발, 손, 엉덩이에 대한 가중치 연습. 복부와 옆구리에 지방을 태워하는 방법

모두가 알고있는 균형 잡힌 식단이 - 체중 감량의 핵심. 동시에 가중치 운동을 수행하지 않는하지만, 좋은 결과를 줄 것이다. 무게에게 필요한 신체 조정의 개별 프로그램을 잃고하고자하는 모든하십시오. 따라서, 우리는 가장 문제 영역을 수정에 초점을해야합니다. 이 기사는 신체의 10 개 영역에 대한 체중 감량의 방법을 제시한다. 몇 가지 운동을 선택하고 모든 것을 따릅니다.

추가로드가 강렬한 작품은 개별적으로 수정해야 근육을 가지고 원인이 있기 때문에 무게와 교육이 매우 효과적입니다. 또한, 가중치는 체력, 정확성 및 작업의 명확성을 증가시킨다. 그리고이 모든 것이 더 빠르고 효율적으로 체중 감량의 과정을 수 있습니다.

가중치를 선택

당신이 복부와 엉덩이, 엉덩이, 팔과 다리의 지방을 태워하기 전에 아령 어떻게해야 심각한 결정해야합니다. 대부분의 코치는 일정한 거리 유지하기 위해 쉽게 무게를 선택할 필요가 있다고 생각합니다. 예를 들어, 많은 여성, 그림 5 kg입니다.

부하를 높이기 위해 개선 natrenirovannosti 몸의 필요와. 당신은 (2 개월마다 약 kg 당) 가중치 에이전트의 무게를 증가시킬 수있다거나 운동 당 세트의 수를 증가 할 수 있습니다. 가정에서 운동은 아령, 케틀벨 물이나 모래 입자로 채워진 정규 병을 맞습니다. 전문점에서는 조정 무게와 무게를 찾을 수 있지만, 원칙적으로, 그들은 비싸다. 쉽게 더 부피로 대체 한 병,보다 더 나쁜 없습니다.

어떻게 당신은 무게를 증가하는 시간 알 수 있습니까? 가중치와 함께 운동을하는 동안 당신의 웰빙을보세요. 당신은 쉽게 수행 할 수 있으며, 첫 번째 방법에 피곤하지 않는 경우, 무거운 아령을 주시기 바랍니다.

운동 약관

작업 감량 프로그램을 무게, 전문가들은 몇 가지 유용한 권고 사항을 준수하는 것이 좋습니다.

훈련의 기간 동안 1. 적절한 영양을 관찰하는 것을 잊지 마세요. 당신은 다이어트에 존재하는 단백질, 건강한 지방과 탄수화물을해야합니다. 이 방법 밖에 완전히 칼로리를 연소되며, 무게는 - 다시 반송 할 수 있습니다.

2. 기차,하지 않을 경우 매일 30 분 동안 적어도 주 3 회.

가중치와 함께 운동을하는 동안 3. 호흡에 대한 조심. 만 집중적 인 부하는 세포에서 지방을 태워 것입니다. 심박수와 호흡 수를 증가해야한다.

4. 과감하게 체중 감량을 시도하지 마십시오 - 그것은 매우 해롭다. 자신을 소모 할 필요가 없습니다, 집중적이고 정기적 인 훈련은 충분합니다.

5. 제어 체중 일주일에 몇 번.

6. 척추에 과도한 스트레스를 피하기 위해 다른 근육에 대한 운동을 대체해야합니다.

7. 저녁에 아침에 또는 아침에 훈련을하지보십시오. 이 무게를 잃는 가장 유용한 시간입니다.

이 간단한 지침은 복부와 옆구리, 엉덩이, 다리와 팔에 지방을 태워하는 방법에 도움이 될 것입니다.

워밍업

당신이 가중치 운동을 시작하기 전에 운동을한다. 이 활성 부하에 몸을 조절하는 데 도움이됩니다. 몸의 스트레칭 빛으로 시작합니다. 똑바로 서, 손을 함께 연결하고 그의 앞에 당깁니다. 무릎은 약간 구부려해야합니다. 팔은 앞뒤로 둥근 당깁니다. 10 초 동안이 자세를 잡습니다. 그 후 척추 스트레칭 상향 스트레칭. 그의 뒤에 손과는 풀을 다시 연결합니다. 여러 번 반복 할 수 있습니다. 지금 당신은 체중 감소를위한 가중치와 운동을 수행 할 준비가 된 것입니다.

기억하십시오! 당신이 손, 몸통 또는 어깨를 조정하려면 - 손에 아령을. 당신이 복부를 해결해야하는 경우, 허벅지 나 엉덩이 - 다리를 아래로 무게. 우리가 다른에 대한 연습을 살펴 보자 "문제 영역."

어깨, 등, 복부

피트 어깨 너비 떨어져 장소, 자신이 똑바로 서서 그들이있다. 주택은 다시 굽힘, 약간 앞으로 노출. 고개를 숙이다하지 마십시오, 블레이드를 켭니다. 안정성의 경우, 바닥에 발을 스트레칭 약간 무릎을 구부 수 있습니다. 아령 손은 아래로 내리고 팔꿈치 약간 구부러진해야합니다. 동시에 자신의 손을 들고, 손목 위쪽으로 봐야한다. 팔, 즉 풀 웨이브하지 마십시오. 다음은 뒤의 근육과 어깨는 긴장을 느낄 수 있습니다. 10 ~ 15 번이 세트 3을합니다.

팔뚝, 엉덩이, 다리

이것은 손과 낮은 사지에 대한 가중치와 좋은 운동이다. 손 넓은 배열 아령과 다리를 취할. 팔꿈치를 구부려 허리에 밀어 넣습니다. 수행 운동은 강렬해야한다. 교대로 무릎을 굽힘, 런지를 마우스 오른쪽, 다음 왼발를 수행합니다. 7 시간의 여러 세트 후 손의 작업은 연결합니다. 런지 동작을 수행, 그의 가슴에 가중치를 당겨, 똑 바르게하고 팔꿈치를 구부. 또 앞으로 노출 때 한쪽 다리를 똑바로했다 있는지 확인하십시오. 둔부 근육으로 체중을 수행, 그래서 당신은 다시 perenapryazhete하지 않습니다. 또한, 항상 허리에 팔꿈치를 유지한다. 또, 몇 가지 방법을.

삼두근, 복부

다리는 무릎에서 약간 굴곡, 골반 폭을 둡니다. 허리를 똑바로 유지하고 약간 블레이드를 결합, 앞으로 몸을 기울입니다. 이 위를 향하도록 가중치 상단과 위장을 강화해야 할 필요성이 연습을 수행 할 때. 손에 아령 교대 구부리고 팔꿈치의 위치를 변경하지 않고, 그들을 다시 똑 바르게 잡아. 성능 기술을 계속 추적. 허리와 언론의 긴장 근육. 작업 팔꿈치 관절이 아닌 어깨. 이 경우, 손이 놀고하지 않습니다. 운동을 10 회 반복합니다.

의 obliques

약간 손에 배치 피트 아령을. 수행 , 측면 굴곡을 그의 손의 측면에 슬라이딩있다. 7 접근 방식을 따르십시오.

발에 대한뿐만 아니라 측면 근육에 대한 가중치와 다음 운동은 또한 매우 좋다. 아령을 타고 운동 공에 앉아있다. 몸을 움직이지 않고 자신과 다리를 돕고, 서로 다른 방향으로 이동합니다. 어깨가 앞으로 떨어졌다 효과를 강화합니다. 체조 후프를 설정하는 것이 유용하다. 당신은 점차적 무거운 마사지 롤러를 구입하거나 일반 플라스틱을 할 수 있습니다. 이러한 교육의 중요 - 정기적으로 반복이었다.

어깨, 가슴, 복부, 엉덩이,

허리에 다리 somknite 매트에 누워서 올립니다. 약간 아령 손을 구부리고 가슴 위에 자신을 올립니다. 그들은 바닥에 닿도록 손, 손목에 번식. 시작 위치로 돌아갑니다. 바닥에서 엉덩이를 유지하고 다시 구부리하지 않습니다. 바보없이 원활하게 이동을 따르십시오. 엉덩이, 복부, 가슴과 어깨 10 배의 가중치와 함께이 운동을 3 개 세트를 수행합니다.

복부, 허벅지 안쪽

다리와 바닥에 넣어 발을 구부리, 매트에 앉아있다. 무릎 사이에 가중치를 누르고 있습니다. 손을 부드럽게 구부려 엉덩이를 당깁니다. 팔꿈치 의지 연습을 수행 할 때. 다음 엉덩이를 휴식, 덤벨 무릎을 짜보십시오. 2 개 세트 이러한 운동 40 회를 수행합니다.

복부, 엉덩이, 허벅지 앞

벽 엉덩이와 어깨를 안아 들어, 어깨를 켜십시오. 발을 어깨 너비를 유지, 앞으로 그들을 밀어 지속 가능하다. 약간 앞쪽에서 아령 uprites 허벅지와 무릎과 손을 구부리십시오. 또는, 그들은 바닥과 평행이되도록 직접 발을 들어보십시오. 풀 이상과 발가락. 가중치이 운동을 수행 할 때 갑자기 스윙과 바보를하지 마십시오. 발과 관절의 경우 매우 충격적인입니다. 3 ~ 10 회 반복합니다.

복부, 엉덩이,

똑바로 다리를 들어 올려 허리에 거짓말. 발목은 경량 재료 또는 플라스틱 병 (빈)을 누르고 있습니다. 몸을 따라 바닥 uprites 손바닥에 손을 넣어. 복부와 엉덩이의 노력까지 다리를 들어 올립니다. 대부분의 경우이 수행 할 수 없습니다. 복부와 엉덩이의 "리프팅"긴장을 느끼는 것이 더 중요 있습니다. 10 회 2 개 세트를 수행합니다.

엉덩이는 뒤에 허벅지

다음으로, 우리는 엉덩이와 허벅지 뒤쪽의 가중치 연습을 수행합니다. 이 무릎에 서의 경우, 팔꿈치에 초점을 맞추고 (또는 팜). 무릎 클램프 아령의 내측에. 같은 구부러진 다리는 낮은 올립니다. 이 무릎에서 몸통 이상이어야합니다. 12 ~ 15 번 반복합니다. 이제 다른 쪽 다리와 함께 할. 또 다른 접근 방식을 실행합니다. 허리에 눈을 유지, 그것은 처지지한다.

엉덩이, 넓적 다리

그녀의 손에 벽 옆 린 스탠드. 다른 손은 앞쪽 허벅지에 가중치를 개최합니다. 바닥에서 측면으로 약 45도 반대 다리 리프트. 수행 할 때 를 위해 운동을 허벅지 가중치 뒤꿈치가 위로 당겨 양말을 낮추고 아래로 발. 낮은 어려움, 리프트의 진폭이있는 경우. 진보의 각 다리에 12 회 경련없이 3 개 세트를 수행합니다.

제대로 아령 운동을 수행하고 몇 달 후 좋은 결과를 얻을!