스쿼트 : 30 일 프로그램입니다. 운동

집에서, 슬림하고 맞는 몸을 유지하기 위해 매우 정기적으로 쪼그리고 시간을 할애. 때 수행하는 양하지만 기술 훈련뿐만 아니라. 제대로 스쿼트 30 일 체중 감량 프로그램을 사용하는 경우, 문제 영역에 여분의 지방을 태워 도움이 될 것입니다, 근육뿐만 아니라 다리,하지만 몸 전체는 "펌핑".

스쿼트의 장점

윗몸 일으키기가 아닌 바로 아래에있는 근육을 구축하기위한 신체의 일부를, 그들은 또한 몸 전체 근육의 성장을위한 촉매이다.

프로 라오 :

• 스쿼트 여성을위한 프로그램은 지방을 태워하는 데 도움이 될 것입니다. 강한 강한 근육은 당신이 무게를 잃게됩니다 더 효과적이다.
• 스쿼트는 지구력을 향상, 이동성을 유지 할 수 있도록, 조정을 향상시킵니다.
• 스쿼트 부하 개별 공동 상해의 가능성을 감소, 모든 관절에 직접가는 동안으로 적절한 성능 기술은 관절의 상태를 개선합니다.
• 라오 그들은 가중치 체육관에서, 아이들과 함께, 공기, 어디서나 어떤 회사에서 수행 할 수 있습니다, 실용적입니다.
• 당신이 훈련과 체력의 초기 단계에서 최적를 선택할 수있는 (달을 위해) 웅크 리기를 수행 할 수있는 많은 옵션이 있습니다.
• 스쿼트을 수행하여, 다른 운동을 수행 할 때 유용 할 것이다 당신의 힘을 증가 있도록 바디 리프트는 많은 에너지를 필요로한다.

어떤 근육은 스쿼트 동안 작업

원칙적으로 수행 라오의 목적은 본체의 하부 부분에서 작동한다. 이 운동으로 대퇴부의 내측 및 외측으로부터 불필요한 cm, 배는 조를 제거하고, 둥근 엉덩이를 펌핑 할 수있다.

첫 번째 경우 둔부 근육을 작동합니다. 대퇴사 두근과 원인이 허벅지 근육은 무릎 굴곡의 모든 변화를 중심으로 작동합니다. 30 일 프로그램은 또한 경사와 직근 abdominis을 포함한다.

기술 쪼

적어도 일부의 결과를 얻으려면, 당신은 구현 테크닉 연습을 준수해야한다. 다음 사항에 유의하십시오

1. 복부 근육은 척추를위한 '코르셋'의 종류를 형성하기 위해 뻗어해야합니다.
2. 발 뒤꿈치가 바닥에 눌러.
3. 심지어 호흡과 비트 라오을 진정.
4. 돌아 직선, 구부리거나 다시 라운드하지 않습니다.
5. 무릎의 낮은 위치에서 피트에 평행해야하며, 내측 또는 외측으로 이탈 안된다.

고전 쪼그리고은 다음과 같습니다 : 발을 어깨 너비 떨어져 몸을 따라 팔, 무릎이 직각을 형성 구부러진, 그 몸은 원래의 위치로 돌아갑니다.

30 일 스쿼트 프로그램

몸에 맞는과 만들려면 엉덩이가 탄력, 특별 웅크 리기를 사용합니다. 30 일 프로그램은 수준을 결정하기 시작한다. 이를 위해, 당신이 할 수 쪼그리고만큼. 자신의 레벨에서하지 시작하기 때문에, 건강 문제를 적립하기 쉬운이 단계를 생략하지 마십시오. 이 프로그램의 목적은 - 200 윗몸 일으키기 등을 할 수 있습니다.

좋은 중간의 수준 경우, 운동은 성공을 약속합니다. 자사의 엔트리 레벨을 기반으로 연습을 진행합니다. 30 일간 표 라오은 처음 3 일 예를 아래에 설명한다.

• 윗몸 일으키기의 수는 적은 10보다, 다음 1 열을 따라입니다.
• 당신이 20 윗몸 일으키기까지 한 경우, 열 (2)를 참조하십시오.
• 30 윗몸 일으키기의 영역에서 - 후 열 번호 3을 따릅니다.
• 당신은 30 개 이상의 윗몸 일으키기를 만들기 위해 관리되는 경우, 안전하게 셋째 주에 건너 뜁니다.

테이블이 30 일 동안 업을 앉아 무엇에 따르면, 당신은 첫 주에 있습니다. 두 번째 주 클래스를 변경하지 않습니다. 2 주간의 끝에서 프로그램을 실행하기 전에했던 초기 테스트를합니다. 기록 결과 또는 기억.

당신의 레벨이 50 웅크 리기에 도달하면, 당신은 웅크 리고 있기 때문 이라오을 수행 할 준비가 된 것입니다. 30 일 동안이 프로그램은 실제로의 수준 경우 이전 2 주, 준비했다, 지금 시작 신체 훈련이 부족했다. 아래 표에 따라 실행 횟수를 증가, 몇 가지 방법에 업 휴식.

한쪽 다리에 웅크 리고 있기 때문 이라오

쪼그리고의 가장 효과적인 유형 중 하나는 운동 권총. 한쪽 다리에 즉 라오. 이 운동은 스쿼트의 다른 실시 예에 비해 많은 장점을 가지고 있습니다 :

• 한 다리 스쿼트는 조정, 유연성, 몸 전체의 펌핑 근육을 개발하는 데 도움이됩니다.
• 그것은 어떤 다른 운동 피트 잡을 수없는 몸 전체 작은 근육 섬유의 작업에 연결합니다.
• 척추에 작은 부하 문제를 다시 방지 할 수 있습니다.
• 원칙적으로, 많은 선도 피트가 있습니다. 당신은 한쪽 다리에 부하를 조절할 수 있기 때문에 비대칭이 있지만 두 가지, 바로 권총으로 해결 될 수있다.

맨 처음에 가장 큰 어려움은 균형을 개최 한 다리에 웅크 리기를 수행 할 때. 따라서, 가을 당신을 중단해서는 안 다시 시도해야합니다.

권총의 기술 :

1. 받는 걸어 문설주 한쪽 그에게 조금 의지. 한 다리 똑바로 무릎에서 다른 구부러진.
2. 흡입하면서 무릎에 다리를 구부려 시작합니다. 순방향 제 2 출력. 직선과 뒷면.
3. 내쉬고에서 시작 위치로 돌아갑니다.

30 일 동안 프로그램의 옵션 라오

당신이 윗몸 일으키기를 차지하기로 결정하는 경우, 30 일 프로그램은 당신의 취향에 활동을 선택할 수 있습니다. 그것은 또한 하나의 운동을 중지하지 않는 것이 좋습니다, 당신은 끊임없이 다른 근육 영역의 변형과 함께 웅크 리고 있기 때문 이라오의 변화를 변경해야합니다.

옵션 라오 :

• 부하와 웅크 리고 있기 때문 이라오. 물이 가득 바하거나 병에서 적당한 아령입니다. 이 경우 반복의 수는 감소하고 여러 가지 방식으로 구분된다.
• 얕은하지만 자주 올린다는 깊은 쪼에 포함되지 않은 엉덩이에 그 근육을 작동 할 수 있습니다. 엉덩이에 여분의 지방과 셀룰 라이트를 제거하는 데 도움이됩니다.
• "Plié는"떨어져 가장 큰 다리를 수행, 발가락 웅크려 가장 깊이이며, 서로 다른 방향으로 보인다. 원래의 위치로 복귀 할 때 임의로 무릎 곧게.
• 벽에 스쿼트 근육 벨트를 방전 행한다 백. 뒷면 벽에 눌려는 발을 어깨 너비 떨어져 앞으로 넣어. 바닥과 평행 - 벽, 바닥 위치를 슬라이딩 것처럼 수행 쪼. 발은 바닥을 가로 질러 미끄러 안된다.