주 작은 근육을 느낄 수있는, 증가 할 것이다.

즉, 심장과 웨이트 트레이닝을 맞 춥니 다. 그리고, 곧, 당신은 거울에 자신을 인식하지 못합니다.