어떻게 체육관에서 훈련 프로그램을 만드는 방법? 체육관에서 지형에서 최고의 교육 프로그램

체육관을 선택, 당신은 새로운 삶의 팔에, 아름다운 몸을 위해 당신에게 익숙하지 않은 도로에 돌진 할 준비가 된 것입니다. 당신은 기본적으로 의심의 드롭 문자, 마음과 의지의 힘을 육성, 자신을 훈련을 시작하지 않고 있으므로, 다이어트 및 전반적인 라이프 스타일을 변경하기 위해 조정. 기업의 의도 - 만드는 방법을 알아 - 그것은 좋은, 그것은 작은의 경우 남아 체육관에서 훈련 프로그램을. 따라서 상세한 연구 및 변환의 신체의 활성 프로세스를 "확인".

몇 시간은 일주일에 훈련을해야합니까?

교육, 외관에서 처음으로 아름다운 변화, 그것은 체육관에서 일주일에 지출되기 때문에 이시간이 필요한 모든 것을 몇 달을 참조하십시오. 이 시간 동안은 외부 이미지와 웰빙과 더 나은 변경됩니다. 1백20분 일주일 -이 적어도 몇 번 들어, 신체 훈련이를 최고의 휴식을 지불해야하는 최소 시간 (예를 들어, 3 운동 - 최적의 수).

최대 시간에 관해서는, 개인 트레이너의 대부분은 (예를 들어, 4는 1.5 시간의 교육을 실시하기 위해) 일주일에 6 시간의 최대 운동을하는 것이 좋습니다. 물론, 이러한 시간 제한은 프로 스포츠에 적용되지 않습니다.

체육관에서 구제에 대한 교육 프로그램의 또 다른 중요한 측면은 "72 시간 규칙"입니다. 근육에 부하 그렇지 않으면 근육이 위축으로 시작하고, 진전은, 따라서, 될하지 않습니다, 3 일에 한 번 이상 개최해야합니다. 단번에 2 시간 동안 불규칙적 인 훈련이 소진 아무 문제가 없지만, 이유입니다.

교육의 구성 요소

이제 체육관에서 남성과 여성을위한 교육 프로그램을 구성하는 것에 대해 이야기 할 수있는 좋은 시간입니다. 워밍업, 주요 부분 히치 : 활동은 다음과 같은 구성 요소가 포함되어 있습니다.

워밍업 - 다가오는 부하 몸을 준비하기위한 훈련의 첫 단계. 프로그램이 어떤 유산소 운동과 함께해야합니다 시작 - 러닝 머신, 자전거 또는 타원형 트레이너가 될 수있는 환경을 제공 할 수 있습니다. 심장의 의미는 그들이 주요 근육 그룹과 "일"심장 박동을 증가시키고 혈액 순환을 증가한다는 것입니다. 10 분 동안 심장 기계의 워밍업은 충분하다. 그 후 몇 수행해야 스트레칭 운동을 교육에 참여하고자하는 사람들을 - 특정 근육 그룹.

체육관에서 구호를위한 훈련 프로그램의 대부분은 근육 그룹에 직접적인 부담입니다. 훈련의이 부분은 30 ~ 50 분 정도 지속됩니다. 모든 기본 훈련은 훈련 대상의 무게로 운동과 근육과 관절의 훈련의 궤적을 개발하는 목적있는 가벼운 무게와 워밍업 접근 방식이 필요합니다.

히치 - 프로그램의 제 3 성분은 점차 정상으로 비롯된 "작업"의 전환을 확인하기 위해 필요하다. 유산소 운동 - 최선의 선택 히치. 심장 박동 감소의 나머지 10 분 동안이 원활하게 발생하므로이 부분은 설계되어야한다.

가슴 근육과 어깨 띠를위한 대표적인 교육 프로그램

우리의 체육관에서 훈련 프로그램을 만드는 방법에 대한 자세한 분석을 진행 어깨 띠 와 가슴 근육 (많은 여성에 대한 관심의 영역).

불행하게도, 항상 격려 아니다 "철"조만간 산출되는 결과에 노력하고 있습니다. 예를 들어, 잘못된 운동은 근육 "나무"를 구축하는 복잡한로 이어질 수 있습니다. 사실, 무게 훈련을 함께 종종 유연한 mene 선수는 않습니다. , 등을 제거하기 위해 훈련에 유연성 운동을 포함해야한다. 다음과 같이 대략적인 프로그램은 유연성을 개발하기 위해 근육을 훈련합니다 :

가슴의 1. 운동

우리는 그의 뒤에 손을 시작하고 골반에 우리의 손을 교차, 무릎을 꿇고. 똑바로 다시 손에 천천히 푹 손을 철회한다.

상부 승모근의 근육 번들 운동 (2)

서 당신의 가슴에 턱을 얻으려고 것처럼 앞으로 그의 머리를 기울입니다. 손가락이 왼쪽 귀 끝을 얻을 수 있도록 위에 오른손으로 머리를 활. 이제 오른쪽으로 머리를 기울 안전망의 팔을 사용합니다. 왼쪽으로 머리를 기울 왼손으로 운동을 반복합니다.

파워 리프팅 운동에 대한 몇 가지 프로그램이 교육 자체 후 워밍업을 포함합니다. 그러나, 예를 들어, 그의 책에서 커트 브룬가르트 무게를 들어 올리는 작업 직전에 스트레칭에 참여 제안합니다.

운동 3. 수평 어깨 띠를위한 스트레칭

의 수준에서 앞으로 오른쪽으로 왼쪽 팔을 당겨 어깨 관절. 오른손을 구부려 왼쪽 팔꿈치 정지로 사용합니다. 왼쪽 팔을 구부려 오른쪽 어깨에 브러시를 넣어. 우리는 왼쪽 어깨 수준에 있음을 참조하십시오. 손을 변경합니다.

이제 턱에 그의 왼쪽 손의 팔꿈치를 잡고. 오른쪽 어깨에 같은 공장에서 팔을 떠났다. 우리는 조심스럽게 그의 오른손으로 왼쪽 팔꿈치를 계속 누릅니다.

우리는 가능한 한 자신의 등 뒤로 왼손을 얻을. 손을 변경하고 반복합니다.

운동 4. 삼각근

똑바로 왼쪽 팔 안쪽에 그의 손을 당겨. 대각선으로 오른쪽 어깨 수준에서 그의 앞에 직접 손을 생략합니다. , 정지로 오른손을 사용하여 부드럽게 왼쪽 팔꿈치 아래로 누릅니다.

팔뚝과 팔 5. 운동

무릎을 꿇고 그의 손이 바닥에 (내부 브러쉬)를 회전 달려있다. 한 우리는 팔뚝과 팔에 약간의 긴장을 느낄으로 다시 기울입니다.

예선

우리가 훈련의 첫 6 주 동안 체육관에서 훈련 프로그램을 작성하는 방법에 대한 몇 가지 권장 사항을 연구하자.

프로그램의 처음 여섯 주 동안 당신은 무게 일주일에 세 번 사용할 수 있습니다. 하나의 운동을하면 근육, 다리 등의 근육 그룹 복부에 작업 할 수 있습니다. 그리고 다른 두 운동은 근육 가슴 근육, 다시 근육과 어깨 띠를 탐구에 헌신해야한다.

다른 수준의 체육관에서 훈련 프로그램을 만드는 방법

첫 번째 레이어 (1-2 주간)

1. 우리는 몸통의 근육을 두 번 세 운동 일주일을 수행합니다.

2. 복부 근육을 위해 일주일에 한 번 오 운동을 수행.

첫 주 3. 한 가지 방법 각각의 운동 (- 10 ~ 15 반복의 수)를 확인합니다. 두 가지 방법 (8-12 담당자)의 - 두 번째에.

두 번째 단계 (3-4 주)

여섯 1. 증가 상체의 근육에 운동의 수. 뒷면에 하나, 다른 - - 어깨 띠와 세 번째 - 가슴에 대한 새로운 운동의 각각은 그 목적이있다.

2. 두 늙은 새로운 복부 운동을 교체합니다.

새로운 접근의 수가 2 인 경우 (3) (옛 운동에 대한) 세 가지 세트의 수를 늘립니다.

4. 특정 일에 매주 부담의 무게를 증가시킵니다.

세 번째 수준 (5-6 주간)

1. 상체의 각 근육 그룹에 대한 하나의 운동을 추가.

2. 복부 근육의 두 가지 운동을 교체합니다.

오래된 - 3. 첫 주에 두 운동 가슴 근육, 어깨 거들 상부 백 오피스 세에 대한 새로운 접근 방식을 포함한다.

하체와 세 가지 방법의 언론 실행 4. 연습.

운동의 예를 고려 의 무게에 대한 교육 프로그램을 다른 수준의 홀.

레벨 하나

가슴. , 아령을 가지고 자신의 뒤쪽 바닥 다리에 휴식과 함께 벤치에 누워, 무릎을 구부려. 우리는 약간 어깨 수준에서 가슴 위의 구부러진 팔에 몸의 측면에 아령을 잡고. 천천히 과잉 공급 발기 손을 줄일 수 있습니다. 우리는 잠시 남아. 우리는 출발점에 다시 데려 포기. 일시 정지 후 반복합니다.

수준이

백 오피스의 상단. 오른쪽 손, 무릎에 아령을 가지고 벤치의 왼쪽에 반대 손. 트렁크는 90 °보다 약간 큰 각도로 절곡되고, 후면은 벤치 및 바닥과 평행이다. 바닥에 수직 인 아령 아암 당기는 손바닥 아래로 향하게.

오른쪽 엉덩이에 팔꿈치의 구부러진을 올립니다. 지연, 천천히 시작 지점에 팔립니다.

3 단계

어깨 거들. 가지고 아령, 발 떨어져 어깨 폭을 설정합니다. 질수 있도록 몸통 바닥과 평행이다. 다리의 무릎의 굴곡, 그리고 그의 손을 인하 - 팔꿈치에서 손바닥은 아령이 바닥과 평행 유지, 서로 지불합니다.

어깨가 바닥과 수평이되도록 몸의 위치를 변경하지 마십시오, 그의 팔을 확산. 우리는 잠시 머무르게하고 시작 지점으로 돌아갑니다.

여기에는 적절한 것을 주목할 필요가있다 훈련 프로그램에 여성과 남성.

대신 결론

아름다운 몸으로 아름다운 근육의 발달을위한 장기 계획에서 항상 조정 하루의 일이 아니다. 그는 문학을 공부하고 육체적으로 영적으로 개발하고 새로운 기회를 발견 할 수 있습니다.