어깨를 흔들 방법 : 팁 코치

그것은 긴 넓은 어깨가 용기의 표시되어있다. 물론, 외관은 인간 평가의 유일한 수단이 아니며, 종종 잘못된 것입니다. 그럼에도 불구하고, "옷을 만나"우리의 경우 - 키에. 다음은 좁은 허리, 어깨 넓은, 그리고 운동가는 인간 보인다. 따라서, 사람들은 그들의 훈련은 어려움의 수와 연관되어 있다는 사실에도 불구하고, 어깨 근육을 운동하고 싶다.

그들은 신속하게 부하에 익숙해 져 있기 때문에이 근육 그룹을 훈련하는 것은 어렵다, 해부학 적으로 복잡한 구조이며, 부상에 매우 민감하다. 따라서, 당신의 어깨는 정말 큰 만들기 위해, 당신은 매우 심각하게 교육 과정에 접근 할 필요가있다. 오늘 우리는 어깨의 연구 기능을 알고, 제대로하는 방법을 살펴 어깨를 스윙. 그리고 경험이 풍부한 보디 빌더의이 충고에 도움.

해부

제대로 빠르게하는 방법을 배울 전에 어깨를 펌프, 당신은 근육 그룹의 구조를 이해할 필요하고 그것을 작동하는 방법.

전면, 중앙 (일명 측) 및 후면 : 따라서, 종종 삼각근이라 어깨의 근육은 세 부분 (빔)로 구성된다. 각 빔이 별개의 기능을 수행하고, 하나의 동작에 관여한다. 따라서, 각 부서, 단지 그 작업 특정 운동이있다. 전방은 그의 앞에 그의 손을 제기, 평균 - 측면 및 후면을 통해 최대 - 다시 그의 팔을 그립니다. 따라서, 근육은 매우 다양한 부하를 가져옵니다.

많은 초보자 (보도로드 서 프레스 무게와 t. D.)를을 들어 올려, 무거운 발사체에 의해 펌핑되는, 그것은 하나의 근육 구형이라고 생각하고, 어깨의 구조를 분석하지. 이 방법은 실패 할 운명이다. 또한, 효과뿐만 아니라 travmoopasen뿐만 아니라.

삼각근은 매우 깨지기 쉬운 어깨 관절에 있습니다. 따라서 질서 및 교육 측정 유지하기 위해,뿐만 아니라하지를 오버로드하는 것이 매우 중요합니다. 이 세 가지 부문으로 구성되어 있다는 사실은, 정상적인 근육 성장을위한 기본 연습이 충분하지 않습니다 것을 나타냅니다.

운동의 특징

델타는 세 개의 빔으로 구분된다는 사실을 바탕으로, 당신이 별도로 각각의를 통해 작업 할 필요가 있다고 가정하는 논리적이다. 근육의 고유성은 세 부분으로 나누어 져 있다는 사실에없는 거짓말을하고 있다는 점에서 이들 부서는 완전히 다른 운동에 대한 책임이 있습니다. 예를 들어, 세 개의 빔 삼두근도 (있는 그는 "삼두근"를 불렀다), 그러나 그들에 부하 벡터 조금 다릅니다. 어깨 근육의 경우 훨씬 더 어렵다.

따라서, 종종 비효율적 인 운동을 분리하지 않고 이민자에 중독되어 무거운 프레스. 또한 문맹 접근 무거운 기본적인 운동은 심각한 부상을 가져올 수 있음을 기억해야한다. 이는 해부학의 관점과 어깨에 자연스러운 궤적있는 머리의 특히 바벨 벤치 프레스입니다. 그래서 시작 바벨 가슴 기본 운동 벤치로 선택하는 것이 좋습니다.

에 기본적인 운동 결과를주고 제대로 적절한 교육 프로그램을 무게를 선택 운동의 이상적인 기술을 따라해야한다, 불쾌한 결과를 가져 오지 않았다. 이제 제대로 어깨를 스윙하는 방법을 배울 수 있습니다. 사진은 우리가 신속하게 문제를 조사하는 데 도움이됩니다.

기본 연습

호출 기본적인 운동하는 여러 관절 결합하고, 또한지지 근육 다수의 이동에 관련된 근육을 대상으로한다. 이러한 운동은 분리보다 더 위험하지만, 효과적으로 체중 증가와 강도를 증가시킬 수있다. 이러한 연습하지 않고, 어깨 훈련은 비효율적이고 완전하지 않습니다.

벤치 프레스 바벨 서 있거나 앉아

이 델타에서 가장 흔한 기본적인 운동이다. 따라서, 그것은 고전적인 보디 빌딩 간주됩니다. 때문에 바의 언론에, 당신은 모든 빔 어깨를 사용할 수 있지만 강조는 중간 부분에 놓여 있습니다. 약간 반전 교체 팔꿈치의 위치와 직접 그립을 변경하는 경우, 부하가 전면 삼각근로 이동합니다.

하지만이 전면 빔 때문에, 추천 등 적극적으로 모든 운동 프레스에 참여하지 않습니다. 이미 언급 한 바와 같이, 벤치 프레스, 당신은 가슴에 두 가지를 모두 수행하고, 머리 뒤에서 수 있습니다. 두 번째 옵션은 더 위험하므로 초보자에 적합하지 않습니다.

프레스로 시작하는 것이 좋습니다 훈련 일. 이 다 관절 운동이기 때문에, 그들은 전체 농도와 시간이 많이 걸리는 힘을 필요로한다. 따라서 다른 운동 심각한 부상의 위험이있는 운동 선수의 피로, 마침내 그들을 떠나.

정주 실시 benching로드 허리 오프로드 및 절연 특성을 갖는다. 연습을 두 옵션을 연습하는 것이 좋습니다.

벤치 프레스 바벨 스미스 시뮬레이터

이 운동은 이전과 동일한 기능을 가지고 있지만 훨씬 안전합니다. 또 다른 차이점 - 몸과 손의 위치를 안정화 근육의 작업에서 제외. 스미스 시뮬레이터는 완전히 대상 근육 그룹의 정교화에 집중 할 수 있습니다. 운동 기술을 습득 할 필요가 초보자에 적합합니다.

경험 많은 선수는 간단한 리프트를 수행 한 후이 운동은 "dobivku"어깨를 권장합니다. 고전 벤치 프레스에 빠르게 근육을 대상으로 지친 근육 안정제의 숫자를 포함한다는 사실. 그들의 피로는 운동 선수가 발사체를 유지하기 어려워진다는 사실에 이르게과 위험에 자신을 넣습니다. 스미스의 시뮬레이터 벤치는 안정 피로 경우에도, 최대 부하 어깨를 수 있습니다.

덤벨 벤치 프레스

우리는 이미 더 저렴한 시뮬레이터 지금, 그의 어깨 바벨을 스윙하는 방법을 알고 - 아령. 운동 장비의 관점에서 앞의 두 유사하다. 그러나, 그것의 장점과 단점을 가지고있다. 몇 가지 단점 중 가치가 하이라이트는 운영 무게가로드의 무게보다 작은 아령 사실이다. 그러나 큰 진폭은 이러한 단점을 보상하고 확실히 플러스 근육, 더 깊이 작업 할 수 있습니다. 또한, 별도의 쉘에서 각 손은 크게 근육 안정제를 포함하는 경우. 그들은 막대의 벤치보다 해부학 진폭의 관점에서 그의 손이 더 자연 부탁드립니다.

따라서이 운동은 질문에 대한 답을 찾고있는 사람들을 위해 적합합니다 : "어떻게 집에서 아령으로 어깨를 다운로드"결국, 아령은 복잡하고 값 비싼로드 대조적으로, 거의 모든 사람을 감당할 수 있습니다. 물론, 이것은 합병증의 종류와 마지막 연습 아니지만, 그것은 단지 기본 중 하나입니다.

어깨 브로치 (턱로드 당김)

큰 어깨를 만들 없이는 또 다른 유용한 기본적인 운동은 매우 어렵습니다. 이전의 연습과 마찬가지로, 어깨 브로치는 모든 델타 빔을 포함한다. 이 경우, 메인 부담이 매우 중요 후면 빔에 떨어진다. 첫째,이 부서는 항상 거의 때문에 해부학 적 기능의 개발에 뒤에 사람입니다 느껴지 없다. 둘째, 빔은 매우 큰, 그래서 어깨가 인상적인 시력을 완료 제공합니다.

분리 운동

제대로 자신의 어깨를 스윙하는 방법의 문제를 논의에서, 운동의 두 번째 클래스로 이동합니다. 특정 근육을 목표로 분리 운동은 최대 품질을 피합니다. 그들은 스스로 힘과 근육 질량의 측면에서 많은 효과를 가져 오지 않지만, 기본 교육과 우수한 결과를 얻을 수 있습니다. 또한, 분리 덕분는 다른 영향을주지 않고, 특정 근육 부서를 작동 할 수 있습니다 운동.

기본 후 이러한 연습을 수행함으로써 최대 부하 어깨가 될 수 있습니다. 훈련의이 유형의 무거운 무게는 필요하지 않습니다. 여기에 첫 번째 장소는 이상적인 기술이다. 근육을 느낄해야하는 선수는 전체의 움직임을 통해로드됩니다. 그래서, 제대로 분리 운동으로 아령을 사용하여 어깨를 스윙하는 방법을 배울 수 있습니다.

번식 아령

아마도 이것은 정교 평균 (측면) 삼각근 번들에 대한 가장 일반적인 운동이다. 어떻게 함께 어깨를 스윙? 이 활동뿐만 아니라 다른 절연 운동 선수의 최대 농도를 필요로한다. 역도하려고하면 평균 빔 델타 때문이다. 이렇게하려면, 당신의 손은 평평하고 몸에 평행해야합니다. 그들은 상당히 훈련의 효과를 손상하고 대상 근육 부하에서 제거하기 때문에 서지는 받아 들일 수 있습니다. 진폭의 하부 및 상부 포인트 작은 일시 정지하는 것이 바람직하다. 빠른 상승을 할 것을 권장합니다 (그러나 관성을 사용하지 않음), 천천히 가라 앉는. 하강하는 동안 당신은 빔의 델타의 중간에 작열감을 느낄 수 있습니다. 운동은 두 손처럼 한 번, 또는 개별적으로, 또는 교대로 할 수 있습니다. 중요한 것은 이상적인 기술을 따르는 것입니다.

아령 전에 리프팅

이것은 단지 현재 목표 근육 전방 빔 델타이고, 이전 실습에서와 동일한 원리를 사용한다. 그는 그녀의 어깨에게 완벽한 조화로운 모양을 제공합니다. 이 운동은 근육에 매우 불편하기 때문에, 적절한 기술을 유지하기 위해 작은 아령을하는 것이 좋습니다. 자신의 손으로 할 수있는 그립을 올립니다 중립 가장 효과적인 있지만 - 때 몸을 향하게 손바닥.

기울기에 아령 사육

앞의 두와 같은 원리에 따라 무게와 세 번째 연습. 이제 작업은 어깨 근육의 사후 코드를 입력합니다. 이 경우, 시작 위치는 거의 바닥과 평행이되도록 바디를 기울여야 점에서 다르다. 어깨와 정신 연결 코드를 개선하기 위해, 당신은 수직 벤치에 머리에 휴식 할 수 있습니다. 손 원활 인상,하지만 신속하고 인하해야한다 - 가장 천천히. 효과를 높이기 위해, 당신은 약간 팔꿈치를 구부릴 수 있습니다.

역 희석

여기에 이전 연습에서와 같은 움직임이, 본체 만은 특별한 시뮬레이터로 인해 평평한 위치를 유지합니다. 이 운동 부하를 강조 후면 삼각근을 제공하지만, 또한 회전근의 작은 근육을 강화뿐만 아니라, 어깨는 거의 모든 운동의 주요 근육을 도움이됩니다. 약간의 무게, 어깨에 복잡한의 시작 부분에 번식 반대하는 것이 좋습니다.

어깨 훈련 계획을 다운로드하는 방법

어깨의 정교화에 도움이 될 것입니다 기본적인 운동을 검토하는 데, 그들은 최대의 효과를 생산 있도록 좋은 교육 프로그램을 작성하는 방법을 살펴.

따라서, 기본 운동, 마무리와 어깨 정교한 스탠드를 시작 - 절연. 어깨가 크고 강했다, 그들은 매우 큰 규모의 무게와 높은 담당자가 필요하지 않습니다. 따라서, 필요한 기본 운동은 세트 당 15 회까지 수행하고, 절연 - 20 배까지. 부하 진행은 경우입니다. 보디 빌딩의 맥락에서 진행 - 근육이 사용되지 않도록하고, 끊임없이 변화하는 부하의 정규 증가.

또 다른 근본적으로 중요한 점은 다양한 같은 그 어깨입니다. 이미 언급 한 바와 같이, 어깨는 매우 복잡한 구조와 상당히 광범위한 해부학 적 기능을 가지고 있습니다. 이 경우, 어깨 관절이없는 매우 힘이다. 따라서, 델타 신속인가 하중에 반응하는 방법과 일정한 무게에 익숙해과 운동의 동일한 유형. 그래서, 제대로 훈련 계획의 다양성을 언급하지 않기 위하여, 관객의 어깨를 스윙하는 방법의 질문에 대답. zhimom 아령, 등등 다음 스콧 시뮬레이터 zhimom과 - 예를 들어, 하나 개의 세션은 막대, 다음을 zhimom 열 수 있습니다.

분리 운동은 여기에 너무 많이, 너무 많은 선택이 아니다. 하지만 당신은 자신의 순서를 변경할 수 있습니다. 오늘은 당신의 앞에 아령의 초등가 있다면 예를 들어, 다음 시간 등 아령 손을 사육하고 시작해야합니다. 다음 옵션은 단순히 번갈아 할 수 있습니다 교육을 받게됩니다. 워밍업의 부부는 가벼운 무게로 접근 가치가 취미를 시작합니다.

스윙하는 방법 근육 어깨 : 운동 복잡

세에 - 기본 운동은 4 개 세트와 고립에서 수행된다. 위에서 언급 한베이스와 분리 운동에 대한 반복의 수.

첫 번째 옵션 :

1. 벤치 프레스 바벨 스미스 시뮬레이터.
2. 시뮬레이터에 손을 사육.
3. 아령의 사육.
4. 앞서 아령.

두 번째 옵션 :

1. 바벨 벤치 프레스 서.
2. 앞서 아령.
3. 서 아령을 사육.
4. 경사에서 아령의 사육.

세 번째 옵션 :

1. 앉아 아령의 키를 누릅니다.
2. 서 아령을 사육.
3. 경사에서 아령의 사육.
4. 앞서 아령.

이 프로그램은 세트를 만들 수 있습니다. 권장 결국 운동 부하를 증가시키는 제 2베이스를 추가.

많은 사람들이 같은 질문 : "허리와 어깨 스윙하는 방법"이 질문은 잘못된 것입니다. 어쨌든, 질문으로 "어떻게 당신의 팔과 어깨를 스윙?". 교육 계획을, 당신은 길항 근육이 하루에 통해 작동하도록해야한다는 사실.

일이 자신의 길항제 될 것이지만 결과적으로, 일에 서로 도움이 근육은, 그들이 좋은 휴식을 가지고 다음 날에 함께 스윙을해야합니다. 많은 운동에서 이러한 근육이 서로 확보로이에 다시 팔뚝과 복근이 참여하지 않는 동안 일반적으로, 가슴과 삼두근에 그의 어깨에 작업. 다음 날은 가슴과 삼두근 운동 상처에서 몸 전체되기 때문에 따라서, 어깨와 이두근 또는 어깨와 다시 모두를 훈련하는 것은 불가능합니다.

슈퍼 세트

좋은 옵션 절연 훈련 상위 집합입니다 - 근육의 다른 부분에 대한 몇 가지 운동을 쉬지 않고. 따라서, 아령 어깨 근육의 상위는 다음과 같이 보일 수 있습니다 : 손을 사육하는 것은 + + 기울기에 손 양육 손을 상승한다. 그리고 나머지는 가고, 모든 것을 다시 반복한다. 이 단지는 다른 빔의 정교화에도 불구하고, 근육이 빠른 성장에 이르게 시간의 긴장 큰 양에있는 것을 좋다.

결론

오늘 우리는 가정 및 체육관에서 팔을 스윙하는 방법을 학습합니다. 이 근육은 매우 다릅니다. 한편, 그는 첨부 된 그림, 운동 모양 때문에 사람들에 의해 사랑입니다. 당신이 복잡한을 개발해야하기 때문에이 점에서 많은 초보 선수는, 그 모든 잘못, 팔과 어깨를 펌프하는 방법에 대해 생각합니다.

반면에, 그의 어깨는 꽤 열심히 손상에 매우 취약하다. 이 개발되도록 그것을 시도하고 완벽한 기술의 준수를 모니터링하는 것이 필요하다. 기차 어깨 원하는 경우는 간단한 덤벨을 사용하여 가정에서 수행 될 수도 좋아요. 아령 어깨를 다운로드하는 방법, 우리는 이미 알고있다. 그리고 특별한 시뮬레이터는 여기에서 필요로하지 않습니다.