Zottmann의 굽힘 : 운동을하는 기술

이러한 근육 그룹은 팔뚝과 마찬가지로 많은 운동 선수들의 문제 영역입니다. 사실 손에 대한 표준 운동 은 실제로이 영역에 영향을주지 않습니다. 더욱이, 팔뚝은 특히 하중을주지 않습니다. 이것은 상대적으로 약한 근육 그룹이어서 팔뚝이 빨리 지쳐서 목표 근육이 적절한 부하를받지 못하기 때문입니다. 그러나 그것을 개발할 필요가 있으며 적어도 두 가지 이유가 있습니다. 첫째, 신체는 비례 적으로 개발되어야합니다. 둘째, 팔뚝이 강할수록 그립력은 강해집니다. 글쎄, 남자 스포츠에서 강한 그립 없이는 아무 것도하지 않는다.

많은 사람들이 일반 포터에게는 팔뚝이 프로 운동 선수보다 훨씬 강하게 느껴진다는 사실을 알게되었습니다. 사실 정상적인 훈련에서 운동 선수는 손발의 굴곡과 확장뿐 아니라 손바닥의 압축을 통해 근육 그룹에 작용합니다. 그러나 팔뚝은 여전히 회전과 같은 기능을 가지고 있으며 빔의 상당 부분은 이러한 목적으로 사용됩니다. 그래서 다양한 힘을 발휘하는 사람이 체육관에서 규칙있는 사람보다 팔뚝을 더 잘 펌핑하는 것으로 나타났습니다. 그것은 브러시의 회전에 우리가 오늘 이야기 할 운동의 모든 소금입니다.

Zottmann의 굽힘은 오래된 운동이며, 소수의 사람들이 훈련에 적용되지만 헛되지 않습니다. 그것은 동시에 팔뚝과 팔뚝에서 일할 수있게합니다. 이 운동이 현대 보디 빌딩에서 유용 할 수있는 것을 찾아 봅시다.

일반 특성

이미 언급했듯이이 운동은 어깨와 팔뚝의 근육을 즉시 훈련시킵니다. 이것은 브러쉬의 외전과 회내 전을 통해 달성됩니다. 운동은 매우 구체적인 작업을하므로 모든 운동 선수가 훈련에 사용하지 않습니다. 근육을 만드는 것 외에도 그립을 강화하고 신경 연결을 개선하는 데 도움이됩니다. 실행 기술은 이해하기 쉽지만 근육에는 어렵습니다. 따라서 처음에는 아령이 증가함에 따라 서두르지 않는 것이 좋습니다. 그런데 Georg Sottmann은 몸무게가 50kg 인 덤벨로 훈련했습니다. 그러나 그러한 지표에 도달하기 전에 기술을 습득해야합니다.

Sottaman의 굽힘은 보통 상완 이두근 훈련을 끝낼 때 또는 팔뚝 운동 전에 워밍업으로 수행됩니다. 그들은 어떤 수준의 운동 선수에게나 적합 할 것입니다. 초보자를 대상으로하는이 훈련은 흥미로운 교육 신경 전달과 그 다양성입니다. 그리고 경험 많은 역도는 손의 기능적 특성을 향상시키기 위해 그것을 선택합니다. 이로 인해 deadlift와 bench press에서 힘이 증가합니다.

어떤 근육이 작동합니까?

언뜻보기에이 운동은 팔뚝에 손이 단순하게 구부러진 것처럼 보입니다. 그러나, 당신이 가깝게 볼 경우, 당신은 더 많은 근육을로드 할 수있는 그것에 약간의 차이가 있습니다. 결과적으로 올바른 실행으로 Sottman의 굴곡이 그러한 근육을 움직일 수 있습니다.

1. 기관지 근육 (brachioradialysis).

2. 방사형 손목 굴곡 장치.

3. 손가락의 폴더.

둥근 pronator.

5. 팔뚝 (길고 짧은 머리).

운동의 각 단계마다 근육이 움직입니다. 그건 그렇고, 적절한 운동을하는 간신히 눈에 띄는 상완 근은 어깨 부위에서 타면서 느끼게 될 것입니다. 그렇다면 모든 것이 올바르게 끝납니다.

실행 기법

따라서 손을 쥐기 전에 시작점을 잡아야합니다. 손에 덤벨을 들고 팔을 곧게 펴고 팔꿈치를 몸에 대고 손바닥을 서로 마주 보게하십시오. 굴곡을 시작할 때입니다. 호기와 함께, 팔은 구부린다. 손바닥의 움직임의 맨 처음 단계에서 나타나야합니다. 맨 위 지점에서 팔뚝 최대 하중을 얻으려면 일시 정지해야합니다.

이제 다음 단계로 진행할 수 있습니다 - 덤벨을 낮추십시오. 먼저, 손목을 돌려서 손이 아래를 향하도록해야합니다. 조심스럽게 흡입과 함께 손은 원래 위치로 돌아갑니다. 여기에 원칙적으로 그게 전부입니다.

일반적인 오류

일반적으로 Sottman의 굴곡을 수행하면 운동 선수가 워밍업, 부적절한 호흡, 큰 체중의 덤벨을 무시하면서 이러한 오류를 인정합니다.

호기는 진폭의 상위 지점에서 수행된다는 점을 기억하는 것이 중요합니다. 아래층이나 길을 따라하지 마십시오. 그것은 당신의 호흡을 두드리고 운동을 복잡하게 할 수 있습니다.

워밍업에 관해서는, 당신이 Sottman을 구부리기 시작하기 전에, 손의 근육을 따뜻하게하기위한 간단한 세트를 만들어야합니다. 이것은 정상적인 회전과 가벼운 아령 (프레스, 회전, 스트레칭)으로 작업 할 수 있습니다.

유용한 팁

팔꿈치 굴근은 덤벨이 가슴 수준에있는 최상위 지점에서 팔꿈치 관절을 약간 움직이면 훨씬 더 잘 작동합니다. 매우 피곤할 때 아령을 넣고 손을 집중적으로 흔들 수 있습니다. 이 간단한 조작으로 손가락에서 하중을 제거하고 Sottman을 계속 구부릴 수 있습니다.

들어 올리거나 내릴 때 브러쉬를 회전시키는 것은 매우 신중해야합니다. 팔뚝의 회전을 담당하는 근육은 이러한 움직임을 안정시킵니다. 그러나, 멍청이를 만들면 고통을 겪을 수 있습니다. 그것은 어깨 관절을 무겁게 부담으로 운동의 끝에이 운동을하는 것이 좋습니다. 올바른 덤벨 무게를 선택하는 것이 중요합니다. 문제없이 12 번의 반복이 주어지면 무게가 너무 작습니다. 8 번째 반복에는 더 이상 힘이 없어야합니다.

모든 교육에서 가장 중요한 것은 기술입니다. 그러므로 한 번에 두 손으로 모든 것을 정확하게 할 수 없다면, 각각에 초점을 맞추어 손을 교대로 시도하십시오.

보안

이 운동은 완전히 안전한 것으로 간주되지만 기술을 소홀히하면 문제가 발생할 수 있습니다. 기억해야 할 첫 번째 점 은 근력 의 도움 을 받아 굴곡이 부드럽게 만들어지는 것 입니다. 어떤 저크도 받아 들일 수 없다. 그렇지 않으면, 원하지 않는 하중으로 많은 관절에서 다소 약한 어깨 관절이 생길 수 있습니다.

또한 관절을 보호하려면 편안한 체중으로 작업해야합니다. 물론, 모든 운동 선수마다 다를 수 있습니다. 그러나 처음에는 3kg의 덤벨을 사용하는 것이 좋습니다. 너는 그런 작은 무게를 두지 말라. 그것은 기술을 연마하고 근육의 일을 느낄 필요가 있습니다.

뒤는 이동하는 동안 고정되어 있어야합니다. 등 뒤에서 아령을 들어 올리려고 시도하지 마십시오. 이 성능에서의 톨크는 그렇지 않을 것입니다. 또한 허리가 약한 사람들에게는 위험 할 수 있습니다.

해부학

손의 근육은 굴곡 또는 손의 확장이라는 두 가지 기능을 할 수있는 작은 그룹입니다. 기본 기능 외에도 손 근육은 브러쉬를 긁어 내고 말릴 수 있습니다. 이 연습은 위의 모든 기능을 수행한다고 가정하므로 (물론 확장을 제외하고) 복잡한 방식으로 손을 개발합니다.

결론

보통, 손을 훈련함으로써 많은 선수들이 팔뚝을 무시하고 어깨 근육만을 발달시키기를 원합니다. 물론 상완 이두근 과 삼두근에 대한 운동 은 유용하지만, 그 운동 만하면 그립력 이 부족하고 손이 과다하다는 것을 알 수 있습니다. 따라서 포괄적 인 방식으로 교육에 접근하고 적어도 팔뚝을로드하는 것이 가끔 가치가 있습니다. 안전을 잊지 말고 즉시 많은 체중을 차지하십시오. 덤벨은 Zottmann의 구부리기에 대해 3kg이며 조만간 올바른 기술을 습득하게됩니다.