다이어트 메뉴 및 리뷰 작성하기 : 훈련 도중 적절한 영양. 전과 운동 후 적절한 영양

해마다, 건강한 생활 습관이 더 인기를 끌고있다. 해로운 습관을 피하고 적절한 영양, 운동, - 모든 선진국의 추세. 교육으로 이동 - 다른 사람이있는 동안 어떤 사람들은, 다이어트 말인가, 슬림하고 아름다운합니다. 이상적인 옵션은 체육관이나 경기장에서 건강한 식단과 활동을 결합하는 것입니다.

적절한 영양의 원칙

전과 운동 후 적절한 영양 섭취는 귀하의 라이프 스타일에서 가장 중요한 순간 중 하나입니다. 는 "맥주"배, 미워 셀룰 라이트를 형성 다리가 있었다, 지방 엉덩이 수영을 : 그들은 상황이 중요한 것을 알 때 많은 사람들이, 복도에 와서, 동의합니다. 이러한 사람들은 교육에서 게으름과 나태의 년 후에 극적으로 전력에 자신을 제한 할 수 있습니다. 그리고 그들이 힘이 없다는 것을 알고 있습니다. 이것은 논리적이다. 모든 선수는 당신에게 칼로리의 부족을 말해 외모뿐만 아니라 자신의 풍요 로움에 부정적인 영향을 미칠 것입니다. 따라서 전문가들은 특별한 다이어트에 이동하는 것이 좋습니다 - 스포츠하는 당신은 충분한 양의 음식을 먹는 것, 동시에 유용하고 영양 될 것입니다.

훈련 도중 적절한 영양 기능을 가지고 있습니다 :

• 어떤 기아 없습니다.
• 과식하지 말고 서둘러 먹고.
• 특정 시간에 필요가있다.
• 수업 시작 전에 스포츠 의사 나 영양사와상의해야합니다.

이상적으로, 메뉴 있다면 당신은 전문되기 위해서는. 그는 계정으로 체력, 스트레스 수준, 그리고 당신이 스포츠의 형식을 취할 것입니다.

제도

훈련과 적절한 영양 섭취의 프로그램은 두 고래가있는 하루를 구축 할 것입니다. 방으로 가기 전에 당신이 충분한 단백질을 얻을 수 있도록 매일 다이어트의 일정을 확인합니다. 부분은 당신이 당신의 운동 전에 2 시간 동안 식사를해야합니다. 이 오븐이나 고기 생선 스테이크의 큰 조각에 구운 경우 무엇보다도, 적절한 피스 푸딩 삶은 렌즈 콩 역임. 불규칙한 근무 일정으로 인해 정상적으로 식사를하지 않는 경우에, 당신은 훈련 전에 집에서 사각 식사 후 30 분 동안 과일이나 유제품을 먹을 수 있습니다.

좋은 옵션이 될 것이다 식사를 분할 : 자주하지만 작은 부분에 필요가있다. 이상적 - 200-300g 6 회. 강조는 단백질 생산에 있습니다. 당신이 운동에 에너지와 힘이되지 않습니다 그들 않고 있기 때문에 탄수화물은 다이어트에 존재해야한다. 어떤 지방과는 할 수 없다, 그러나 매일 식단에 좀해야합니다. 내 일상 은 스포츠와 일에,뿐만 아니라 잘된 나머지뿐만 아니라 시간이 있었다 있도록 빌드.

아침 식사의 역할

그것의 존재는 적절한 영양을 제공해야합니다. 자신의 임무를 훈련 할 때 것이 더 중요하고 책임진다. 불행하게도, 많은 사람들이 자신의 몸이 아직 밤의 휴식 후 깨어하지 않은 사실을 언급, 아침에 아무것도 먹지 않는다. 그러나 이것은 잘못된 것입니다. 당신이 만족스러운 느낌 때문에 아침 식사의 요구는, 그것없이 당신은 스포츠를 할 수 없습니다. 생리학의 관점에서 가장 성공적인 조합 - 하루 훈련 플러스 정기적 인 아침 식사 시간. 당신이 어떤 이유로 당신이 아침 식사를하지 않는 경우, 점차적으로이 과정에 자신을 익숙하게. 이전과 같은 즐거움을 거절로 가까운 장래에 당신은 존재하지 않을 것이다, 날 믿어.

풍성한 아침 식사, 점심과 저녁 식사에서 과식에서 자신을 제한하는 데 동의합니다. 아침 음식 섭취에 자신을 익숙하게 한 그 사람들은, 신진 대사 문제가 발생하지 않습니다, 그들은 좋은 분위기를 가지고,보다 적극적이고 활성화됩니다. 당신이 일어 났을 경우, 식욕이 없다, 조깅 가서 대비 샤워를. 이 조작은 기아의 모양을 자극한다. 훌륭한 아침 식사 옵션 운동 선수가 될 죽 대한이, 야채, 저지방 치즈와 곡물 빵에 계란을 스크램블. 시간이없는 경우, 당신은 밀크 쉐이크를 즐길 직장에서 아침 식사를 드실 수 있습니다.

물과 섬유의 제비

당신의 마음에이 규칙. 훈련 도중 적절한 영양 독소를 제거하는 정화 몸을 데 도움이 섬유의 사용을 포함한다. 또한, 영양소의 흡수를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 섬유는 야채, 과일, 나물, 버섯에서 발견된다. 선수의 다이어트는 이러한 제품의 약 400g해야합니다. 그리고 사자의 점유율은 야채 고려되어야한다 - 그들이 가장 유용합니다. 예외 - 감자는, 그것의 사용은 최소한으로 제한되어야한다. 대신, 스프 호박, 브로콜리, 호박, 가지, 당근 야채 캐 서 롤 의지.

또한, 체액을 충분히 섭취. 그 영향으로 섬유하여 소화를 촉진, 장에 부풀. 최소 일일 요금 - 2리터 포 순수한 물. 그러나 만약 당신이 운동을 더 강렬한, 더 유체 당신은 잃어버린 공급을 보충 할 필요가있다. 당신은 충분한 물이있는 경우, 그것은 쉽게 확인하십시오. 이렇게하려면, 당신은 소변을 볼 필요가 : 풍부한 색상 경우, 당신은 더 많은 음료수를 마시지해야합니다.

내가 지방을 제외해야합니까?

그들 중 많은 사람들이 단호하게 거부하지만 여자와 남자 훈련 도중 적절한 영양, 지질의 사용을 포함한다. 주의 사항 : 강렬한 운동 지방은 필수적으로. 그 중 지질 침착의 연소 과정에 적극적으로 참여 호르몬, 많은 수이다. 또한,식이 지방의 존재는 피하 지방 글루코스 변환 인슐린 분비를 감소시킨다. 따라서, 당신의 엉덩이는 얇고 아름 다운 눈에 쉽게된다 할 것이다.

몸은 소위 바로 지방이 필요합니다 : 오메가 6와 오메가 3. 그들 중 많은 수의 물고기와 해산물에서 발견, 그래서 다이어트에 포함해야한다. 생선 튀김과 훈제 버전을 제외하고, 하나를 먹을 수 있습니다. 이 삶은 경우 무엇보다도, 구운 또는 찐. 그것은 일부 비타민의 흡수도 필요하지만, 동물 지방은 덜 유용합니다. 그들에 대한 수요를 충족시키기 위해, 당신은 약간의 버터를 아침 식사로 먹을 수 있습니다.

운동 전에 영양

이미 언급 한 바와 같이, 몸은 클래스의 시작에 연료를 필요로한다. 적절한 훈련 전에 영양 메뉴를 제공 저지방 스테이크와 메밀, 쌀, 닭고기, 단백질과 야채, 오트밀, 견과류에서 계란. 이 요리는 운동 선수 장르의 고전이되었다. 칼로리 함량 따라서 충분합니다. 부피가 큰 음식은 수프 그릇이나 샐러드의 많은 양으로, 당신은 수업 전에 2 시간 동안 식사를해야합니다. 작은 크기의 왕성한 식사 - 고기의 조각은, 예를 들어, 훈련 전에 30 분 동안 먹을 수 있습니다.

자몽, 사과, 자두, 살구, 체리 : 당신이 40 분 체육관에 가기 전에, 근육 질량을 구축하는 운동을하는 경우,보다 당 지수가 낮은 과일을 먹는다. 블랙 커런트, 블랙 베리, 블루 베리 : 딸기를 허용. 마시기 좋은 단백질 쉐이크 와 커피 한 잔. 첫 번째는 근육의 물질을 구축해야합니다의 두 번째 - 몸이 연료로 사용하는 지방 동원.

본격적으로 스포츠를 재생하는 경우

수업 전 및 그 후는 훈련 기간 동안 적절한 영양 섭취하는 것이 중요합니다 - 액체의 사용. 복도에서 잡기, 가능한 한 많이 마신다. 그렇지 않으면, 당신은, 졸린 부진과 비생산적인 될 것입니다. 갈증으로 안내하지 마십시오, 지속적으로 마신다. 당신은 약간의 유체를 모금 할 때, 당신의 몸은 이미 탈수있다. 그리고 이것은 받아 들일 수없는 것입니다. 나이, 유체의 필요성에 대한 책임 수용체는, 자신의 감도를 잃게됩니다. 따라서, 당신은 즉시 물을 필요가 있다고 생각하지 않습니다. 탈수의 주요 증상은 다음과 같습니다 :

• 두통.
• 구강 건조.
• 부르 튼 입술.
• 현기증.
• 신경 과민.

마시는 정권은 다음과 같아야합니다 : 운동 음료 동안 15 분마다 물 한 잔을 마시 전에. 녹차, 신선한 야채, 비타민, 베리 스무디, 갓 짜낸 과일 주스 : 신체 활동이 강렬하고 시간 이상 지속되면 모든 자연 에너지를 사용하는 1 시간 전에, 그것은 가능하다. 가게에서 구입 한 대응을 신뢰하지 않는, 자신의 음료를합니다.

훈련 후

단단히 방과 후 처음 20 분 안에 식사를하는 것이 좋습니다. 당신이 교육 완료 후 2 시간 동안 테이블에 앉아하지 않으면, 그것의 좋은 충분하지 않습니다 : 근육 질량의 증가가 최소로 유지됩니다. 보디 빌더는 단백질과 탄수화물의 사용 시간 "단백 동화 창"이 기간을 호출합니다. 당신이,이 기간 동안 먹을 것은 근육의 볼륨을 높이는 이동합니다. 많은 옵션 메뉴 : 등 야채와 우유, 피스 푸딩와 삶은 고기와 검은 빵, 과일 주스, 치즈, 생선, 스테이크, 샐러드, 시리얼 피타 빵, 터키, 그리고 스크램블 계란.

훈련 도중 적절한 영양 두, 3 분의 1이 탄수화물로 구성 저지방 식사를 대상으로 - 단백질. 더 자신의 주식을 보충하기 위해, 밀크 셰이크를 마시고. 천연 단백질 음료 믹서기에 계란 단백질, 우유, 두부, 견과류의 혼합물을 채찍질한다. 과자를 들어, 꿀, 바나나의 조각을 추가 할 수 있습니다. 이 칵테일은 운동하기 전에 사용하고, 훈련 속에서 할 수있다.

무엇을 금지?

지방을 제거하고 근육 질량을 얻기 위해 - 훈련 도중 적절한 영양 섭취 한 목적 함수입니다. 따라서 식품의 지질은 최소화되어야한다. 그들이 당신의 다이어트에 많은 경우, 그들은 영양분과 비타민의 소화와 동화를 느리게. 단백질 식사는 또한 저지방 없어야합니다 : 더 돼지 고기와 닭 다리. 대신, 그들은 베이컨 가금류 또는 송아지 고기에 정력. 유제품에주의하십시오. 단지 저지방 치즈, 코티지 치즈, 요구르트, 우유와 요구르트를 구입합니다. 그러나 생선 기름이 도움이 될 것입니다. 이 규칙에 대한 적절한 예외입니다.

초석 - 체육관에서 훈련하는 동안 적절한 영양. 당신이 그것을 무시하면 고용에 미치는 영향은 거의 눈에 띄지 될 것입니다. 따라서, 건강하고 유용한 다이어트의 기본 규칙을 따릅니다. 또한, 가능하면, 수영, 스포츠를 자전거를 타고 시간의 신선한 공기를 많이 지출. 즉, 유지 활동적인 라이프 스타일을. 이 모든 것은 빠른 결과를 달성하고 더 효율적으로 만드는 데 도움이 될 것입니다.