규정 : 3km 크로스

프로 스포츠에서, 단지 활성 사람들을 위해, 3km 규범 - 군대, 대학 및 학교는 - 어디서든있다. 육상 선수에 - 스포츠의 주인은 정상에 상상할와의 거리를 통해 실행 인간의 속도. 자신이 실행에 참여할 사람들이, 어떤 시점에서 아무것도 불가능하다 없다는 느낌, 및 그 결과, 어떤 노력이있을 때, 달성 할 수 있습니다. 이 기사에, 우리의 의지 초점 거리 실행 삼km, 시간에하는 그것을 극복 선수와 팬뿐만 아니라에 어떻게 달성 좋은 결과.

표준 운동에서 여성을위한 3km를 실행

스포츠의 후보 마스터 여덟 분 5 초, 세계적 수준의 선수 - - 칠분 및 오십이초 삼천 팔에서 미터 분 반, 스포츠의 마스터의 거리를 실행합니다.

실행에 규범 운동에서 여성을위한 3km에 대한

구분 십오 초 마스터 국제 클래스의 스포츠 - - 팔분 및 오십오초 여성들 사이 스포츠의 후보 마스터는 첫 번째 구분 오십사초, 스포츠의 마스터에 삼천m의 거리를 실행합니다.

남성의 TRP 기준

그런데 그 배지를 얻으려면, 그 사람은 십자가 3km, 연령에 따라 개발 된 표준을 실행해야합니다 :

TRP : 표준 여성과 어린이 2km에서

TRP에서 여성과 어린이 두 킬로미터 떨어진 작은 거리와 잠시 동안 사양을 제공한다.

다음 여성을위한 지표 :

표시 등 어린이를위한 2km :

어떻게 TRP를 실행하는 방법 : 표준

당신은 TRP에게 3km 규정 또는 금 아이콘 2km를 전달 밖으로 설정하면, 당신은 정기적으로 조깅을 가지고 있다는 사실을 준비해야합니다. 결국, 고성능 나쁜 습관이없는 숙련 된 선수를 달성 할 수있다.

따라서 이러한 결과를 얻을, 훈련과 속도, 유산소 능력을 개발하고 산소의 최적의 사용을 배울 필요가있다.

첫째로 당신은 초과 중량을 제거해야합니다. 종종 그 자체로 성공을 실행하지만으로는 과체중 것은 과도한 관절과 심장 혈관 시스템에 부하, 따라서 체중을 잃고 실행하기 전에 할 더 나은 될 것입니다 알고 유용하다는 것을 가정한다. 결국, 지방 사람들은 당신의 무릎을 죽일, 운동 경기에 참여하기 시작했다.

다음으로, 인내에 대해 생각해야한다. 그것없이, 3km 표준을 실행하고 이상이 상상하는 것은 불가능합니다. 그리고이 의지가 필요 심장, 그 의지 정확한 지출의 전원을 켭니다.

특수 트레이너는 여기에 도움이 될 수 있습니다. 당신이 체육관에 가서 원하는 경우에, 당신은 자전거로 교체 일반적으로 앉아있는 생활을 시도 할 수 있습니다.

효과적으로 실행 세 번째 규칙은 적절한 호흡하는 습관을 개발하는 것입니다. 이것은 최소한의 에너지 소비와의 거리를 실행하는 데 도움이됩니다.

흡연은 물론, 그것은 모두 포기하는 것이 가장 좋습니다. 이것은 이미 작성되었으며 많은 말했다. 그것은 반복 이해되지 않는다. 그냥 흡연 및 실행 단순히 호환되지 않는 것을 염두에 두어야합니다.

프로그램 : 간단한에서 복잡한

저렴한 엔트리 레벨의 실행 시작 -이 설정이 필요하지 않을 때, 즉, 일주일에 세 번이, 자신에 대한 기준을 3km를 실행합니다. 여기서의 목표는 기본적인 기술을 개발하고 완벽에 활용하는 것입니다. 반복이 결과에 따라 6 ~ 10 주 이내에해야한다. 반복 해 처음 다섯 킬로미터 속도에 둘째 날 - 일km의 세 가지 방법과의 세 번째 일 - 불과 5 킬로미터 떨어져 있습니다.

다음 프로그램에 증가 마일리지. 이 수준에서 워밍업 실행에 추가하고, 그 후 냉각과 스트레칭을 수행하는 것이 좋습니다. 세 가지 방법에 일km에, 세 번째 날에 - - 첫날은 속도 칠km, 두 번째 이송합니다 오백m의 팔 개 세트.

곧 3 킬로미터 TRP 규정의 결과를 달성하기 것을 느낄 것이다. 이 훈련의 다음 단계를 도움이 될 것입니다. 원칙적으로, 그것은 가장 어렵다. 마일리지는 증가하지만, 높고 낮은 강도를 교대로로드되지 않습니다. 논스톱 변경 라오을 실행하고 다시 실행. 여기에 부하가 극대화된다. 일km의 세 가지 반복 - 사십초에 대한 간단한 단계와 넷째 날을 번갈아 마일의 여섯 개 반복 - 나머지 단지 사십초, 세 번째 일을 속도를 일km - 첫날 둘째 날에 속도를 모두 같은 칠km을 통해 이동 그 사이 서른 윗몸 일으키기를했다.

최대 프로그램

이전의 모든 훈련의 결과를 해결하려면 특별한주의가 그들로부터 복구에 지불해야한다.

더 부하를 증가시킬 필요가 없습니다. 효율적 정기적으로 모든 운동을 수행하는 데 충분하다. 강도는 증가도 감소도를해야합니다. 이 단계에서, 그것은 운동이 완벽하게 Burpoe라는 지방을 태워 도움 제공. 또한 체력을 증가, 그래서 3km 규범을 가능하게 할뿐만 아니라 주자에 대한 새로운 지평을 열어 아닙니다.

다음과 같이 기술 훈련 실행은 다음과 손바닥의 앞에 위치에 앉아 바닥에 있습니다. 그 후 당신은 주택 푸시 업의 시간에 모두 위치하도록 다시 발을 이동해야합니다. 다음으로, 푸시 업을 수행합니다. 어떤 일시 정지하지 않고, 당신은 쪼그리고 위치로 돌아 가야한다. 에서 최종 당신이 필요로 점프까지 높은 가능한 스트레칭 그의 손까지.

다음과 같이이 단계에서의 조깅은 다음과 같습니다 첫날은 속도 오km을 통과 한 다음 Burpoe 오십을 만들어; 세 가지 방법의 두 번째 날이 빨리 마흔 윗몸 일으키기 사이를 만드는 가능한 일km를 실행해야합니다; 셋째 날은 마지막에 열 Burpoe로 여덟 번 사백m의 거리를 횡단한다에; 세 반복에서 다섯 번째 날에 그들을 사십 초 동안 활발하게 걷는 사이의 최소 시간, 일km를 실행해야합니다.

운동 경기에서 실행

운동 경기에서 실행하면 특별한 장소가있다. 경기에 유무 시작 빠르면 12 세기. 그 이후로, 사람들은 점점 더 많은 새로운 기록을했습니다. 그리고이 경로는 오늘 계속됩니다.

3km, 5, 등등 10의 실행에 규정을 충족하고 마스터 선수가 자신을 살려주는하지, 훈련을 소진의 년을 바친 될합니다. 화려한 결과에 와서뿐만 아니라 다른 종, 스포츠 활동은 이미 어린 시절에 시작된다. 때로는하여야한다 방법으로 시작 셔틀 런, 아이의 우수한 데이터를 몰래 1km, 3km (학교 표준), 교사의 거리, 스포츠에 그를 보낼 부모를 권장합니다. 그런 경우 작은 사람 할 예정입니다 상당히 의지가 굳고 강한 탄력, 그는 한 번 허드 자신의 국가, 어떤 할 예정입니다 플레이에 대한 그.