마라톤 준비 : 교육 프로그램

아직이 일에 관련이 마라톤 - 새로운 분야로 보충 1896 년 올림픽 게임의 프로그램. 거리의 길이는 40km이다. 그것은 육상가 가장 긴이 카테고리의 다른 스포츠 중에서 가장 지독한 간주됩니다 스포츠. 같은 거리를 극복하는 것은 몸에 어려운 도전이다, 그래서 경기 전에 훈련 정권뿐만 아니라 특별한 식사뿐만 아니라 포함 마라톤, 긴 준비를 개최. 이제, 반드시 운동 경기에서 국가 대표팀에 구성되지, 마라톤을 실행하기 위해, 매년이 모스크바에 참여하고 심지어 금전적 보상을받을 수 있습니다.

이야기

하나의 범례에 따르면 헤로 설명이를 알려져있다 먼 490 BC있다. 전자. 그리스와 페르시아 사이 마라톤의 전투였다. 야당 세력이 완료되었을 때, 그리스는 메신저 파이 디 피즈 전사를 보내 아테네에 좋은 소식. 소진, 자신의 사람들에게 좋은 소식을 말하고, 약 34 킬로미터, 메신저를 실행하면 땅에 떨어졌다 죽었다.

전에 최초의 올림픽은 공식적으로 측정 및 34.5 km 마라톤 아테네 사이의 거리를 기록했다. 마라톤은 1896 년에 40km의 거리를 극복하는 것입니다. 다른 거리 서로 다른 시간에 극복 선수 후, 그러나 1924 년부터 공식적으로 거리를 42,195km를 만들기 시작했다. 그건 그렇고, 또한 트랙 50km 스키 마라톤이 있습니다.

자격 마라톤 첫 번째 올림픽 경기 전에 개최되었다. 그 안에 제 3 샤사 18 분의 거리에 대응할 샤리라오스 바실라코. 스파이리든 루이스 같은 대회 원에서 선수의 예선 라운드에서 다섯 번째에 와서하면서, 2 시간 58분에서 40 킬로미터 파괴.

무슨 일이 몸에 어떻게됩니까?

이러한 긴 거리를 실행하면 몸에 스트레스입니다. 그것은뿐만 아니라 필요 신체 훈련 마라톤에 대한뿐만 아니라 심리적합니다. , 실행 속도 동안 휴식을 취할 수있는 능력 자신감, 자기 통제 : 이러한 장벽을 극복 경우, 선수는 새로운 기회이다.

42,195km에서 레이스 도중 신체의 감각 및 프로세스 :

• 산소 소비를 증가시킵니다.
• 행복의 느낌을주고 고통을 줄일 수있는 능력을 가지고 엔돌핀을 생성합니다. 생산의 시작은 제 1 간극 거리 (1 ~ 8 킬로미터)에 떨어진다.
• 세 번째 거리 경주가 16km에 전달하면 경련 작은 나타날 수 있습니다.
• 28km 고갈 에너지 매장량을 극복 한 후. 운동 선수는 힘없는 느낌을 시작하고, 포기하는 욕망이있다. 라고하는이 단계 마라톤 "은 벽에 부딪". 이 시점에서, 물은 설탕의 추가와 함께 도움이됩니다.
• 관절의 불편은 약 35km 이후에 나타납니다. 거친 지형에서 실행되는 경우에 특히 눈에 띈다.
• 유체 손실로 인한 체온의 증가.

근육에 마라톤, 일반 약점과 고통에 대한 사전 교육 계획에도 한 어떤 운동 선수의 경기 후, 다리 무거움의 느낌을 걸어 이어질 것으로 보인다. 글리코겐과 물 소금 균형의 정상화를 보충 할 수있는 신체의 필요를 복원합니다.

감정과 주자의 생각

미국 판은 훈련 기간 동안 그들로부터 발생하는 사고의 주자에 대한 과학자의 연구 그룹을 간행되었다. 그래서 열 운동 선수에서 마이크와 통합 테이프 레코더는 레이스 중 자신의 조건을 공유했습니다. 분석은 다음과 같은 결과를 보여 주었다 :

1. 약 40 %의 거리와 속도에 대해 생각했다.
2. 고통과 불편은 생각의 32 %를 차지했다. 운동 선수들은 신흥 옥수수와 근육의 통증에 대해 불평했다.
3. 운명의 나머지 28 % - 환경 모니터링. 주자 자연, 날씨와 다른 선수들에 대해 말한다.

국가 연구의 결과로는 주자 중 누구도 그 욕망을 포기 말을하지 않은 것으로 보인다. 그리고 그것은 27~28km 조깅 후에 발생합니다. 이것은 선수가 그의 내면의 악마를 처리해야하는 심리적 순간 중 하나입니다. 따라서, 마라톤 훈련 프로그램은 항상 다가오는 경기에 대한 목표를 설정하는 것을 포함한다.

어디서부터 시작?

생각이 있었다 때 : "나는 마라톤을 실행하려고한다면"- 즉시 질문에 대답한다 : "이게 무엇을"그것은 충분히 무거운 스포츠, 그래서 당신은 의도 된 목적과 위험 요소의 모든 상관 관계를해야합니다. 전문 주자 마라톤의 의미는 속도 범위를 극복에있다. 아마추어에 대한 동기 부여는 하중을 견딜 수있는 약속으로 구성해야하며 부상없이 마무리에 도달 할 수 있습니다.

초보자를위한 마라톤 준비 경쟁 이전에 3 개월 이상을 시작합니다. 따라서, 당신은 아마추어 경기의 날짜를 설정해야합니다. 환상을 만들 수 없습니다 그것은 다음 마라톤은 다음 달에 예정되어 있다고 밝혀지면, 참여에 포함되지 않습니다 중요합니다.

경주 날짜가 알려진 때 건강 검사를 포함하여 42.195 km,이 목표를 달성하기 위해 명확한 계획, 교육 제도, 장비의 수집 및 다이어트의 건설을 구축합니다.

마라톤에 대한 금기

• 기관지 천식.
• 심장 질환, 과거 심장 혈관 시스템의 질환 (심장 마비, 뇌졸중, 고혈압).
• 신장 시스템의 질병.
• 관절의 질병.
• 정맥류의 정맥.

안전을 위해 가능한 부정적인 영향을 방지하기 위해 그 어떤 금기 사항이 없는지 확인하기 위해 의사 나 가족 의사와 상담하는 것이 좋습니다.

차림새

더 나은 그냥 마라톤 옷과 신발을 구입하기 위해, 그리고 실제 경기 전에로는 예비에서 편안함과 강도를 확인하기 위해 3 개월 이상 될 것입니다. 없는 가장 쾌적한 감각 - 좁은 신발에 3:00 실행 때문에.

마라톤 운동화의 인수로 시작을 위해 이렇게 준비합니다. 이 시점에서 더 절약은 "포뮬러 1"드라이버의 저렴하고 느린지도에 운전하지 않기 때문에, 없을해서는 안되며, 경주 신발에 발을 설정하여 선택해야합니다. 양말, 셔츠, 바지는 합성 재료로 만들어 져야한다. 대회가 더운 날에 일어날 경우, 서로 뚜껑을 걸릴 것이다. 사실, 주자에 필요한 장비를 판매하고,라고 많은 전문점 - "스포츠 마라톤".

첫 달

처음부터 마라톤 준비 3-5km 도중에 거리를 극복하기 시작한다. 그게 아니라면 재고 3, 5 개월 레이스의 시작하기 전에, 그리고 사람이 물리적 기반이 없습니다. 훈련이 제한되어있는 경우, 주당 8-10km로 시작하는 것이 좋습니다. 몸에 스트레스가 없다는 것을,이 거리가 오일로 나눌 수 있어야하며 시간에 실행되지 않았다. 교육의 두 번째 주 같은 주행 거리가 아니라 오,하지만 사일을 극복하는 것입니다.

초보자가 이미 리듬에 그려진 첫 번째 달의 후반 (3-4 주간), 때문에, 1-2km를 추가 한 훈련의 일, 나머지 길이 보통 이주 탈출.

호흡은 "2-2"이어야합니다. 다음 한 호흡하고, 다음 두 단계 동안, 호기 - 즉 두 단계입니다. 각 세션 후 스트레칭 필수입니다.

두번째 달

동기 부여 당신은 모든 다음 실행을 건너 뛸 유혹에 무슨 짓을 위해, 이미 첫 달에 대한 마스터 얼마나 많은 거리 계산, 기억해야합니다. 또한 기사의 거리를 커버하기 위해 욕망을 격려, 경험이 풍부한 선수들과 시청 videozabegov의 블로그에있는 평범한 사람들은 그들의 승리를 축하, 지독한 경쟁 후 결승선에왔다.

훈련의 기본 원칙 : 미래 마라토너의 물리적 준비의 정기적, 점진적 매치로드합니다.

준비의 두 번째 달 지구력을 개발하기 시작하는 것이 필요하다. 각 라운드의 마무리하기 전에 가속을 할 것을 권장합니다. 또는, 예를 들어, 1km 평균 속도를 실행 한 다음 빨리 3 분만 후 - 200~300m의 도보 여행. 그리고 순환 매일 일주일에 세 번 10km를 극복. 그리고 어느 날 긴 레이스 13-15km 위해 따로 설정합니다.

제 3의 달

훈련의 마지막 단계는 일주일에 한 번로드가 20-25km이었다입니다. 나머지 훈련 일 경로 길이 10 ~ 15 킬로미터입니다. 이 시점에서, 특정 모양을 얻는 선수는, 클래스 7 일에 도달 할 수 있습니다. 마라톤 전에 주 훈련의 강도를 줄일 수 있어야한다.

그것은 교육에 전력 부하 및 의식적인 접근 방식을 이해된다. 위화감 예약 된 거리를 극복 할 수 관절, 현기증과 신체 통증의 느낌이 있다면, 그것을 강제 할 필요가 없습니다. 그것은 각각의 접근 방식이 필요합니다. 3개월에서 마라톤 훈련 후 -이 모든 이민자에게 적합한 보편적 인 수업 계획이 아니다. 아마, 어떤 사람들은 더 이상 운동을 필요로한다.

전력의 최적화

카페인 함유 음료와 단백질이 높은 식품의 교육을 포기하는 것이 필요하다. 초점이 우선하고 매일 음식 섭취량의 60 %를 구성해야 식단에 탄수화물에 있습니다.

예외는 경주 전에 일주일 동안 음식이다. 우유, 치즈, 닭 가슴살, 계란 흰자, 해산물 : 사일은 탄수화물을 포기하고 오직 단백질을 먹고 스포츠 영양사가 추천합니다. 삼일이있는 경우 그러나 경쟁은 탄수화물 로딩을 시작하기 전에. 이 점은 실제 마라톤을위한 훈련, 근육 조직을 끝에서, 간은 신체 장거리의 레이스 도중 매우 필요한 글리코겐을 축적하기 시작합니다. 때 탄수화물 하중이 부분은 표준 및 필요한 에너지를 비축하기 위해 몸을 돕기 위해 희망으로 증가하지 않는 "중용"에 대한 권리를 보유한다. 부팅시 규정에 우선한다 음식 : 시리얼, 감자와 야채.

심지어 긴 레이스에서 훈련의 단계에서 당신의 몸에 귀를 기울여야과 에너지 보충에 적합한 제품 식별 : 건포도, 견과류, 바나나, 살구, 사과 또는 에너지 바.

경기 전 세 시간은 꿀이나 잼과 오트밀을 먹는 것이 좋습니다.

경주를 통해 길에 물과 관련, 5 킬로미터 음료 항목에 위치하고 있습니다. 절대적으로 마라톤이 여름에 개최 특히, 경주 동안 유체 교체를 포기하지 않을 수 있습니다. 당신은 반 컵마다 2.5 km를 마실 수 있습니다.

겨울 스포츠 : 스키 마라톤

클래식 마라톤이 처음 1896 년에 개최 된 경우, 고속 스키 경주는 1767 년 노르웨이에서 개최되었다. 나중에,이 스포츠는 핀란드, 스웨덴, 그리고 중부 유럽의 국가 인수했다. 그리고 1924 년 이후, 징계는 올림픽에 포함되어 있습니다. 트랙 스키 경기의 길이는 800m 50 km 다르다.

그것의 기능은 크로스 컨트리 스키입니다. 무료 클래식 스타일을 사용 : 마라톤은 운동의 다양한 기술을 사용하여 극복 될 수있다. 1978 년부터 2015 년에 적어도 50km의 거리와 함께 세계 20 개 스키 마라톤을 가져 연합 Worldloppet,있다. 그들은 누구 아마추어에서 프로에 참여할 수 있습니다. 이 연맹은 개인 스키어 여권을 통해 선수를 격려하기 위해 자신의 시스템이 있습니다. 연맹 총 Worldloppet의 16,775 발급 여권, 운동 선수 - 13823.

2013 demino 스키 마라톤 (러시아) 때문에 Worldloppet 협회입니다.

시즌 2014에서 2015 사이의 연방 기록 보유자는 프랑스이다. 그는 260 개 마라톤을 극복했다.