전면 쪼그리고. 성능 기술

관내 교육 건강하고 아름다운 몸을 증진을 목표로. 이 목표를 달성하기 위해 다양한 운동 및 전면 라오 가장 효과적인 중 하나입니다.

운동의 본질

바벨 전면 스쿼트 - 그것은로드가 많은 사람들에게 평소와 같이, 뒤에 있지 동안 웅크 리고 있기 때문 이라오 같은 것도없고, 앞 - 가슴 근육의 상단에. 구체적으로는, 부담은 전방 빔 델타 쇄골 사이에 고정. 손을 따라서 또한 몸통과 곡선의 앞에 위치 "에."

이 운동은 쉽게 호출 할 수 없습니다. 그들은 매우 불편 생각하기 때문에 복도에서 훈련에 참석하는 사람들의 대부분이 운동을하지 않습니다. 이 기술 라오을 마스터한다면, 그것은 효과적으로 눈에 띄게이다 발현 된 엉덩이는 아름다운 곡선 모양해진다, 대퇴사 두근 상단에 영향을 미칠 수 있습니다.

이 사실을 고려 가치가 그 최고 품질의 부하 대퇴사 두근 -하지 쉬운 일 때문에 바닥이나 중간보다 훨씬 두껍고 거친 근육의 일부입니다.

쪼 이러한 기술을지지하는 또 다른 장점은, - 허리의 부하를 감소시키고 고전 위로 라오 비해 낮다. 또한, 전면 쪼그리고은 개발 폭발적인 파워를 전체적인 근육 성장을 높일 수 있습니다. 따라서이 운동은 고려 확실히 가치가있다.

전면 쪼그리고 앉아서 작업을 수행하는 방법

당신은 쪼그리고 시작하기 전에, 당신은 정확하게 (랙 높이)에 막대를 설정해야합니다. 베스트 어깨 수준이 될 것입니다. 이것은 상대적으로 편안한 운동 후 합병증을 해결 할 수있다.

기술 쪼 이 서있는 위치 된 것을 시작하고,로드가 전면에 배치됩니다 삼각근. 단단히 그녀의 부담을 안아하는 것이 중요하다. 피트 떨어져 어깨 폭을해야하며 발을 엉덩이 너비 떨어져에 동점 골을 성공 시켰습니다. 돌아 가기 보관해야합니다 직선이 중요하다. 이는이 위치로부터 전방이고 스쿼트를 시작한다.

당신이 그녀 같은 시간에 그들을 교차에 손을 넣어하는 데 필요한 운동을하는 동안 막대를 해결하기 위해. 팔꿈치의 위치를 모니터링하는 것이 중요하다 - 그들은 바닥과 평행해야합니다. 즉, 바의 올바른 캡처의 경우에 그들은 앞으로 아래로보고되지 않습니다.

충족 이러한 조건은 바로 앞에 쪼그리고를 시작합니다. 프레임 랙에서 줄을 제거한 후 더 멀리 다시 1-2 단계로 이동,하지만해야합니다. 큰 무게로 작업 할 때 운동이 완료 특히 후, 그것은 매우 어려울 것이다 이동할 수 있기 때문에주의 할 필요가있다. 우리는 웅크 리기 동안 랙을 방해하지 않도록 충분히 멀리 이동해야합니다. 이 경우, 발 떨어져 어깨 폭이다.

또한, 연결로드 팔을 보장하기 위해 시작 위치에서, 당신은 깊이 가능한 윗몸 일으키기 등을 할 필요가있다. 바람직하게는, 장딴지 및 다리의 상단 사이의 각도는 90 °보다 작은 값이었다. 경험이없는 경우이 경우, 열심 너무 걱정하지 마십시오. 스쿼트 동안에도 여유롭게 생산 숨 가치가있다. 앞에 쪼그리고가 올바른 자세로 수행되어야한다는 것을 기억하는 것이 중요합니다. 업이 앉아 바닥에서 분리 될 수 없습니다 동안 중지합니다. 또한, 머리를 구부리하지 않습니다.

낮은 지점에 도달하면, 결국 원래의 위치에서 마무리 작은 일시을하고 대퇴사 두근을 포함하여 다리 근육을 긴장, 기둥에 몸을 밀어하는 것이 필요하다.

실용적인 조언

그 사용이 우선하지만 frontalnyy- 스쿼트는 바의 부재하에 수행 될 수있는 운동이다. 그것은 당신이 일반적인 그립을 수행해야하는 아령을 대체, 팔 교차되지. 이 경우, 어깨는 약간 넓은 확산이다. 손바닥은 위쪽 방향과 측면에 팔꿈치를 희석하지해야합니다.

그것은 거울 앞에에서이 운동을 수행하는 것이 합리적이다, 그래서 쉽게이 웅크려 기술을 통해 일입니다. 그것은 (기술)이 있기 때문에 잘 수행 스쿼트의 중점을 배치해야합니다에 직접 따라 발생합니다.

행사의 마지막 단계에서 도약을 위로하는 동안, 완전히 선 자세에서 무릎을 곧게하지 않습니다. 이 엉덩이에서 부담을 제거하고 관절에 전송할 수 있습니다. 따라서, 한계 포인트 상승은 근육에 부하를 유지, 약간 구부러진 무릎을 유지해야합니다.

반복 횟수에 관해서는, 그들은 모든 개인을 계산해야합니다. 우리는 평균 표준에 대해 이야기한다면, 당신은 건강의 상태에 따라 6 ~ 12 회 반복 3 개 세트로 시작할 수 있습니다.

분산 부하로

근육이 운동을하는 동안 일을 무엇 - 전면 쪼그리고을 수행하는 사람들에 의해 요청받을 수 있습니다 첫 번째 질문 중 하나?

다음은 윗몸 일으키기의 형태로로드 된 근육의 목록입니다 :

허벅지 1. 전면 - 대퇴 사두근.

- 내측 근육을;

- 측면;

- 직접;

- 엉덩이의 중간 넓은 부분.

2. 허벅지의 뒷면입니다.

- 햄스트링 (알통 근육);

- semimembranosus 근육 ;

- semitendinosus.

3. 대둔근.

당신이 볼 수 있듯이, 전면 라오 부하 다리를 질적하는 데 도움이됩니다.

어떻게 부하가 증가하는

쪼그리고 앞을 연습 한 적이없는 사람들은이 주에 부담을 증가, 월별로하지 않는 것이 좋다. 이 기술의 성능을 손상시킬 수 있기 때문에 더 큰 무게를 위해 노력하는 것은 가치가 없습니다. 특히 초보자의 경우.

올바르게 수치의 형성 과정에 접근하는 경우, 전면에만 연연하지 않았다 일반적인 윗몸 일으키기의 훈련 계획에 포함 할 필요가있다. 이 운동은 교대 할 필요가있다. 일반 쪼그리고가 최대 하중에 도달 할 때 예를 들어, 전면에 변경이 3 개월 동안 실행하는 것이 필요하다. 다시 한번, 고전으로 돌아갑니다.

이러한 교대는 새로운 전력 성능에 도달하기 전 부하에게 모든 다리의 근육, 그리고 훨씬 더 빨리 수 있습니다.

일반적인 오류

경험 부족에 의해 허용 될 수 첫 번째 오류 - 운동을하는 동안 위 또는 아래로 보는 것입니다. 위에서 언급 한 바와 같이, 당신은 앞을 볼 필요가있다. 그렇지 않으면 균형과 하강의 손실의 위험이 있습니다. 앞으로 떨어질 것 같은 그 결과, 심리적 불편 함뿐만 아니라, 무릎에 손상을 줄 수 있습니다.

운동을하는 동안 잃을 줄이 고르지 다시 발생할 수 있습니다. 이 간접 때, 부하가 잘못 배포, 부상 또는 낙하의 위험이 있습니다.

원하는 효과 쪼 진폭을 작게 할 수있다 막는다. 일부 초보자, 스쿼트 깊은만큼, 부담을 경감하는 것을 목표로. 그 결과, 대퇴사 두근은 전체 부하를 받고되지 않습니다. 그러나이 경우, 처음에 아무 이유는 운동을 할 수 있습니다. 스쿼트 깊은 필요 - 타협 규칙입니다.

누구를 관련 전면 라오의 경우

이 운동은 결과적으로 다리 근육의 연구에 어려움을 가지고, 높은 성장을 가지고 사람들을 위해 매우 유용합니다. 최상의 결과를 얻으려면, 당신은 랙의 최대 너비를 사용해야합니다.

윗몸 일으키기의이 유형은 다리를 펌프하고자하는 사람들을위한 관련이 있지만 부상 뒤에와 허리 통증으로 어려움을 겪고있다. 그러나 특히 체험 교육을받지 않은 상태에서, 합병증을 방지하기 위해, 당신은 작은 무게를 사용하는 기술에 초점을 맞출 필요가있다.

물론, 전면 쪼그리고은 - 우리가 아름다운 모습을하고자하는 사람들을 잊지 말아야 할에 대한 유용하고 적절한 운동이다.