스쿼트 "스미스"(스미스의 트레이너) : 기술 설명, 조언

스쿼트 "스미스"- 허벅지와 엉덩이를위한 좋은 훈련. 그것은 경험과 초보자 보디 빌더 모두의 원에서 매우 일반적입니다. 다른 운동과 마찬가지로에서 웅크 리고 있기 때문 이라오에서 스미스 시뮬레이터 자신의 장점과 단점이 있습니다. 그들과 함께하는 운동으로 데이트를 시작합니다.

존엄

첫 번째 장점 - 쉽게 혼자서 처리 할 수있는 특별한 첨부 시뮬레이터. 두 번째는 - 무료 무게로 쪼로 척추와 무릎에 같은 부하가 아니다. 셋째 - 대상 근육 그룹의 부하 집중. 이 부상에서 회복하는 사람들에게 특히 좋다.

단점

나머지 안정제 근육 - 하나이 연습에 더 적은. 당신이 시뮬레이터 등 많은에 관여하는 경우, 안정제 주요 근육 그룹의 성장에 뒤쳐져. 따라서 서로 "스미스"에 웅크려을 결합하는 것이 바람직하다 다리에 운동 과 엉덩이.

성능 기술

다른 종류와 마찬가지로 윗몸 일으키기, 스쿼트 "스미스"에서 기본적인 운동이다. 결과적으로 심각한 가중치 작업을 포함한다. 이는 특별한주의가 기술에 지불해야 함을 의미한다. 그렇지 않으면, 적절한 결과가 달성되지 않으며, 부상의 위험이 있습니다. 당신은 문제가 발생하지 않도록, 경량, 바람직하게 기술을 연마.

그래서 점의 운동을 분석 :

1. 적절한 체중을 선택하고 표시 줄에 설정합니다. 따라서이 계정에 바의 무게를하는 것이 필요하다.

2. 어깨 수준에서, 공중 그네에 목을 놓습니다. 그의 오른쪽 폐 그립을 잡고.

3. 떨어져 발을 어깨 너비로 스탠드. 뒷면은 허리를 똑바로해야한다 - 약간 아치와 그의 눈 앞으로 지시했다.

당신이 움직이기 시작 준비가되면 4. 잠금 목을 제거합니다.

5. 무릎을 굽힘, 흡기 스크롤 아래로. 다시 수준의 위치를 유지하는 것이 중요하다.

엉덩이는 수평 위치를 취하지 않을 때까지 6. 가치를 위로 하락합니다. 그런 다음 위쪽으로 상승 실시 내쉬고.

7. 시작 위치로 돌아 짧게 일시와 시간의 이동 횟수를 반복합니다.

어떤 근육을 작동

스쿼트 "스미스는"당신이이 근육을 통해 작업 할 수 있습니다 :

1. 엉덩이 근육 : 외측, 내측, 직접 중간체 광범위 semitendinosus, semimembranous, 팔뚝.

2. 대부분의 둔부 근육.

기능 연습

쪼그리고 동안 무릎이 발끝을 넘어 가지 마세요 있는지 확인하는 것이 중요하다. 그렇지 않으면, 무릎 강한 하중을 받고있다. 당신은 다시 낮은 아치에 반대로, 많은, 몸 굽히고 여부를해야한다. 몸의 위치는 부드럽고 자연해야한다. 모든 것은 제어 및 관리하에 수행해야합니다. 이뿐만 아니라 것이다 부상을 예방뿐만 아니라 운동의 효과를 향상시킬 수 있습니다.

다리의 실시 예는 더 큰 정도로로드 어떤 근육에 의존한다. 다리가 좁은 경우, 더 대퇴사 두근 (옆 머리)의 외부에서 작동 될 것입니다. 때로드 안쪽 허벅지 이상의 일반 문보다. 말하자면 그러나 작업에 가장 두드러 엉덩이를 만들기 위해, 당신은 줄에 자신의 뒤쪽으로, 앞으로 반 단계에 발을 넣어해야합니다.

이 운동은 이성에 좋습니다. 여자를위한 스쿼트 "스미스는"운동의 남성 버전과 다르지 않습니다. 표적 근육 그룹에 대해서는 가중치 및 선호도에 단지 차이. 남자는 그의 발에 경향이 여자는 엉덩이에 그를 "펌프"를 선호합니다.

깊이 라오 natrenirovannosti 근육에 따라 달라집니다. 근육 코르셋 허리 당신도 저장할 수 있습니다 약간 운동을 통해 자세를 다시 아치. 선수가 앉아서 낮은는 어려워 정확한 편향을 유지하는 것입니다. 뒷면 허벅지 병렬로 위치를 복용하기 전에 반올림 시작하면, 그것은 외상을 내포하기 때문에, 아래로 이동을 계속하지 않습니다.

당신은 얼마나 원활하고 갑자기 일어날 수 있지만, 원활하고 최대한 집중 내려 가야한다. 언론이 너무 스트레스가 될 수 있지만 너무 완전히 필요가 없습니다 긴장을해서는 안된다.

반복의 수는 당신의 목표에 따라 달라집니다. 당신이 구호에서 작업하는 경우, 뭔가가 최소한의 평균 무게 20 반복까지 수행해야합니다. 당신의 목표 경우 - 무게, 최대 및 평균 체중을 8-10 담당자를 수행하려고합니다.

전체 운동에 걸쳐 발 뒤꿈치가 바닥에 눌러해야합니다. 그렇지 않으면 원하는 결과를 얻을 수 없습니다. 발 뒤꿈치가 벗겨 질 경우, 앞으로 발을 밀어하려고합니다.

단지 상단 지연 될 수 있으며, 낮은 위치에서 일시 중지 훈련의 효과의 손실이 발생합니다.

전면 쪼그리고

전면 쪼그리고 시뮬레이터 스미스는 기능을 가지고 있습니다. 그의 어깨에 - 붐은 그녀의 머리와 턱 아래에 없습니다. 엉덩이에 -이 때문에 부하에 부분적으로 대퇴사 두근과에 초점을 맞추고 있습니다. 자유로운 무게 전면 라오 약간 불편하다 -로드는 지속적으로 전원이 거의 사라 때 특히 세트의 끝에서, 어깨에서 아래로 이동하기 위해 노력하고 있습니다. 가이드는 항상 수직 평면에 목을 지킬 시뮬레이터 스미스는이 문제가 발생하지 않습니다.

스미스의 시뮬레이터의 또 다른 장점 - 폭발 담당자의 기술을 사용할 수있는 가능성. 그것은 당신이 소위 빠른 트 다리 근육을 통해 작업 할 수 있습니다. 당신은 무료로 무게 앞에 웅크 리고 있기 때문 이라오 할 경우, 줄이 안정을 필요로 지속적이기 때문에,이 방법을 적용하는 것은 불가능하다. 따라서, 폭발 반복 시뮬레이터 스미스에서하는 것이 좋습니다.

"스미스"에서 전면 웅크려 기술은 평소와 다르지 않습니다. 하나는 편의를 위해 손, 당신이 그의 가슴에 교차 할 수과 다리가 찍혀해야 있습니다 만 있습니다. 즉 다리가 여기에 제시 불가능되는 펌핑 엉덩이, 대한 옵션입니다.

한쪽 다리에 "스미스"에서 바벨 스쿼트

당신의 발은 위의 모든 기술이 작동하지 않도록 성의 경우, 별도로 각 다리에 대한 스쿼트을하려고합니다. 한쪽 다리에 웅크 리고 있기 때문 이라오 동안 트래픽 엔지니어링에 부정적인 영향을 자신의 균형을 유지합니다. 우리가 더 추가하고 적절한 기술에 게시하고 있다면 모두 잊어 될 수있다. 따라서, 적당한 무게가 한쪽 다리에 쪼그리고하고자하는 사람들을 위해, 필수적인 보조 트레이너 스미스된다.

이 훈련은 악센트 대퇴사 두근을 작업 할 수 있습니다. 올바른 기술을 유지하기 위해 너무 많은 무게를하려고하지 않습니다. 깊이 라오 클래식 버전보다 더 이상 없어야합니다. 스쿼트 너무 깊은 경우, 무릎 관절의 부하를 얻을, 이것은 바람직하지 않다.

은 "스미스"에서 자신의 무릎을 쪼그리고

이 수정 라오 최소 공통, 아직 존재 할 수있는 권리가 있습니다. 전형적으로, 이들 올리고 powerlifters 리프터는 막대와 하층 쪼 더 정교 사용. 먼저, 자신의 무릎에 허용 쪼그리고 둘째 이상한 각도로 큰 근육을로드 할 수 - 일반적으로 관심을 박탈하는 작은 근육 그룹을 터치 할 수 있습니다. 운동은 semimembranous 및 semitendinosus뿐만 아니라, 엉덩이와 허벅지의 근육을 작동합니다. 이것은 단지 근육 질량의 설정에 대해 생각하는 사람들을 위해 적합하지 않습니다 매우 구체적인 운동이다.

이 연습의 기술은 매우 간단하지만주의가 필요합니다. 시작 위치 : 무릎 어깨, 정강이가 바닥에 서 서로 꽉 양말, 그의 다시 약간 굴복 평행보다 약간 넓게, 목은에 목 아래 조금 승모근의 근육. 엉덩이까지 낮춰 비용 최대 종아리의 상단에 도달하지 않습니다. 낮은 위치에서, 당신은 스트레치 엉덩이 근육을 느껴야한다. 그런 다음 상승 온다. 위 위치에서, 당신은 작은 일시 정지를 할 수 있습니다.

결론

의 스쿼트 "스미스"기술은 다목적 운동이다, 매우 복잡하지 않습니다. 그것은 훈련 기지로 초보자와 경험이 풍부한 선수 모두에게 적합합니다. 아주 좋은이 연습은 부상에서 회복 사람들을 도와줍니다.